Egzersiz, vücut için olduğu kadar zihin için de iyidir. Virgin Active’in yeni yoga egzersizleri ile zihniniz daha da güzelleşsin. Matınızı serip zihnininizi ve tüm bedeninizi akışa bırakın.
Gelişmiş bir esneklik, core bölgesi ve hareketlilik… Bunlar yoganın fitness endüstrisindeki etkin rolünün temel sebepleri. Ne var ki gevşemeye yönelik etkileyici faydaları da gözden kaçırılmamalı ve Virgin Active’in Calm by Candlelight dersi, yoganın en canlandırıcı yönüyle yeniden etkileşime girmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Bu antrenman, gevşemenize ve zihninizi tamamen susturmanıza yardımcı oluyor.
- NASIL YAPMALI?
Farkındalık içinde girdiğiniz her duruş boyunca rahat bir tempoda ilerleyin ve belirlenen süreler boyunca durun.
- PIGEON POSE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, LEĞEN KEMİĞİ, GÖBEK
Teknik:
➤Aşağıya bakan köpek pozu ile ya da ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak başlayın.
➤Sağ dizinizi sağ bileğinizin dışına getirin, sağ ayak bileğinizi sol el bileğinizin yakınına yerleştirin ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Böylece dizinizin ve ayağınızın üstü yere değsin.
➤Üst bedeninizi bacaklarınızdan uzaklaştırıp uzatırken parmak uçlarınıza bastırın.
➤Öndeki kaval kemiğinizi öne indirin. Ardından ağırlığınızı sağ ve sol bacaklarınız arasında dengeleyin.
➤Aşağı doğru hafifçe bakın ve beş dakikaya kadar durun.
➤Pozisyondan çıkmak için arka ayak parmaklarınızı kıvırın, arka dizinizi matın üzerinden kaldırın ve sonra kendinizi tekrar aşağı doğru bakan köpek duruşuna sokun. Diğer tarafla da aynı sürede tekrarlayın.
- DRAGON POSE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇA FLEKSÖRLERİ, KALÇALAR, ÜST ÖN BACAKLAR
Teknik:
➤Dört ayak üstünde ya da aşağı doğru bakan bir köpek duruşu ile başlayın.
➤Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına atın. Dizinizin ön ayak parmaklarını aşmaması için ön ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca uzun bir mesafe oluşturun. Arka dizinizi destek ve tampon için hafifçe yere ya da battaniyeye koyun.
➤Ellerinizi ön bacağınızın iç tarafına yerleştirin. Kollarınızın ön tarafını yere bırakabilirsiniz.
➤Üç ila beş dakika bekleyin ve diğer tarafla aynı sürede tekrarlayın.
- BOUND ANGLE POSE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR
Teknik:
➤Bacaklarınızı önünüze alın ve oturun. Kalçanız ya da kasıklarınız gerilirse bir battaniye üzerine oturarak leğen kemiğinizi yükseltebilirsiniz. Nefesinizi verin, dizlerinizi kırın ve topuklarınızı leğen kemiğinize doğru çekin. Daha sonra dizlerinizi yanlara doğru düşürün ve ayaklarınızın tabanlarını birbirine bastırın. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar leğen kemiğinize yaklaştırın.
➤Ayaklarınızın baş parmaklarını tutun, ayaklarınızın dış tarafları yere yapışık kalsın. Parmaklarınızı kavramak mümkün değilse, bilek ya da kaval kemiklerinizi de tutabilirsiniz.
➤Göğsünüzü ayağınıza doğru yatırın. Kafanız rahat bir dinlenme yeri bulamazsa, alnınızı bir bloğa veya desteğe yaslayın.
➤Bu duruşta beş dakika bekleyin. Nefes alın, dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı orijinal konumuna geri getirin.
- SPHINX POSE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇA FLEKSÖRLERİ, SIRT
Teknik:
➤Karnınızın üzerine uzanın. Kalbinize destek vermek ve omurganız boyunca nazik bir eğri sağlamak için dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun.
