Sabah saatlerinde hızlandırılmış kardiyo egzersizi kadar enerji veren başka bir şey olamaz. Ev ortamında tam teşkilatlı bir spor salonu kurabilmeniz için gerekli her şeyi sizler için derledik.
İstatistiklerden anladığımız kadarıyla 2000’li yıllar spor salonu çağı olarak tarihe geçecek gibi görünüyor. Güncel bir Deloitte çalışmasına göre, her yıl iki milyondan fazla kişi, fitness ile ilgili aktivitelere katılım sağlıyor. Ancak aynalardan oluşan duvarlarıyla spor salonları, evde spor yapmayı makul bir seçenek haline getiren gelişmiş ev içi spor ekipmanları piyasasını göz ardı ediyor gibi görünüyor. Hedefiniz ne olursa olsun, evinizin rahat ortamında neler başarabileceğinizi bir bilseniz şaşırırsınız. Evde spor yapmak, spor salonunda elde edebileceğiniz başarıların aynısını sunabilir. Bilimde yaşanan gelişmeler ve bilgiye ulaşma hızının artması, tüketicilerin artık daha tutumlu olmalarını sağladı.
Modası hızla geçen aletlerin pazarlandığı günlerin etkisinden hızlıca çıkan ve vücut ağırlığı egzersizleri, direnç ya da HIIT antrenmanları gibi trendlerden haberdar olan tüketiciler, artık çok amaçlı spor salonu ekipmanlarını makul bir ücret karşılığında bir araya getirebiliyorlar. Giderek daha çok kişi, spor salonu üyeliği için yapılacak masrafla oldukça benzer paralar ödeyerek evde antrenman yapabilmenin faydalarının farkına varıyor. Kiralama seçeneği, spin bike ve cross-trainer gibi büyük ekipmanları keseye uygun hale getirirken, aynı zamanda ekipmanların değişen ihtiyaçlar doğrultusunda kolayca değiştirilebilmesini olanaklı kılıyor. Ayrıca spor salonunda olanın aksine, kullanmayacağınız ekipman için para ödemek zorunda kalmıyorsunuz.
Birçok kişi yalnızca aynı ekipmanı kullanmak ve her dönem aynı sınıfa kayıt olmak için spor salonu üyeliğini yeniliyor. Aynı antrenman ekipmanlarının ev içinde ulaşılabilir ve kullanılabilir olması, canınız ne zaman isterse spor yapabileceğiniz anlamına geliyor. Diğer taraftan, ev içi spor salonu fikri spor salonunda yaratılan ortamdan feragat etmenizi gerektiriyor. Yanınızda koşu bandında koşan birinin olması, koşunuzu uzatmanıza yardımcı olabilir. Spor salonu arkadaşlığı, ağırlıklı antrenmanlarda teşvik edici olabilir. Çok sayıda kişi spor salonu ortamının sunduğu sosyalleşme olanağından hoşlanıyor.
Ev içinde, spor salonunda bir eğitmenin rehberliği olmadan antrenman yapmak ekstra dikkat gerektirir. Evde antrenman yapmanın en büyük dezavantajı, güvenliğinizin risk altında olabilmesidir. Aptal görünme korkusu olmayınca aşina olmadığınız egzersizleri uygulama riskini almak daha kolay olabilir. Bu durum sakatlıklara neden olabilir.
Uzmanlara göre doğru antrenman programı, istikrar ve akıllı ekipman seçimi sayesinde verandanızda ya da oturma odanızda fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Etkili bir ev antrenmanı planı yaparken kendi özel hedeflerinizi aklınızdan çıkarmamalı, söz konusu hedeflerinize ulaşmanız için gerekli olan ekipmanlara sahip olmalısınız.
AMACINIZ NE? ZAYIFLAMAK MI?
Evde zayıflayabilmek, tıpkı spor salonunda kilo vermek gibi bazı prensipleri gerekli kılar: Düşük kalori tüketimi ve enerji kaynağı olarak yağ deposunun kullanılmasını sağlamak için düşük yoğunluklu hafif tempo LISS kardiyo rutinleriyle spor sonrası kalori yakımını devam ettiren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) bir araya getirildiği bir egzersiz programı. Kilo verme hedefinin gerçekleştirilebilmesi, direnç egzersizleriyle bir araya getirilen dengeli bir HIIT ve LISS kombinasyonunu gerektirir. Kardiyo, kilo vermek ve farklı enerji sistemlerini hedef alarak fitness seviyesini yükseltmek için harika bir seçenektir. Haftada en az üç kez yapmaya çalışın.
