Koca bir hafta sonu geçti ve dinlenmenize rağmen vücudunuzda ağrılar mı var? Gerçek şu ki ağrı yanlış yorumlanması zor bir şey olsa da ağrının kaynağını anlamak da oldukça zor olabilir. Rahat bir nefes almanız için gizemli ağrıların derinlerine iniyoruz.
Aniden bir ağrı vurup vücudunuz kaosa sürüklendiğinde vücudunuzun neresinin ağrıdığını anlayamadığınız olmuştur. Ağrılı bölge kendisini kimi zaman tıpkı bir hayalet gibi gizler.
İnsan vücudu kesinlikle harikulade bir tasarım olsa da özensiz kullanıldığında veya fazla çalıştırıldığında düzgün çalışmayabilir. Özellikle yoğun spor yaparken travma, aşırı kullanım, devam eden baskı unsuru, eklem kireçlenmesi, yanlış teknik veya zaman içinde ortaya çıkan kas dengesizliği nedenli ağrı ya da sakatlık sorunlarıyla sıklıkla karşılaşılıyor. Ancak hikaye tam da bu noktada çetrefilleşiyor. Belirli bir hissi tanımlamak için kullandığımız ağrı ifadesinin anlamı aslında kişiden kişiye değişiklik gösteriyor.
Ağrı oldukça öznel bir deneyimdir. Herkes kendi ağrısını farklı bir şekilde algılar. Ağrılı deneyimlere ilişkin anılar ve ruhani inanışlar gibi duygusal ya da zihinsel yaklaşımlar, insanların ağrıyı algılama şekli üzerine etki sahibidir. Ağrının tedavisi için genellikle hem fiziksel hem de psikolojik unsurların birlikte ele alınması gerekir.
Spor ağrıları genellikle keskin ve ani bir şekilde, akut ağrı olarak ortaya çıkar. Diğer ağrı türü ise kronik ağrıdır. Kronik ve akut ağrı bir araya gelirse işler oldukça karışır. Kireçlenme gibi kronik ağrılar davetsiz bir misafir gibidir: Uzun bir süre boyunca yanınızdan ayrılmaz ve kimi zaman da asla gitmez. Kronik ağrının kalıcılığı birkaç faktöre bağlıdır: Sakatlığın ya da hastalığın ciddiyeti, yanlış tanı, yanlış tedavi, fiziksel ve duygusal sorunlar, uzun süren bir iltihaplanma, ağrı ile spazm döngüsü.
Öte yandan akut ağrı ise bilek burkulması veya parmak zedelenmesi gibi bir sakatlıktan kaynaklanan ani bir duyu patlaması gibidir. Hızla ortaya çıkar ve genellikle kısa bir süre içinde azalan ciddi bir ağrı hissine neden olur. Akut ağrının kronik ağrıdan daha hızlı azalmasının nedeni, iltihaplanma ve ağrı döngüsünün komplikasyona neden olmadan tamamlanmasıdır.
Sinyal hatası
Ne kadar gerçek gelirse gelsin, ağrı ve acı aslında dizde, bilekte ya da başta değil beyinde gerçekleşir. En basit açıklamayla, ağrı ve acı sinyalleri bizi sakatlığa neden olabilecek hareketlere karşı uyarır. Acıdan kaçınmak için acı deneyiminin gerekli olması vücudumuzda gerçekleşen en büyük paradokslardan biridir. Ağrı, genellikle hayatın bir parçası olan tehlikelerden kaçınılmasını sağlar. Örnek olarak, sıcak bir ocağa dokunduğunuzda hissettiğiniz acı daha fazla zarar görmemek için elinizi ocaktan uzaklaştırmanızı sağlar. Kırık bir bacaktan dolayı ağrı çekiyorsanız, söz konusu ağrı kırık organınızı iyileşene kadar kullanmamanız için bir etmendir. Aynı şekilde vücut, hastalıklar ve travmalar karşılığında beyne sinyal göndererek vücudun bu konuda dikkatli olmasını sağlar.
