Düzenli olarak spora giden insanların kilo alma riski, tüm günü koltukta geçiren insanlardan daha mı fazla? Siz spor yapmayı bırakmayın ama vücudunuz ve yaptığınız antrenmanlar arasındaki etkileşimi bilmek işinize yarayabilir.
Eğer siz de bir süre spora gittikten sonra kilo aldığınızı fark ettiyseniz insan vücudunun işleyişinin acımasız ama bir o kadar da yaygın paradoksuyla karşılaşmışsınız demektir. Metabolizmayı hızlandıran kasların artışı gibi bazı durumlarda kilo almak iyi iken, vücudun su tutması gibi durumlarda kilo almakta bir sorun yoktur. Bunlar haricinde bir de spor salonundaki antrenörlerin genelde görmezden geldiği durumlar vardır. Vücuttaki yağ artışı, spor yapmaya yeni başlayanlar veya antrenmanlarının sıklığını ve yoğunluğunu artıranlar için büyük bir risktir.
Aslında fiziksel olarak fit olmanın kilo vermek anlamına gelmesi oldukça yeni bir bilgi. 70 yıl önce spor yapmak ve kilo vermek arasındaki ilişki gülünç bulunuyordu. Bunun sebebiyse egzersiz yapmanın çoğu insanın düşündüğünden çok daha az yağ yakması. Yediklerinizin yüzde 75-85 arası nefes almak, e-posta yazmak ve yediğiniz proteini sindirmek gibi temel vücut fonksiyonlarını yerine getirirken harcanıyor. Besinlerin termik etkisi olarak adlandırılan durum, yiyeceklerin sindirim esnasında içerdikleri kalorinin belli bir miktarının yakılmasıdır. Bu etkiyle yakılan kaloriler ise günlük toplam yakılan kalori miktarının yaklaşık yüzde 10’unu oluşturur. Kalori yakmada etkisi olan bir diğer aktivite ise sokaklarda dolaşmak gibi günlük hareketlerdir. En son sırada ise egzersiz yapmak bulunur. Bu yüzden 20’nci yüzyılın en önemli kilo verme uzmanlarından biri olan Russel Wilder’ın spora gitmenin işleri daha da yavaşlattığı teorisini öne sürerek dinlenmeyi bir kilo verme yöntemi olarak tavsiye etmesi hiç şaşırtıcı değil. Russel ve aynı şekilde düşünen diğer meslektaşları kalori açığı yaratmanın hareket etmeyi arttırmaktansa yemek yemeyi azaltmakla daha kolay yapılacağı sonucuna vardılar. Bunun sebebiyse daha çok hareket ettikçe, enerji vermesi için spor öncesi ve sonrasında daha çok yemek ya da bir şeyler atıştırmak isteyecek olmanız. Özetle, yarım saatlik bir antrenmanın bin kalori yaktığını düşünürsek, spordan önce ve sonra birer tane 600 kalorilik protein içecekleri spor yaparak yarattığınız kalori açığını zaten sıfırlayacaktır. Öyleyse neden zahmet edelim ki?
Konu kalori yakımı olduğunda, spor salonundaki makineler gazetelerden bile daha az güvenilir. En yüksek kaliteli aletler bile biyolojik gerçekleri genellikle abartır.
Modern bilim spor yapmanın etkilerini tamamen inkar etmiyor. Diyabet gibi metabolizmayla alakalı hastalıkları, depresyon gibi akıl sağlığıyla alakalı hastalıkları, kemik erimesi gibi fizyolojik hastalıkları ve hatta alzheimer’ı önlemek için egzersizin çok önemli olduğunu bilsek de modern tıp egzersiz yapmanın oldukça dikkat gerektirdiğini onaylıyor.
Kalori yakma hayali
Konu kalori yakımı olduğunda, spor salonundaki makineler gazetelerden bile daha az güvenilir. En yüksek kaliteli aletler bile biyolojik gerçekleri genellikle abartır. Bunun sebebi hem bazı hatalı ölçümler hem de insanların farklı vücut yapılarına sahip olmasıdır. Spor salonu makinelerinde yapılan ölçümler sizinkine değil, ortalama bir vücuda göre hesaplanır. Ayarlar muhtemelen çok daha iri bir erkek vücuduna göredir. Yani nefes almaktan koşmaya kadar her şey, sizin vücudunuzun aynı durumlarda gerektirdiğinden çok daha fazla enerji gerektirir.