Kısa süre yüksek yoğunluklu antrenmanların ardından daha kısa bir mola ya da aktif dinlenme periyodunun uygulandığı HIIT antrenmanları, enerji kaynağı olarak yağı değil; anaerobik enerji sisteminde hazır bulunan karbonhidratları ve glükozu kullanır. Egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) ve vücudu homeostasise (yani dengeye) geri döndürme gerektiren HIIT sonrası dinlenme ile onarım süreci oldukça önemlidir. Bu, takip eden 36 saat içerisinde daha fazla kalorinin ve daha fazla yağın yakılması anlamına gelir.
Eğer kardiyo aletini kullanıyorsanız 30 saniyelik hızlı bir antrenmanın ardından aktif dinlenme ve onarıma iki dakika ayırın. Antrenman ve mola oranını önceden var olan fitness seviyenize göre ayarlamaya ve değiştirmeye dikkat edin. Pliometri egzersizleri için aynı yöntemi uygulayarak 20-30 saniyelik çalışma sonrası 60 saniye mola verin. Box jump gibi hızlı hareketlerini deneyin ve HIIT antrenmanınızı ısınma da dahil olmak üzere 30 dakikanın altında tutun. Maksimum kalp ritminin yüzde 55-65’i arasında gerçekleştirilen tempolu yürüyüş ve koşu gibi sabit kardiyo egzersizleri 45 dakika kadar uygulandığında vücudu enerji kaynağı olarak yağı kullanmamaya zorlar.
Zayıflama programınıza dairesel antrenmanları da ekleyin. Kendinize beş altı egzersiz seçin ve bunları kısa bir mola süresiyle peş peşe uygulayın.
HIIT egzersizleri daha çok kalori yakar, vücudunuzu EPOC evresine sokar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ancak haftanın her günü uygulanırsa sakatlıklara, vücuda aşırı yüklenilmesine neden olur ve onarım süresini olumsuz etkiler. LISS’in antrenman sonrası yağ yakımı etkisi HIIT’inki kadar yüksek değildir. Fakat aerobik enerji sisteminizi kullanıma sokarak yağsız kas kütlesinin ve kardiyovasküler sağlığın gelişimine katkı sağlayabilir. Dinlenme halindeyken ekstra kalorinin yağsız kas kütlesine dönüştürülmesini hedefleyen direnç egzersizleri için süper set ve dairesel egzersiz yöntemlerini deneyebilirsiniz. Her bir egzersizi 12-15 tekrar şeklinde üç set olarak uygulayın. Bu kalp ritminizi artıracak ve bir kas grubunu çalıştırıp diğerlerini dinlendireceği için ağırlıklı HIIT egzersizi işlevi görecektir. Squat, deadlift, push-up gibi egzersizler denenebilir.
Temponuzu değiştirin: 2:2 yerine deneysel yöntemler deneyip oldukça yavaş tekrarlar ekleyin veya kaslarınızdaki gerilimi artırmak için 1:3 deneyin. Dairesel antrenmanlar kalori yakımını da artırır ve zihninizle vücudunuzu aynı anda meşgul tutar. Zayıflama programınıza dairesel antrenmanları da ekleyin. Kendinize beş altı tane egzersiz seçin ve bunları kısa bir mola süresiyle peş peşe uygulayın.
EKİPMAN: KOŞU BANDI
Kardiyo ekipmanları kilo verme amacıyla yapılan egzersizlerin olmazsa olmazlarıdır ve hem LISS hem de HITT antrenmanlarınızı tamamlamanızı sağlarlar. Koşu bandında HIIT antrenmanı için koşu bandını eğime ayarlayıp hızlı koşu veya tırmanış egzersizleri yapın. Sonrasında hafif koşu veya yürüyüş ayarına geçip aktif onarım uygulayın. Eğer amacınız kilometrelerce koşmak, ciddi bir eğimi tırmanmak veya ter atmak ise yüksek kaliteli bir ekipmana yatırım yapmanız iyi olacaktır. Yüksek kaliteli ekipmanlarda ayar seçenekleri oldukça fazladır ve otomatik aralık seçenekleri de mevcuttur. Ucuz ekipmanlar genellikle gürültülü olur ve bir HIIT koşusunun koşullarını sağlayamaz.
Kardiyo aleti kullanıyorsanız 30 saniyelik hızlı bir antrenmanın ardından aktif dinlenme ve onarıma iki dakika ayırın.
