Tabii ki sporu yaşam tarzın haline getirmen iyi olurdu ancak bazen hayatta beklenmedik şeyler planlarımızı bozabiliyor ve ilk olarak spor rutini aksamaya başlıyor. Neyse ki kısa zamanda vücudumuzu forma sokacak hareketler var. Bu antrenman da onların bir araya getirilmesiyle oluştu. Bu hızlı antrenman yeni yıla muhteşem bir başlangıç yapmanı sağlayacak. Hazırsan başlıyoruz!
KETTLEBELL SWING
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇALAR, BALDIRLAR, SIRT, CORE BÖLGESİ
Teknik
➤ İki elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Sırtınız düz, dizleriniz bükülmüş şekilde kalça kaslarınızdan güç alarak kettlebell’i bacaklarınızın arasından arkaya doğru sallayın.
➤ Kettlebell öne doğru gelirken karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı ve dizlerinizi açarak kettebell’i göz seviyenize çıkarın.
➤ Kalçanızdan güç alıp dizlerinizi baskıdan kurtararak kettelebell’in geriye sallamasına izin verin. Hareketi tekrarlayın.
JUMPING LUNGE
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇALAR, BALDIRLAR
Teknik
➤ Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın. İki dizinizi de 90 derece kırın ve arka diziniz yerden hemen yukarıda olsun.
➤ Olabildiğince yukarı zıplayın. Havadayken bacaklarınızı değiştirin ve arkada olan bacağınızı öne alın.
➤ Yere hafif bir iniş yapın, iki dizinizi de yine 90 derecelik açıya getirin. Hemen diğer tekrara geçin.
➤ Her tekrarda havadayken bacak değiştirin.
BOX JUMP
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇALAR, BALDIRLAR, CORE BÖLGESİ
Teknik
➤ Önünüze bir kutu veya bench yerleştirin.
➤ Yarı squat pozisyonu alın ve sonra kutunun üzerine zıplayın.
➤ Kutunun üstünde dik konuma gelin. Başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi tekrarlayın.
PUSH UP
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: GÖĞÜS, ÜST ARKA KOLLAR, CORE BÖLGESİ
Teknik
➤ Elleriniz üzerinde plank pozisyonu alın.
➤ Göğsünüzü yavaşça yere doğru indirmek için kollarınızı bükün. Bu esnada vücudunuzu düz bir çizgi halinde tuttuğunuzdan emin olun.
➤ Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
RENEGADE ROW
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: ÜST SIRT, KOLLAR, CORE BÖLGESİ
Teknik
➤ İki elinizde birer dumbbell ile düz kol plank pozisyonuna geçin. Kol bilekleriniz dik olmalı.
➤ Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve dumbbell’lerden birini yukarı doğru çekin.
➤ Dumbell’i yere geri indirin ve hareketi diğer kolda tekrarlayın.
CURL AND PRESS
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KOLLAR, OMUZLAR
Teknik
➤ İki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
➤ Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak dumbbell’leri omuzlarınıza doğru kaldırın.
➤ Kollarınızı uzatıp dumbbell’leri tavana doğru kaldırın ve o esnada dumbbell’leri dışarı doğru çevirin.
➤ Dumbbell’leri geri indirip hareketi tekrarlayın.