Cinsiyetiniz ve kilonuz gibi bilgilerinizi girseniz bile, spor salonundaki makineler veya internetteki hesaplayıcılar, kalori harcaması hesaplarında vücut yapısı gibi değişkenleri göz ardı eder. Vücut yağ oranı yüzde 14, boyu 165 ve 60 kilo olan bir kadın, vücut yağ oranı yüzde 25 olan aynı boyda ve kiloda bir kadından daha fazla enerji harcar. Yaptığınız aktivitenin süresi ve vücudunuzun enerji için hangi tip besini kullandığı (tükettiğiniz makro besinlere ve spordan ne kadar sonra yediğinize bağlı) ne kadar kalori yaktığınızı da etkiler. Tıpkı yağ tüketmenin karbonhidrat veya protein tüketmekten daha fazla kalori almanıza sebep olması gibi, enerji için vücutta depolanan karbonhidrat ya da glikojen yerine yağların kullanılması da vücut dengenizi bozabilir.
Bir araştırma, spor yapmanın vücudun enerji yakma biçimini değiştirdiğini, alışık olduğu karbonhidratların yerini yağların aldığını ortaya koydu.
Eğitimsiz sporcular enerji verici olarak yağa oranla daha fazla karbonhidrat tüketmeye meyillidir. 2009 yılında Amerikan Fizyoloji dergisinde yayımlanan bir araştırmada araştırmacılar, spor yapmanın vücudun enerji yakma biçimini değiştirdiğini, alışık olduğu karbonhidratların yerini yağların aldığını ortaya koydular. “Önce yağları yakıp daha sonraki günlerde ihtiyaç halinde harcanmak üzere karbonhidrat biriktirmek kilo alımını yavaşlatır ve beyne tokluk sinyalleri yollayarak aşırı yemek yemeyi en aza indirir” diye yazmışlardır. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezinde yapılan bir başka araştırmanın sonucuna göre ise, egzersiz yaptıktan sonra vücut enerjisinde meydana gelen asıl değişimler, testlerde ortaya konan enerji harcamasından çok daha az. Bir başka deyişle bir kilo almak için 7 bin ekstra kalori almak gerekiyorsa, vermek için çok daha fazlası gerekebilir.
Açlık paradoksu
Spora en son gittiğiniz günü düşünün ve normalden daha fazla yemek yiyip yemediğinizi dürüstçe söyleyin (evet yemekten önce ağzınıza attığınız o ekmekler de sayılıyor). Konu yukarıda bahsedilen kalori yakımına geldiğinde bunu etkileyen bir faktör daha var: Antrenmanınızın yarattığı açlık yani spora gitmenizin vücudunuzun tercih edilen denge durumu olan homeostaz üzerinde yarattığı etki. 2010 yılında Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma dergisinde yayımlanana makaleye göre, iştahı düzenleyici sistem aynı zamanda negatifi enerji dengesine sebep olan durumları durdurmak üzere programlanmıştır.
2010 yılında The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayımlanan bir makaleye göre ise iştahtan sorumlu sistem, yetersiz beslenme veya fazla enerji tüketimiyle ortaya çıkan negatif enerji dengesini ortadan kaldırarak kilo kaybını engellemeye programlanmıştır. Araştırmacılar; “metabolik veya davranışsal dengeleyici tepkiler, enerji dengesi denkleminin her iki tarafını da hedef alarak egzersiz sonucunda kilo vermenin ölçüsünü etkiler” diyor. Bunun en temel yoluysa fazladan yemek yiyerek oluşan kalori açığını kapatmak.