GÜÇLENİN VE FORMA GİRİN
Vücudun şekillenmesi için kas geliştirirken, aynı zamanda yağ miktarını kas kütlesinin görünür hale gelmesini sağlayacak kadar düşük bir seviyede tutmak gerekir. Kaslarınıza güç kazandırmak için ev içi egzersizlerinizde daha yüksek ağırlıklarla çalışın ve 10 tekrarlık üç ya da dört set uygulamaya çalışın. Yine tempoyu değiştirmek, her bir kas lifinin çalıştırılmasına ve tekrarlar sırasında kas geriliminin artmasına yardımcı olarak kasların gelişmesini sağlar. Güç egzersizlerini ağırlıklı HIIT kardiyo egzersizleriyle birleştirerek vücudunuzun yağ oranının en düşük seviyede kalmasını sağlarsınız. Karşıt kas grubu üzerinde uygulanan süper setler de oldukça iyi bir seçenektir. Hedeflenen kaslar çalıştırılırken kalp ritmi hızını sürdürür. Kardiyo egzersizi yaparken güç kazanımından ödün vermediğinizden emin olmak için antrenmanlarınıza HIIT egzersizlerini de dahil edin. Böylece kas kütlenizi koruyabilirsiniz.
Alternatif olarak haftada bir veya iki kez yüksek ağırlıklı güç egzersizlerinin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bunun için daha hafif bir ağırlıkla bağlayıp tekrar ve set sayınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar tarafından gerçekleştirilen bir çalışma, HIIT egzersizlerinin, zorlukla geliştirilen kas kütlesinin korunumunu sağlamada, kasları benzer şekilde çalıştıran LISS egzersizlerinden daha etkili olduğunu ortaya koydu.
Direnç egzersizlerinin bir diğer faydası ise, kas kütlesindeki artışın aynı zamanda bazal metabolizma hızının da artmasını sağlamasıdır. Yani antrenmanı bitirip koltuğa doğru ilerlerken de kalori yakımı devam eder. Vücudunuzdaki kas kütlesini ve kaslarınızın oksidatif kapasitesini artırarak metabolizmanıza destek olabilir. Böylece dinlenme evresindeyken daha çok yağ ve kalori yakabilirsiniz.
EKİPMAN: ÇOKLU İSTASYON
“Ev içi spor salonu” olarak da bilinen çoklu istasyonlu ağırlık ekipmanları sayesinde tam bir spor salonu deneyimi yaşayabilirsiniz. Eğer temel hedefiniz kas gücünü artırmak ve kaslarınızı şekillendirmekse çoklu istasyonlu bir bench ile barbell seti tüm ihtiyacınızı karşılayabilir. Ayrıca ev içi antrenmanlarınız sırasında kendinizi spor salonundaymışsınız gibi hissetmenizi sağlar.
Çoklu istasyon ekipmanları pull-dorn, leg extension ve cable curl gibi tekil egzersizleri bir arada uygulamanızı sağlar. Aynı zamanda back squat ve deadlift gibi kalori yakımı sağlayan hareketleri de bar sayesinde uygulayabilmenize yardımcı olur. Unutmayın, ekipmanların kalitesi çok önemlidir. Ticari amaçla üretilen ekipmanlar hem daha çok hareketi düzgün bir şekilde uygulamanızı sağlar hem de çok daha dayanıklı olurlar.
20 kiloluk bir olimpik barınız olduğundan emin olun. Zira bu ekipman genellikle müsabakalarda ve birçok profesyonel spor salonunda kullanılan bir ağırlık ekipmanıdır. Ayrıca elinizin altında farklı ağırlıklar olduğundan emin olun. Plato evresinin önlenmesi için ağırlığın küçük oranlarda artırılması gerekir. Ancak ağırlıkların küçük olmasına dikkat edin. Aksi takdirde sakatlık riski oluşabilir.
EKİPMAN: TRX
Bütçeniz el veriyorsa çoklu istasyonları tercih etmenizi önersek de TRX antrenman sistemi de bir o kadar kullanışlıdır. TRX sistemi iplerden oluşan ve kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapmanızı sağlayan bir sistemdir. TRX birçok farklı egzersizin uygulanmasında kullanılabilir. Her zaman yanında bir DVD veya bir YouTube sayfası ile birlikte satılır. Böylece uygulayabileceğiniz egzersizlerden haberdar olursunuz. Ayrıca karın kaslarını çalıştırmak isteyenler için muhteşem seçenekler sunar. Bu küçük ekipmanlar genellikle oldukça uygun bir fiyata satılırken, bandın ya da TRX sisteminin vücut ağırlığınızı taşıyacak kadar güçlü ve dayanıklı olduğundan emin olmalısınız.
KARDİYO FİTNESS
Evde kardiyovasküler çalışmalar yapmak demek, kalp kaslarına güç kazanması ve vücuda daha çok kan (ve oksijen) pompalaması için baskı uygulamak demektir. Bu nedenle kardiyo fitness egzersizleri hem sprint koşusu hem de uzun koşu rutinlerini gerekli kılar.
