Uyku problemi yaşamak, tek kelimeyle ‘unutulmaz’ bir deneyimdir. Bu yüzden bir kez bile uyku problemi yaşayan biri, iyi uykunun ne denli önemli olduğunu bilir. Eğer böyle bir probleminiz varsa acil müdahale şart demektir. Ilık süt ve inek sayma macerasını unutun hemen. Gece ritüellerinize eklemeniz gerekenler başka maddeler var.
1) Esneyin
Sırtınız düz bir şekilde yatağın üzerinde ve çenenizi boğazınıza yakın tutarak bacaklarınızı tavana doğru açın. Bu pozda 5 ile 20 dakika arasında kalarak derin nefes alın.
2) Çarşaflarınızı yağlar ile yıkayın
Hapşırmaktan uyuyamıyor musunuz? Çarşaflarınızı her hafta okaliptüs veya çay ağacı yağı gibi uçucu yağlarla yıkayarak odanızı alerji geçirmez hale getirin.
3) Muz ayini yapın
Gece yatmadan önce muz yiyin. Çünkü muzda, serotonine dönüşen ve uyku döngünüzü düzenleyen triphopan isimli bir amino asit bulunur.
4) Lavantaya bulanın
ABD’deki Wesleyan Üniversitesi’nde, her gece uyumadan önce lavanta koklayan kişilerin daha iyi bir uyku çektiği kanıtlandı. Yatağınızın başında bir buket lavanta bulundurmak veya eklem yerlerinize lavanta yağı ile masaj yapmak oldukça faydalı olacaktır.
5) Müzikten faydalanın
Mindlab International, en rahatlatıcı şarkıyı bulma için kadınların kalp ritimlerini, nefes düzenlerini ve beyin aktivitelerini inceledi. Kazanan ise British Academy of Sound Theraphy ve İngiltereli müzik üçlüsü Marconi Union işbirliğinde yapılan sekiz dakikalık “Weightless” isimli bir şarkı oldu. Öyleyse bu şarkıyı YouTube’da bulun ve derin bir uykuya dalmak için dinlemeye başlayın.
6) Pozisyonunuzu mükemmelleştirin
Karnınızın üzerinde uyumak kesinlikle yasak. Bu eklemlerinizin, disklerinizin ve boyun ile alt sırt etrafındaki yumuşak dokularınızın üzerinde baskı oluşturur. Ağrısız bir uyku için, bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirerek sırtüstü yatmayı veya bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirerek yan yatmayı deneyin. Bu iki seçenek, omurganızın için en iyi pozisyonu sunar.
7) Etiketi kontrol edin
Yüksek kan basıncı ve depresyon için kullanılan bazı ilaçlar uykunuzu mahvedebilir. Eğer bu konuda endişeliyseniz doktorunuzla konuşun ve uykunuzu etkilemeyecek başka alternatiflere başvurun.
8) Suya girin
Küvette vakit geçirmenin uyku perisini kapınıza getirdiğini duymuşsunuzdur. Peki, nedenini biliyor musunuz? Uyumadan önce ılık bir duş almak, vücut ısınızı artırır ve azalırken de vücudunuzun gevşemesini sağlar.
9) Okuyun
Gece yatmadan önce kitap okumak sizi, rüyalarınızdan önce farklı alemlere götürecektir.
10) Çarkıfeleği deneyin
Çılgın bir günün ardından bir fincan çarkıfelek çayı gibisi yoktur. Huzursuz hissettiğinizde veya zihninizi durduramadığınızda hızlı sonuçlar gösteren bir uyku kahramanıdır.
11) Doğru yatağı bulun
Doğru yatağı bulmak için, sırtüstü uzanıp yatak ve bel boşluğunuz arasında kalan alanı elinizle itin. Eğer yatak yeniden o boşluğu doldurmuyorsa bedeninizi desteklemiyor demektir.
12) Hipnozu deneyin
Kendi başınıza yapabileceğiniz nefes ve vücut rahatlama tekniklerini öğrenmek için bir hipnoterapistten birkaç seans alabilirsiniz.
13) Kaydedin
Günlük tutmak, uykunuzun sosyal veya iş hayatındaki sorunlardan mı yoksa bir uyku rahatsızlığından mı kaynaklandığını ortaya çıkarmaya yardımcı olur. İş günleri ve hafta sonları dâhil olmak üzere normal rutininizin en az bir iki haftasını kaydetmeye çalışın.
14) Gerilin
Ve sonra gevşeyin… Adımlı kas rahatlatma egzersizleri, saydığınız koyunlar işe yaramadığında yatakta uygulayabileceğiniz kolay bir çalışmadır. Saatinizi 15 dakikaya kurun, vücudunuzdaki her bir kası ayrı ayrı hissetmeye çalışın, 5 saniye boyunca kaslarınızı kasın ve sonra gevşeyin. Rahatlama hemen gelecek, söz veriyoruz.
15) Antrenman yapın
Araştırmalara göre antrenman yapan kişiler, yapmayanlara nazaran daha iyi bir uyku çekmektedir. 1000’den fazla kişi üzerinde yapılan çalışmalardan sonra, antrenman yapan kişilerin yüzde 76 ile 83’ünün, yapmayanlara göre çok daha iyi bir uyku raporu sunduğu ortaya konulmuştur.
16) Işıkları söndürün
Uykuya dalmadan önce hızlı bir Instagram yolculuğuna çıktığını kabul etmeyen yalan söyler. Ama telefon ekranlarının yaydığı mavi ışık tam bir uyku düşmanıdır. Telefonunuza veya tabletinize ‘f. Lux’ uygulamasını indirerek bu soruna çözüm bulabilirsiniz. Bu uygulama ekran ışığının, gün ışığının doğal halini taklit etmesini sağlayarak melatonin seviyenizi artırır.
17) Magnezyumu artırın
Alışveriş sepetinizi yapraklı yeşillikler, kabak çekirdeği, kuruyemiş, fasulye ve balık gibi magnezyum zengini yiyeceklerle doldurun. Magnezyum kasları rahatlatır ve en önemlisi de GABA reseptörlerinin beyni kapanışa geçirmesi sayesinde uykuya dalmamızı sağlar.
18) Düzenleyin
Uyku vaktini günün en öncelikli işi haline getirin ve yatağa gitmek için saat kurun. Evet, tıpkı uyanmak için yaptığınız gibi uyumak için de saatinizi kurmalısınız. En sevdiğiniz dizinin beşinci bölümü sabah kalktığınızda da gösterimde olacak.
