Bu kolay hareketlerin yardımıyla iyi bir geceyi mükemmele dönüştürün.
Egzersiz yapmanın faydaları, ateşli ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ötesine dayanıyor. Evet, doğru kasları çalıştırmanız, çarşafın altında da canlanmanızı sağlar. Gözle görebildiğiniz kaslardan bahsetmiyoruz; cinsel yaşamınızı hızlandırmanın en önemli noktası pelvik taban kaslarınızdır.
Peki, bu kaslar nerededir ve ne işe yararlar? Bu küçük ama önemli kaslar, pubik kemiği ile omurga kemiğinin alt kısmı arasında asılı duran kaslardır, mesaneyi ve idrar kesesini yerinde tutar. Aynı zamanda cinsel ilişki sırasında hissedilen o karıncalanma hissinin de sorumlularıdır. Bu kasları ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar iyi çalışırlar. Böylece sizin için daha büyük ve daha iyi bir finalin olmasını sağlarlar. Bu iş bu kadar basit!
“İLİŞKİ SIRASINDA HİSSEDİLEN O KARINCALANMA HİSSİNİ PELVİK TABAN KASLARI SAĞLAR VE ONLARI NE KADAR FAZLA ÇALIŞTIRIRSANIZ,
O KADAR İYİ ÇALIŞIRLAR.”
NASIL YAPILACAK?
Bu egzersizleri; hem yatak odanızdaki performansınızı ve seksüel açıdan dayanıklılığınızı artırmak hem de orgazmı daha yoğun olarak yaşamak için en az dört ile altı hafta yapmalısınız. Eğer pilates yapıyorsanız, bu hareketlerin bazıları size tanıdık gelecektir. TenPilates master eğitmeni Luke Meessmann, ilk iki hafta boyunca ilk dört egzersize konsantre olmanız gerektiğini belirtiyor. Luke, “İlk olarak pelvik kaslarınızın hangisi olduğunu doğru biçimde ayırmayı öğrenmeniz ve güçlendirmeniz önemlidir. Bu egzersizleri günde iki kez yapın. Üçüncü haftadan altıncı haftaya kadar ilk dört egzersizi sabahları ve diğer egzersizlerden seçeceğiniz bir tanesini akşamları uygulayın” diyor. Sonuçların keyfini çıkartın!
- Başlangıç seviyesi: Her hareketi 60 saniye boyunca veya 10 kez tekrarlayın.
- Orta seviye: Her hareketi 90 saniye boyunca veya 20 kez tekrarlayın.
- İleri seviye: Her hareketi 2 dakika boyunca veya 30 kez tekrarlayın.
THE ORGASM INTENSIFIER
FAYDASI: Pelvik taban kaslarını harekete geçirir ve güçlendirir.
Teknik:
- Yere uzanın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Rahatlayın ve parmaklarınızı kalça kemiğinizin 2,5 cm içerisine ve altına doğru yerleştirin.
- Pelvik taban kaslarınızı harekete geçirmek için önce idrar akışını durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Bunu yaparken parmaklarınızın altındaki kaslarda hafif bir sıkışma hissedeceksiniz.
- Bu kasları sıkıp bırakın. Rahatlarken nefes alın ve sıkarken nefes verin.
İPUCU: Bu pozisyonu pelvik taban kaslarını çalıştırmak için farklı hızlarda yapın. Yavaş yaparken 10 saniye süresince maksimum güçle hareketi yapın. Hızlı versiyonunda ise sıkıp bırakma işlemini saniyede bir yapın.
THE STAMINA BOOSTER
FAYDASI: Derin karın kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını önler.
Teknik:
- Yoga minderi üzerinde (bir önceki hareketteki gibi) sırt üzeri yatın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Pelvik taban kaslarınızı harekete geçirin.
- Nefes verin ve pelvik taban kasınızı kasarak topuğunuzu ileri kaydırın.
- Nefes verin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
İPUCU: Pelvik kaslarınızı hareket ettirmeyin ve core bölgeniz sıkmaktan kaçının. Üst karın kaslarınızı rahatlatmaya ve kalça kemiklerinizin arasını sıkmaya odaklanın.
THE PLEASURE EXTENDER
FAYDASI: İç bacaklarınızı güçlendirir ve ilişki sırasında pelvis kaslarınızı daha uzun süre dengede tutmanıza yardımcı olur.