➤Kalçalarınızı yavaşça yere bastırın ve çenenizi göğsünüze düşürün. Üç ila beş dakika bekleyin.
- CHILD’S POSE
Çalıştırılan bölgeler: BEL, OMUZLAR
Teknik:
➤ Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde kutu pozisyonundayken kalçalarınızı topuklarınıza götürün. Ayak parmaklarınızı bir araya getirin ama dizlerinizi ayrı, kollarınız önünüzde uzanmış şekilde tutun. Alnınızı matın üzerinde dinlendirin. Üç ila beş dakika bekleyin.
- RECLINING HERO POSE
Çalıştırılan bölgeler: GÖBEK, KALÇALAR, ÜST ÖN BACAKLAR
Teknik:
➤Dizlerinizle bitişik diz çökün. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olsun ve ayaklarınızın üstü yere yapışsın.
➤Nefes verirken ayaklarınızın arasında oturun. Kalçalarınız doğal olarak yere düşmezse, bir blok ya da destek üzerine oturun.
➤Kendinizi rahat hissettiğinizde ellerinizi arkanıza koyun. Ağırlığınızı elinize verin, ardından dirseklerinizi ve kollarınızı yere indirin (eğer blokta oturuyorsanız dik durun).
➤Güvende ve rahatsanız kendinizi yere doğru indirmeye devam edin. Uyluk kemiklerinizi kalça soketlerine derinlemesine bırakın. Geriye yaslanmak zorsa dik oturma pozisyonunda kalın ya da vücudunuzun arka kısmını desteklemek için yastık kullanın.
➤Kollarınızı yanlarda dinlendirin. Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru sokun ve vücudunuzun orta çizgisine hafifçe bakın. İki dakika bekleyin. Esneklik kazandıkça, bu halde 5 ila 10 dakika kalabilirsiniz.
➤Duruştan çıkmak için ağırlığınızı ön kollarınıza verin. Yavaşça ellerinize gelin ve kendinizi nazikçe başlangıç noktasına itin.
- SUPPORTED SEATED FORWARD FOLD POSE
Çalıştırılan bölgeler: SIRT, ÜST ARKA BACAKLAR
Teknik:
➤İki bacağınızı önünüzde düz tutarak yere oturun. İç ayak bilekleriniz birbirine değsin ama gerginlik hissediyorsanız ayaklarınızın hafifçe ayrık durmasına izin verebilirsiniz.
➤Göğsünüzü çenenize indirmek için bacaklarınıza doğru katlanın. Kollarınız hafifçe yanlarda kalsın. Ayağınızı yakalayıp çekebilirsiniz ama çok çaba sarf etmeyin.
➤Beş dakikaya kadar kalın.
➤Duruştan çıkarken, yeri itmek için ellerinizi kullanın ve yavaşça yukarı yuvarlanın. Doğrulunca, kalçalarınızı serbest bırakmak için elinize yaslanın ve bacaklarınızı sallayın.
- FROG POSE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BEL, ÜST İÇ BACAKLAR
Teknik:
➤Dört ayak üstündeyken, dizlerinizi kalçalarınızla hizalayın ve rahatsız etmeyene kadar dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın. Ayağınızın iç kısmı yere temas etmeli ve dizleriniz 90 derecelik açıyla kırık durmalı.
➤Nefes alın ve enerjik şekilde omurganızı ters yönlere çekerek omurganızı uzatın.
➤Nefes verin ve core bölgenizi sıkarken ön kollarınızın üstüne alçalın. Dirseklerinizin omzunuzun hemen altında kaldığından emin olun.
➤Şimdi göbeğinizi yumuşatın ve kalçalarınızın aşağıya çekilmesine izin verin. Burada beş nefes alış-veriş boyunca veya beş dakika kalın. Vücudunuzun gevşemesine izin vermek için derin nefesler alın.
