Vücut saatinizi yeniden düzenleyerek yorgunlukla mücadele edin ve kendinizi muhteşem hissedin. Nasıl mı? Hemen açıklayabiliriz.
Neden bazı insanların sabahın köründe rahatlıkla yataktan kalkarken, geri kalanların iki fincan espresso içmeden tek cümle kuramadıklarını hiç merak ettiniz mi? Erken kalkanlar sabahlarını işe gitmeden önce yürüyerek ya da koşarak geçiriyorlar, belki de işe bisikletleriyle gidiyorlar. Saat dokuz olduğunda bilgisayarlarının başına geçip hızlı bir şekilde yapılacaklar listesini oluşturuyorlar. Kendini beğenmişler mi? Belki. Etkileyici mi? Kesinlikle. Toronto Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; sabah kuşları sadece daha üretken olmakla kalmayıp, aynı zamanda daha pozitiftirler. Yapılan yeni bir araştırma, bu kişilerin karşı gruptaki mahmur kişilere göre hayattan daha fazla zevk aldıklarını, bu alışkanlıklarının onları duygusal açıdan daha dengeli, kolay odaklanabilen ve iyimser kişiler olmalarını sağladığını ortaya çıkardı.
KALKMA ZAMANI!
Saatler geri alınınca yataktan kalkmak daha da zor bir hal aldı. Sonuçta, sıcak yatağınız ve uyumak, soğuk ve karanlık bir sabaha göğüs germekten çok daha çekici geliyor, öyle değil mi? Görünüşe göre bu herkes için geçerli değil. Bazılarımız yılın hangi zamanı olduğu fark etmeksizin kendi yapıları gereği ilkinde daha iyi ve bu vücut saatlerimizden ileri geliyor. Bu saat ayrıca sizin sirkadiyen ritminiz olarak da bilinir. Sirkadiyen ritim, ışığa ve karanlığa karşı hassastır. Yaklaşık olarak 24 saatlik bir döngüyü takip eder ve beynin hipotalamus bölgesindeki sinir hücreleri tarafından kontrol edilir. Sabah erken uyanan kişilerin biyolojik ritimleri daha hızlıdır. Bu genlerle ilgilidir; bilim insanları sizin sabahçı mı yoksa akşamcı mı olduğunuzu belirleyen doğal bir genetik bileşen keşfettiler. Yaş ilerledikçe doğal ritmimize daha çok ayak uydururuz. Kadınların erkeklere göre daha hızlı bir uyku ritimleri bulunuyor. Harvard Üniversitesi’ne göre kadınlar erkeklerden altı dakika önde…
UYKU DÜĞMESİNİ ATLAMAK
Öyleyse gece kuşları vücut saatlerini nasıl yeniden ayarlayıp sabahtan daha fazla faydalanacaklar? Uykuya dalmak ve uyumaya devam etmek için iyi bir uyku ortamı oluşturulmalı. Işıkların azaltılması beynin uyku hormonu olan melatoninin artmasını sağlar dolayısıyla uykuya dalmak için ışığı minimumda tutun. Bir diğer önemli nokta da uykunuzu düzene oturtmaktır. Her gün (hafta sonları da dahil) aynı saatte kalkmaya çalışın, aksi halde doğal ritminizi bozmuş olursunuz. En önemlisiyse yatağa gitmeden en az bir saat önce gevşeyin. Ilık bir duş alın, meditasyon yapın ya da rahatlamanızı sağlayacak bir kitap okuyun.
UYKU HAREKETLERİ
Dinlenmek söz konusu olduğunda, kalite miktarı gölgede bırakır. Alarm çaldığı zaman hissettiğiniz duygu ile vücudunuzun kaç uyku döngüsü yaşadığı arasında bir bağlantı vardır. Uykunun bir gecede üç dört kez tekrar edilen beş evresi bulunmaktadır. İlk evrede uykuya dalarız. Kalp ritmi ve nefes alma yavaşlar, vücut ısısı düşer. İkinci evre yaklaşık 20 dakika sürer ve vücudu hem üçüncü hem de dördüncü evrelere hazırlar. Üçüncü ve dördüncü evreler derin uyku evreleridir ve yaklaşık 30 dakika sürer. Vücut ilk dört evreyi tamamladıktan sonra insanlar REM (ani göz hareketleri) uykusuna dalmış oldukları için az bir değişiklikle başa döner. REM uykusu sırasında kan basıncı yükselir ve kalp ritmi hızlanır, nefes alıp verme dengesizleşir. Gece boyunca her döngü sonunda yaşanan REM miktarı artmaktadır. Uyanma üç ve dördüncü evrelerin kısalıp, bir ve ikinci evrelerin daha yüzeyselleştiğinde meydana gelmektedir.
Derin uyku planınız
Önerilerimiz ile yatağın doğru tarafından kalkın.
- Yatak odanız huzurlu ve sakin bir yer olmalı: Uyumak ve seks dışında başka bir faaliyet için burayı kullanmayın. Böylece vücudunuz uyku ve yatak odanız arasında bir ilişki kuracaktır.
- Vücudunuzdaki adrenalin seviyesini hem düşürmek hem de rahatlamak için bilgisayar, televizyon ve diğer elektronik eşyalarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatın.
- Yatmadan bir saat önce lavanta kokulu çubuklardan yakın ya da nabız noktalarınıza biraz lavanta esansiyel yağı sürün. Bu uykunuzun gelmesini teşvik eden denenmiş bir yöntemdir. Vücudunuzu dinlenmeye ve sindirime hazırlayan bölge olan parasempatik sinir sistemine etki eder.
- Vücutta melatonine dönüşen L-tiptofandan zengin yiyecekler tüketin. Badem, ceviz, kaju, yoğurt ve peynir yemeyi deneyebilirsiniz.
- Eğer uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, melatonin ve serotonin üretiminde kullanılan 5-HTP içeren besin takviyelerinden kullanabilirsiniz. Yatmadan yarım saat önce alındığında melatonin seviyesini yükseltir ve rahatlamanızı sağlar.