Beyin, ağrı ve acı sinirlerinden gelen sinyalleri alarak, acı/ağrı hissini azaltmak ya da durdurmak için koruyucu bir aksiyon başlatır. Bu, bilinç dışında gerçekleşen bir süreçtir. Ağrı veya acı hissedildiğinde beynin bu koruyucu fonksiyonuna engel olmak oldukça zordur. Vücudun bir bölgesinden gelen ağrı/acı hissi, “bağlayıcı” sinirler tarafından omuriliği boyunca yukarı ve aşağı taşınan sinyaller nedeniyle başka bölgeleri de etkileyebilir. Vücudunuzun belirli bir yerindeki ağrı özellikle yakındaki diğer bölgeleri de etkisi altına alırsa şaşırmayın. Ağrı ve acı keskin, sıcak ya da soğuk bir nesne gibi bir dış etkenden kaynaklanır. Derideki ağrı reseptörü denilen sensörler tarafından hemen algılanır ve omurilikten beyne hızla sinyal yollayan sinir uçlarına gönderilir. Ağrı reseptörleri dört çeşittir:
Mekanik reseptörler (kesme, germe ve sıkmaya tepki verir), kimyasal reseptörler (tahriş edici nesnelere tepki verir), termal reseptörler (aşırı ısı değişimlerine tepki verir) ve birkaç duyuya birden tepki veren polimodal reseptörler.
Çok sıcak bir yüzeye dokunursak sinirler oldukça hızlı bir şekilde harekete geçerek elimizi geri çekme refleksini ortaya çıkarır. Ancak vücudun “kaç veya savaş” reaksiyonunu göstermeye ihtiyaç duyduğu durumlarda, ağrı ve acı hissi acil durum kaynağı ortadan kalkana kadar ertelenebilir ya da engellenebilir. Adrenalin, vücudu acil durumlar karşısında hazır tutmak için üretilir ve ağrının yayılmasını önler.
Vücudumuz acı kaynağına karşılık olarak çeşitli kimyasal taşıyıcılar üretebilir. Bu taşıyıcıların birçoğu, amino asit zincirlerinden oluşan moleküller olan peptitlerdir. Bunların bazıları acıdan etkilenen bölgeye kan akışını artırıp histamin salgılayarak onarım mekanizmasını başlatırlar. Endorfin ve enkefalin gibi diğer peptitler, reseptörleri bloklayarak acı ya da ağrının beyne iletilesini engeller.
Neresi acıyor?
Acı reseptörlerinin yanı sıra sessiz acı reseptörleri de vardır. Bu reseptörler beklemede kalır ve iltihaplanma süreci sırasında salınan kimyasallar tarafından aktive edilirler.
Sessiz reseptörler aktive olduğunda mekanik hassas acı reseptörleriyle birlikte harekete ve baskıya karşı oldukça düşük bir eşiğe gelirler. Örnek vermek gerekirse, düşüp dizinizi yaraladığınızı hayal edin. Travmadan önce acı duymadan zıplayabilir ve ekleminizdeki artan baskıya herhangi bir tepki göstermeyebilirsiniz. Travma sonrasında ise, mekanik reseptörlerin ve aktive olan sessiz reseptörlerin reaksiyon eşiği öyle düşer ki hasarlı bacağınızı hareket ettirmek bile acı verici hale gelir. Bu reseptörler artık oldukça küçük uyaranlara karşı bile aşırı tepki vermeye başlar.
Acı ve ağrıyı kesen ilaçlar, söz konusu tepkiyi geçici olarak baskılar. Dört ilaç türü arasından en yaygın olarak kullanılan tedavi yöntemi şişme, yangı ve iltihaplanmayı tedavi eden ağrı kesicilerdir. Acı ve ağrının tedavisinde kullanılan temel ilaçlar, steroid içermeyen iltihaplanma karşıtı ilaçlardır (NSAID’ler). Genellikle ağrı tedavisinde ilk başvurulan silahlar olan NSAID’ler özellikle kireçlenme, kas incinmesi, burkulmalar, baş ağrısı, sırt ağrısı ve boyun sakatlıklarının tedavisinde kullanılır.
Şeker mi şaka mı?
Demek bir ağrı kesici alıp başınızı kuma gömmeyi ve bolca sebze yemeyi kararlaştırdınız. Bu kulağa bolca sabır gerektiren bir şey gibi mi geliyor?
Ağrının üzerine gidip gitmemeniz gerektiğine karar vermek kolay bir şey değildir. “Keşke yaptığım hareketi çok daha önce sonlandırsaydım” dediğiniz zamanlar mutlaka oluyordur. Zira antrenmana devam etmek, olumsuz sonuçlar doğurabilir. Kendinizi ne zaman zorlayacağınızı ve ne zaman pes etmeniz gerektiğini bilmek kolay değildir.
