ISINMA

Şüphe yok ki düzgün bir ısınma rutini, yani vücut ısısını yükseltirsek kaslara ve dokulara kan açışını hızlandıran çalışmalar, vücudunuzu antrenman için hazır konuma getirir. Ancak antrenman öncesi “esneme” kavramı artık değişti. Bir zamanlar statik esneme (belli bir süre esneme) önerilirken artık uzmanlar, antrenmandan önce bundan kaçınmanız gerektiğini çünkü performansınıza engel oluşturabileceklerini söylüyor. Hatta bir çalışmada, bu şekilde esnemenin antrenman gücünü neredeyse yüzde 30 oranında düşürebileceğini ortaya çıkardı. Aksine, dinamik esneme çalışmaları kaslarınızın hareketliliğini artırıyor. Dinamik esneme, antrenman güzel hisler yaratmadan önce, tüm hareketler boyunca mutlu bir şekilde hareket etmemizi sağlar. Mesela squat antrenmanına geçmeden önce küçük squat çalışmaları yaparak, bara ağırlık eklediğinizde kalça kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar. Tüm gün bir sandalye üzerinde oturduktan sonra squat yapmaya çalışırsanız kalça kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu, bacaklarınızın kasıldığını ve omuzlarınızın öne doğru düştüğünü fark edersiniz. Hareketlilik çalışması da diyebileceğimiz dinamik esneme, özellikle spor faaliyetlerinin olmazsa olmazıdır. Bu nedenle koşucular bir dizi lunge hareketiyle kalça kaslarını, dizlerini ve eklemlerini ısıtırlar; yüzücüler kollarıyla daireler çizerek omuz kaslarını çalıştırırlar. Ancak bu tarz bir esnemenin bile sınırları vardır. Bir miktar dinamik esneme, beden farkındalığını artırıp antrenman öncesi önemli bir koordinasyon hissi sapladığından oldukça önemlidir. Ancak aşırı uygulanması halinde kaslarınızı fazla gevşetebilir ve güç dengesini bozabilir. Peki, aşırı neyi ifade ediyor? Bu sorunun cevabını kimse bilmiyor. Çünkü bu vücut yapınıza, antrenman türlerine, kişisel hedeflerinize ve hatta gününüzü nasıl geçirdiğinize göre değişebiliyor (not: masa başı çalışanlar gergin kaslarını ısıtmak için daha fazla zaman harcayabilir). Kilit nokta, tüm esneme hareketlerinin ana antrenman öncesi yapılmaması gerektiğini bilmekte yatıyor. Mesela pazu kasları sıkılaşırken üçlü kol kasları uzar. Eğer pazu çalışması yapıyorsanız, tekrarlar arasında üçlü kol kaslarını esneterek arka kolların uzamasını sağlar ve pazuları daha da sıkılaştırmanıza yardımcı olur.