Griffith Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, koşu yapan kişiler egzersiz yaptıktan sonraki 14 saat içerisinde ortalama yüzde 5 daha fazla kalori tüketiyor. Böylece koşu esnasında yaktıkları kalorilerin yarısını geri almış oluyorlar. Dengeleyici yeme biçiminin etkisi ve derecesi hem yaptığınız egzersiz türüne hem de yemek yeme alışkanlarınıza bağlı olduğu düşünülmektedir. Endokrinoloji ve Metabolizma dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yemek yemeye duygusal olarak yaklaşanlarımız sporla alakalı duyguları açlık duygusuyla karıştırmaya çok daha yatkın. Haz duygusu hissetmek için yemek yiyenler yemeyi sadece enerji sağlaması için yiyenlerden çok daha kötü durumda. Yapılan bir araştırma, diğer duygularıyla açlık duygusunu karıştıran insanların, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra sadece enerji sağlaması için yemek yiyen insanlara göre çok daha fazla yemek yediğini ortaya koydu. Kendilerini avutmak veya haz duygusu hissetmek için yemek yiyen insanlar, spordan sonra yağlı şekerli yiyecekler için de diğer insanlardan daha fazla heyecanlanıyorlar.
Bir araştırmaya göre, insanlar spor yaptıkları günlerde diğer günlere göre gün boyunca yüzde 31 oranında daha az hareket ediyor.
Vücudunuzun kilo vermeyle savaşmasının bir diğer yoluysa bazı gündelik hareketlerinizi kısıtlaması. Yani spordan sonra enerjinizin azaldığını hissediyorsanız haklı olabilirsiniz. Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu’nda yapılan bir araştırmaya göre, insanlar spor yaptıkları günlerde diğer günlere göre gün boyunca yüzde 31 oranında daha az hareket ediyor. Bu da masa başı çalışan bir kişinin günlük hareketleriyle harcadığı kalori miktarını 1449’dan 999’a düşürüyor. Bu etkiyle bilinçli olarak savaşmaya çalışmayın yoksa sadece spor yapmayı hayal ederek bile kalori yakımını durdurabilirsiniz.
2011 yılında Appetite dergisinde yayımlanan bir araştırmada sadece spor yapmakla ilgili yazılar okuyan insanlar, spor yapmayı hiç düşünmeyen insanlardan yüzde 50 daha fazla abur cubur tüketti.
Sistemi kandırın
İyi haberlere gelirsek, bundan kaçınmak için bazı yollar mevcut. Öncelikle farklı tarzda ve zorlukta egzersizler dengeleyici yeme üzerinde farklı etkilere sahiptir. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre ip atlamak, açlığı bastırmakta diğer egzersiz türlerine göre çok daha başarılı. Bunun sebebiyse muhtemelen bağırsaklarda oluşan rahatsızlık hissi ve girelin gibi açlık hormonlarının üzerindeki domino etkisi. Bisiklet sürmenin aksine koşmada da aynı etki görülmüştür. Dikey egzersizlerin iştah bastırıcı etkilerinin yatay egzersizlerden daha fazla olduğu araştırmacılar tarafından tahmin ediliyor. 25 dakika boyunca
ip atlayan insanlar aynı süre boyunca bisiklet süren insanlardan çok daha az aç hissettiklerini bildirmiştir. İp atlayan grupta ayrıca yağlı yiyecekler yeme isteği de oldukça bastırılmış. Bu yüzden doğru egzersizleri yapmak spor yaptığınız günlerde iştahınız en aza indirebilir. 2012 yılında Wyoming Üniversitesi araştırmacıları, koştuktan sonra açlık hormonu girelinde artış yaşayan kadınların yaktıkları kalorinin az bir miktarını yemek yiyerek geri aldıklarını ortaya koydu. Yürüyüş yapanlarsa yemek yemelerini azaltıp hem egzersiz boyunca daha fazla kalori yaktılar hem de daha az kalori aldılar. Bazı egzersizler vücudun ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplamasına yardım ederek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir.
Spora gitmenin yediklerinizi dengeleyeceği fikrini unutmalısınız ve daha fazla yemek yiyebilmenizi sağlayan egzersiz türlerini bulmalısınız. İşte bu yüzden hafif tempolu bir yürüyüş yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha iyi bir seçenek olabilir. Kilo verme planınızın işe yaraması için asıl hedefinizin hangi yoğunlukta ve hangi tipte egzersizlerin dengeleyici davranışları engelleyerek en çok kaloriyi yaktığını bulmak olmalıdır. Peki nasıl? Vücudunuzun verdiği tepkileri dinleyerek, yaptığınız aktivitenin türünü ve yoğunluğunu vücudunuzun verdiği tepkilerle karşılaştırıp bir zayıf nokta bularak bunu başarabilirsiniz.