Ağrınızı tanımak, iştahınızı açan besinleri ve sizi duygusal olarak tetikleyen uyaranları tanımak gibidir. Vücudunuzun sesini dinlemeniz gerekir. Bir yandan geçmiş tecrübelerimizi dikkate alırken, diğer yandan her zaman vücudumuza kulak vermeli ve duyularımız konusunda farkındalık geliştirmeliyiz. Herhangi bir egzersizi daha ne kadar sürdürebileceğimizi sezinlemeye çalışmalıyız. Bu, bir antrenmanı dayanabileceğimiz seviyedeki bir ağrıyla tamamlamamız anlamına gelebilir. Pratik yapmak ve vücudumuzun reaksiyonlarına aşina olmak oldukça önemlidir. Ağrı hissinde ortaya çıkan ani bir değişiklik, kas çekilmesi, kas yırtılması ya da daha ciddi bir sakatlık gibi fiziksel bir hasarın belirtisi olabilir ve önemlidir.
Doğal rahatlama
Deri üstü kremler ve analjezikler ağrı sinyallerini geçici olarak sustursa da ağrı yönetimi zihinsel bir süreçtir. Diğer kaynaklardan yeterince ‘gürültü’ gelirse omuriliğe ulaşan ağrı liflerinin gönderdiği sinyaller azalabilir. Bu, ‘kapılama’ olarak bilinir. Dışarıdan çok fazla insan geldiği için kapıyı kapatan bir kapı görevlisini hayal ederseniz ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Kapılama, kronik ağrı tedavilerinden birkaçını anlamak için oldukça yararlı bir modeldir. Örnek olarak, akupunktur, “deep heat” ve hatta kol kemiğinin bir yere çarpılması durumunda kolun ovulması gibi yöntemlerin faydalarına açıklama getirebilir. Vücudun bir bölgesinden gelen ağrı/acı hissi, “bağlayıcı” sinirler tarafından omuriliği boyunca yukarı
ve aşağı taşınan sinyaller nedeniyle başka bölgeleri de etkileyebilir. Vücudunuzun belirli bir yerindeki ağrı, özellikle yakındaki diğer bölgeleri de etkisi altına alırsa şaşırmayın.
Pratik yoluyla söz konusu kapalı kapıyı bilinçli bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Ayrıyla hiçbir ilişkisi olmayan bilinçli düşünceler ya da duyular (kendinizi bir sahilde yürürken ya da en sevdiğiniz müziği dinlerken hayal etmek gibi) ağrının azalmasına yardımcı olabilir ve bahsettiğimiz kapıyı tamamen kilitleyebilir.
Mindfullness egzersizleri yapın
Mindfullness meditasyonlarının ağrının algılanış şekli üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu ortaya koyan çok sayıda bilimsel çalışma mevcut.
Meditasyon konusunda ağrının modüle edilmesine ilişkin iki yaklaşım var. İlki, dikkatin yönlendirilmesi, aslında dikkatin dağıtılmasına benziyor. Zihnin diğer tüm uyaranlardan uzaklaşarak tek bir uyarana odaklanmasını kapsıyor.
İkincisi ise bunun tam zıddı olan bir yaklaşım. Aslında herhangi bir şeye odaklanmamayı, kişinin kendisini soyutlayarak zihninden geçenleri yalnızca gözlemlemesini içeriyor. Peşinde olunan farkındalık hali, herhangi bir duygusal reaksiyon göstermeden yalnızca uyaranı deneyimlemek. Beynin duygusal bir reaksiyon göstermesini engellemenin en başarılı yolu kişinin kendisini duygularından soyutlaması.
AĞRI/ ACI 2.0
Ağrı tedavisinin bir uzmanlık alanı haline gelişi, çeşitli tanı prosedürü ve tedavi sunan kliniklerin sayısının artmasına neden oldu. Rotator kılıf sendromu ile kireçlenme gibi kas ve eklem sorunlarının yanı sıra tedavisi oldukça zor olan, tüm vücuda yayılan ağrı ya da hassasiyet sorunu olan fibromiyaljiden muzdarip hastaların sayısı da oldukça fazla. Uzmanlara göre ağrı tedavisindeki en önemli kelime “ağrı/acı yönetimi”. Hasta odaklı bir tedavi yaklaşımı, hastaların ağrılarını yönetebilmelerini sağlayan başarılı bir yaklaşımdır. Ağrı klinikleri doğrudan randevu vermektedir.
