Uyumak için terleyin

Daha iyi egzersiz yapmak için uyuyun, daha iyi uyumak için egzersiz yapın.

Daha üretken olacağını düşündüğünüz bir gün uğruna uykudan feragat etmek cazip görünebilir. İster spinning dersi için erkenden kalkmak ister elinizdeki işi bitirmek için geç yatmak söz konusu olsun, kötü niyet taşımaksızın kaliteli sekiz saatlik bir uykunun önemini göz ardı ederiz. Ancak uykusuzluğun sağlıklı beslenme alışkanlığını, çalışma becerisini, üretkenliği ve ruh halini olumsuz yönde etkilediğini akılda tutarsak hem dinlenmek hem de iyileşmek üzere kontrolü ele geçirmenin zamanının geldiğini anlarız. Seçeneklerden biri, spora gitmektir. Hatta, uykusuzluktan gözünüz kapanırken en son istediğiniz şey olsa da…

Egzersiz ve uyku iki yönlü bir ilişkiye sahiptir: Uyku sadece daha iyi performans elde etmenize yardımcı olmakla kalmaz, egzersiz de uykunuzu iyileştirir. Kısacası, bir taşla iki kuş!

Yakın zamanda Sleep Score Labs tarafından yayınlanan bir çalışma, hareketli olmanın daha iyi bir gece uykusu vermekle kalmadığını, aynı zamanda 30 dakikalık egzersizin, ekstra 14 dakikalık bir uyku almakla doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koydu. İlk başta çok anlamlı gelmese de emin olun faydası büyük! Her gün 30 dakikaya ulaşamasanız bile endişelenmeyin. Ne kadar yaparsanız o kadar yararı olacaktır.

Antrenmanlarınız 30 dakikanın altında kalsa da emeğinizin işe yaraması için yoğunluğu yüksek tutun: Tıpkı bu antrenmandaki gibi… Geceleri geç saatlerde egzersiz yapmanın sizi gerdiğini düşünüyorsanız erken kalkın ve tüm gün faydasını görün.

NASIL YAPMALI?

İlk süper setteki ilk hareketi 10 kez yapın, ardından ikinci harekete 10 tekrarla devam edin. Dinlenmeden aynı diziyi yapmaya çalışın ancak bu defa her hareketi önce 8, ardından 6, sonra 4 ve en sonunda 2 tekrarla yapın. Bir dakika dinlenin, peşinden iki ve üçüncü süper setler için de aynı modeli izleyin.

• SÜPER SET 1

MOUNTAIN CLIMBERS

Çalıştırılan bölgeler: CORE BÖLGESİ, KALÇA KEMİĞİ

Teknik:

• Plank pozisyonundayken bir dizinizi göğsünüze çekin. Arka bacağınızı düz tutun ve öndeki bacağınızı bükün.
• Bacaklarınızın konumunu değiştirecek şekilde zıplayın.
• Bir seti tamamlamak için hareketi iki bacakla da yapın

STEP-UP

Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, ÜST ÖN BACAKLAR, ÜST ARKA BACAKLAR, CORE BÖLGESİ

Teknik:

• Her iki elinizde birer dumbbell tutarak yanlarınıza alın. Bir ayağınızı önünüzdeki step tahtasına ya da bench’in üzerine koyun. Diğer ayağınız yerde kalsın.
• Öndeki bacağınızı dümdüz uzatana kadar kendinizi yukarı itin. Ağırlığı beraberinizde getirin.
• İndirin ve tekrar edin. Bir seti tamamlamak için her iki taraf için ayrılmış tekrarları yapın.

• SÜPER SET 2

SKATERS

Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, ÜST ÖN BACAKLAR, CORE BÖLGESİ, KARNIN YAN TARAFLARI

Teknik:

• Ayaklarınız bitişik durun. Ardından sol yana doğru mümkün olduğunca sıçrayın ve sol bacağınızın üzerine hafif çömelerek inin. Bu sırada sağ bacağınızı arkada havada tutun.
• Aşağı iner inmez diğer tarafla olacak şekilde bu defa sağa doğru sıçrayın. Bu bir tekrardır.
• Sürekli tekrarlayın.

PLANK JACK

Çalıştırılan bölgeler: CORE BÖLGESİ, KARNIN YAN TARAFLARI

Teknik:

• Baştan topuğa düz bir çizgiyi bozmadan, dirsekleriniz üzerinde plank pozisyonu alın. Core bölgenizi ve kürek kemiklerinizi kenetleyin.
• Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açacak şekilde sıçrayın.
• Tekrar sıçrayarak ayaklarınızı bir araya getirin. Ardından tekrar edin.

• SÜPER SET 3

İHTİYACINIZ OLAN EKİPMANLAR: ♦ Bench ♦ 2xDumbbell

WALKING LUNGE

Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, ÜST ÖN BACAKLAR, ÜST ARKA BACAKLAR, CORE BÖLGESİ

Teknik:

• Yan tarafınızda birer çift dumbbell tutarak öne doğru bir adım atın. İki bacağınızda yaklaşık 90 derece açı oluştursun. Arka diziniz ise hemen yerin üstünde asılı kalsın.
• Bacaklarınızı uzatın ve hemen ardından diğer tekrar için yeniden ileri adım atın.
• Her tekrarda öne adım atmaya devam edin.

PRESS-UP SHOULDER TAP

Çalıştırılan bölgeler: GÖĞÜS, ÜST ARKA KOLLAR, CORE BÖLGESİ

Teknik:

• Elleriniz üstünde plank pozisyonu alın.
• Dirseklerinizi ve göğsünüzü yere indirin. Ardından vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.
• Vücudunuzu başlangıç duruşuna geri itin ve peşinden sağ elinizle sol omzunuza dokunun.
• Tekrar edin, bu kez sağ omzunuza sol elinizle dokunun. Her tekrarda yön değiştirin.