Kardiyovasküler fitness seviyenizi artırmak için hem anaerobik hem de aerobik sistemlerinizi hedef almalısınız. Haftada dört veya altı kez HIIT ve LISS egzersizlerini bir arada uygulayın. Çeşitliliği artırmak ve antrenmanlarınızı monotonluktan kurtarmak için HIIT egzersizlerinin döngüsel şekilde tamamlanabileceğini unutmayın. Yüksek yoğunluklu yağ yakımı için yine birbiri ardına uygulanacak altı egzersiz şeklinde pliometri ve dairesel vücut ağırlığı egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Her bir egzersizi aralarında minimum sürede mola vererek set tekrar sayısını tamamlayın.
EKİPMAN: SPIN BIKE / ROWER
Yüksek kaliteli bir kardiyo ekipmanına yatırım yapmak hem LISS hem HIIT egzersizlerini bir araya getirebileceğiniz, yoğunluk seviyesinde çeşitlilik imkanı sunan yüksek kaliteli bir kardiyo ekipmanı bulmak demektir. Çeşitli direnç seviyesi seçenekleri olan bisikletleri tercih edin.
Ev antrenmanlarınız için bisikleti tercih ediyorsanız, söz konusu ekipmanın yeterli direnci sunduğundan ve yüksek ayardayken “boş pedal çevirme” etkisi yaratmadığından emin olun. Spor salonlarının sattığı ikinci el ekipmanları satın alabilirsiniz.
EKİPMAN: KARDİYO STEP/BOX VE FİTNESS UYGULAMALARI
Ayarlanabilir step ekipmanı sayesinde evinizin rahat ortamında kendi spor salonunuzu yaratabilirsiniz. Ayarlanabilir step birçok kişinin tercih ettiği bir seçenektir. Bu ekipman sayesinde yüksekliği, aktivite sayısını ve yoğunluk seviyesini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Step egzersizi için yeterli motivasyona sahip olmadığınız zamanlar için eğitmeninizi cebinizde taşımanız da mümkün.
Birçok fitness uygulaması, evde antrenman yapan kişilere yönelik hizmet sunuyor. Böylece fitness sınıfına kaydolmadan veya özel bir eğitmeniniz olmadan antrenman yapabilirsiniz. Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki fitness uygulamaları kalori yakımı konusunda spor salonu egzersizleri kadar etkili olabiliyor. Egzersiz programınızı planlamaktan hoşlanmıyorsanız bu uygulamalardan birini indirip motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
Kış aylarında koşu bandının olmaması demek LISS egzersizleri için başka ekipmanlar kullanmanız gerektiği anlamına gelir. HIIT egzersizi veya dairesel yağ yakımı antrenmanları için bir dumbbell seti genellikle iş görür. Bu illa kocaman bir set satın almanız gerektiği anlamına gelmiyor. Genelde üç parça işinizi görecektir. Alt vücudu şekillendirmek için ağır bir dumbbell ve EPOC evresini uzatarak kilo vermenize yardımcı olması için hafif ya da orta ağır bir dumbbell yeterli olur. Ancak yuvarlak dumbbell’ler yerine altıgen olanları tercih etmeniz daha iyi olur. Altıgen dumbbell’ler push- up ve row egzersizleri ile ağırlıklı burpee hareketi için mükemmeldir. Çünkü yerde sabit dururlar.
EVDE ANTRENMAN YAPMAK İÇİN ÖNEMLİ İPUÇLARI
- Ev içi antrenmanlar için belirli bir alan ayırın: Antrenman yaptığınız ve tüm egzersiz ekipmanlarınızı tuttuğunuz belirli bir alan olursa, ev içi antrenmanlarınızda başarıya ulaşma ihtimaliniz daha yüksek olur.
- Haftalık antrenman rutininizi planlayın: Tıpkı spor salonuna gider gibi bir program oluşturun. Programınızı buzdolabının üstüne yapıştırın veya günlüğünüze not edin. Haftalık planlama antrenmanlarınıza sadık kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak.
- Kendiniz için bir çalma listesi oluşturun: Motivasyonunuzu yüksek tutan şarkıların yer aldığı bir çalma listeniz olsun.
- Bir uygulama indirin: Fitness sınıfı veya eğitmen olmadığı zaman motive olmakta zorlanıyorsanız antrenmanlarınızı planlamak için bir uygulamadan yardım alabilirsiniz.
- Egzersiz öncesi ile sonrası beslenme ve sıvı tüketimini öncelik haline getirin: Kişisel hedeflerinize bağlı olmak üzere, egzersizleriniz öncesinde ve sonrasında bir protein kaynağı mutlaka dâhil olmak üzere en ideal şekilde beslenin. Orman meyveleri ve yulaflı yoğurt, smoothie ya da omletin yanında kızarmış ekmek en iyi seçenekler arasında yer alır.