AĞRI NOKTALARI
- BEL
İskelet kası yapısıyla ilişkili bel ve boyun ağrıları, kadınlar tarafından en çok göz ardı edilen semptomlar arasında yer alır. Boyun veya bel tutulması genellikle bir şeylerin doğru gitmediğinin ya da bir sinire baskı uygulandığının işaretidir. Acı verici ağrı veya hareket yeteneğinin kısıtlanması normal bir şey değildir. Genellikle vücudunuzun boyun kası kısalması (yıllar boyunca bilgisayar başında eğik bir şekilde oturmanın bir etkisi) gibi bir şeyi telafi etmek için fazlasıyla yorulduğu anlamına gelir. Vücudun kaldırabileceği yük sınırını aşan günlük tetikleyiciler anlatılamaz ağrılara neden olabilir.
Ağır kaldırmak, sit-up odaklı egzersizleri sürekli yapmak, antrenman yoğunluğunu aniden artırmak, kasların zayıflaması ve yorgunluk gibi etmenler omurga disklerine yüksek oranda baskı yüklenmesine neden olur. Böylece bel ağrısı riskini artırır.
Bel sorunlarının çok azı kendilerini semptomları gibi aniden gösterdiğinden çok yüksek veya çok alçak bir masanın başında oturmak gibi nedenlerden kaynaklanan gizli sorunları çözmediğiniz takdirde aynı sakatlığı tekrar tekrar yaşama ihtimaliniz yüksektir. Sorunun yeniden ortaya çıkma riski yüksektir. Sırt ağrısı sorunu yaşayan kişilerin neredeyse yüzde 50’si bir sonraki yıl aynı sorunla tekrar karşılaşır.
Duruş bozukluklarını düzelterek boyun ve bele uygulanan aşırı baskının azaltılması, hasarın önüne geçilmesi mümkündür. Uzun saatler boyunca hareketsiz oturmaktan kaçınarak ve ayakta durduğunuz süreyi uzatarak omurganıza uygulanan aşırı baskıyı azaltabilirsiniz.
Hareketsiz işlerde çalışan kişilerin ayakta çalışması ve hareket miktarını izleyen uygulamalar kullanması olumsuz etkilerin geriletilmesine yardımcı olabilir. İstikrarlı spor da kasların güç kazanmasını sağlar.
Antrenman programınıza karın kaslarına güç kazandıran egzersizleri eklemeniz gerekiyor. Vücudunuzun orta bölümü ne kadar güçlü olursa, hareketleriniz üzerinde o denli kontrol sahibi olursunuz. Hover, front plank, side plank gibi plank egzersizleri oldukça faydalıdır.
Bu egzersizler doğru bir şekilde uygulandıklarında omurgaya güç kazandırır ve aşırı yüklenmeyi engeller. Karın kaslarının güçlenmesi aynı zamanda gelecekte bel ağrısı çekme riskini de azaltır.
- OMUZ
Aynı şekilde genellikle yanlış kullanıma maruz kalan omuzlara da özel bir ilgi gösterilmelidir.
Omuz eklemleri doğaları gereği oynaktırlar. Ancak bu durum aslında hareket aralığımızı belirlemektedir. Eğer bu oynak eklemleri kontrol edebilecek güce sahipsek, hareket aralığımız olabildiğince geniş ve sağlıklı olur. Omuz eklemlerinin en zayıf olduğu zamanlar, vücuttan uzaklaştırıldıklarındaki (adüksiyon) ve fırlatma pozisyonu aldıkları (dış rotasyon) zamanlardır. Tenis, yüzme ya da ağırlık kaldırma egzersizlerinin tümü omuz eklemlerine güç kazandırır.
İki omuzunuzu eşit derecede çalıştırdığınızdan emin olmanız oldukça önemlidir, özellikle de ellerinizi belinizde birleştirdiğiniz hareket (iç rotasyon) için. Eğer bu hareketi yapma yeteneğiniz kısıtlıysa kürek kemiğinin pozisyonu değişir ve sakatlık riski artar.
Göğüs kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarının uzunluğunu artıran esneme egzersizleri sayesinde omuz hareketliliği yeniden kazandırılabilir veya korunabilir. Ayrıca torasik (göğüse ilişkin) omurga hareketliliğinizin yeterli seviyede olmasını sağladığınızda omuz hareketleriniz de ağrısız olacaktır.
Rotator kılıf kasları, antrenman sırasında göz ardı edilen omuz kaslarındandır. Pec veya deltoid kasları gibi büyük olmasalar da omuz eklemlerini sabit tutma konusunda oldukça önemli bir role sahiplerdir. Omuz kaslarınıza güç kazandırmak ve sakatlık riskini azaltmak için yan yatış pozisyonunda dış rotasyon egzersizleri yapmanızı öneriyor.
Başınızın üstüne uzanma hareketlerinde aşırıya kaçmaktan ve bench press tekniklerinden kaçının.