Teknik:
- Minderin üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın.
- Nefes verin ve bacaklarınızı yanlardan dışa doğru açın.
- Nefes alırken durun ve verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İPUCU: Pelvik kaslarınızı hareket ettirmeyin, üst karın kaslarınızı serbest bırakın ve kalça kemiklerinizin olduğu bölgeyi sıkın.
THE FLEXIBILITY BOOSTER
FAYDALARI: Sırtınızın alt bölümünü güçlendirir ve sertlikleri yumuşatır.
Teknik:
- Sırtınız dik bir şekilde iskemlede oturun ve ayaklarınızı önde olacak şekilde yere basın.
- Pelvik taban kaslarınızı kasın. Daha sonra pelvik kaslarınızı geriye doğru yatırırken ve kuyruk kemiğinizi alta sıkıştırırken nefes verin.
- Pelvik taban kaslarındaki kasılma devam ederken nefes alın ve bir saniye bekleyin.
- Nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün ve pelvik kaslarınızı gevşetin.
İPUCU: Omuzlarınızı aşağıda ve göğüs kafesinizi içeride tutun.
THE CONFIDENCE LIFTER
FAYDALARI: İç bacaklarınızı ve derin karın kaslarını çalıştırır, pelvik taban kaslarını sabitler, yeni şeyler denemeniz için güven verir!
Teknik:
- Sırt üzeri uzanın, ayaklarınızı yere basın ve dizlerinizin arasına pilates halkasını alın.
- Pelvik taban kaslarınızı kasın ve nefes verirken halkayı nazik bir şekilde sıkın.
- Halkayı gevşetirken nefes alın. Bu hareketi değişmeli olarak yavaş ve hızlı yapın.
İPUCU: Omuzlarınızı ve göğüs kafesinizin arka kısmını gevşetin. Her tekrarda kasılmaları ölçülü şekilde yapın.
THE ENERGISER
FAYDALARI: Kalçalarınızı ve core bölgenizi çalıştırır, omurganızı gevşetir, pozisyonlara kolay biçimde adapte olmanızı sağlar.
Teknik:
- Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Pilates halkasını dizlerinizin üzerinden geçirin. Pelviğinizin arka tarafını eğin, pelvik tabanınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kademeli olarak omuzlarınıza doğru gelin. Hareket ederken nefes verin.
- Nefes alırken bekleyin ve pelvik tabanı ile kalçalarınızı kasmaya devam edin.
- Nefes verirken başlangıç noktasına dönün. Yavaş hareket edin ve gerektiğinde daha fazla nefes alın.
İPUCU: Omurganızı fazla uzattığınızda göğüs kafesinizi ortaya çıkarmayın. Kalçanızı sıkabilmek için vücut ağırlığınızın büyük bir bölümünü topuklarınıza verin.
THE BOOTY TONER
FAYDALARI: Kalçalarınızı, pelvik tabanınızı ve core bölgenizi dengede tutarken kalçalarınızı sıkılaştırır.
Teknik:
- Yana yatın, dizlerinizi bükün ve başınızın altından kolunuzu gergin bir şekilde uzatın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı birbirine bitişik tutun, beliniz ile yer arasında bir boşluk bırakın. Omurganızı düz tutun.
- Pelvik taban kaslarını ve kalçalarınızı kasın. Ardından üstte duran dizinizi, kalçalarınızı hareket ettirmeden yukarı kaldırın. Kaldırırken yavaşça nefes verin ve indirirken nefes alın.
- Egzersizi diğer tarafınızla da tekrarlayın.
- Başınızı boynunuzla aynı hizada tutabilmek için altına havlu koyun.
İPUCU: Başınızı boynunuzla aynı hizada tutabilmek için altına havlu koyun.
THE POWER CHARGER
FAYDALARI: Pelvik taban kaslarınız kadar tüm vücudunuzun da dayanıklılığını arttırır.
Teknik:
- Minderin üzerine dizlerinizi çökün ve ellerinizi koyun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta, serbest bırakın.
- Sağ bacağınızı yerden birkaç cm yukarıda olacak şekilde uzatın, bu sırada kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı sıkın, daha sonra nefes verin.
- Bu pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna alın. Sol bacağınızla hareketi tekrarlayın.
İPUCU: Ön kollarınızın, karın ve kalçalarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Eğer bu kasılmalardan birini kaybederseniz, durun ve yeniden başlayın.
