Bu konumuzda küçük bir eğimin bile koşu kabiliyetinizi ne kadar artırdığını göreceksiniz…
Yokuş yukarı koşmaktan nefret mi ediyorsunuz?
Her ne kadar kötü haberlerle gelmek istemesek de, söylemek zorundayız ki; eğimli koşudan uzak durmanız halinde koşu antrenmanlarınızı hiçbir zaman maksimum seviyeye çıkaramazsınız. Tepe koşusu; hız, kuvvet ve dayanıklılığı artırır. Ayrıca koşucuların diğer antrenman seanslarından sonra toparlanmalarına yardımcı olur ve koşu tekniklerinin geliştirilmesini sağlar. Eğer yokuş yukarı hızla koşabilirseniz, daha iyi bir forma sahip olursunuz ve elbette düz zeminde daha hızlı koşarsınız. International Journal of Sports Physiology and Performance’de yer alan bir araştırmaya göre; altı haftalık yoğun bir eğimli ve aralıklı koşu antrenmanı yalnızca koşu kalitesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda koşucuların 5km’de yüzde 2 daha hızlı koşmasını sağlar. Tepe koşusu, vücudun alt kısmının şekle girmesi için de harika bir seçenektir. Veriler, yokuş yukarı koşanların düz zemin koşucularına kıyasla karın, kalça ve baldır kaslarını daha çok kullandıklarını gösteriyor.
Psikoloji önemlidir
Sitenin etrafında atılan turlar…
Öğle yemeğinde parkta çıkılan koşular…
Bu cansız koşu seanslarından kim sıkılmaz ki? Sevgili koşucular, doğada çıkılan tepe koşularının cazibesi de işte burada yatıyor. Antrenman rotanıza birkaç tepe veya yokuş ekleyerek, düz bir yolda veya trafik ışıkları arasında çıktığınız koşunun monotonluğundan kolayca kurtulabilirsiniz. Tepe koşularının ruh sağlığınızı geliştireceğini de belirtiyor. Oldukça güçlü bir psikolojik araç olabilir. Tepeyi tamamladıktan sonra geri dönüp aşağı baktığınızda, yorgun olsanız bile ne kadar sağlam koşabildiğinizin farkına varırsınız.
Yakınınızdaki bir tepede bir aşağı bir yukarı koşmak da sıkıcı olabilir. Dolayısıyla antrenman için oldukça elverişli bir koşula sahip olabilirsiniz. Neden mi? Çünkü böyle bir antrenman, kurulu bir mekânda gerçekleşiyor olacağından, düşük yoğunluklu bir antrenman için vakit harcamadan yüksek yoğunluğa geçer ve yağ yakıcı egzersizleri artırırsınız.
Teknik detaylar
Eğimli koşunun tüm avantajlarından faydalanmak için iyi bir formda koştuğunuzdan emin olun. Koşucuların yaptığı genel bir hata çok dik veya engebeli bir tepe seçmektir. Zira bu, zayıf bir teknikle koşmak anlamına gelir. Zemini iyi olan, ayağınızı nereye bastığınız konusunda endişe etmek istemezsiniz ve farklı meyil seviyelerine sahip bir tepe bulun. Hız kazanmanıza yardımcı olacağı için başlangıç zemini düz olan bir tepeyi tercih etmeniz faydalıdır.
Tüm teknikleri doğru kullandığınızdan emin olmak için bu ipuçlarından faydalanabilirsiniz:
Öne eğilirken belinizi değil bileklerinizi kullanın. Vücudunuzu, tırmandığınız tepeye doğru hafifçe eğmelisiniz.
Yavaşlamayı unutmayın.
Hızlı koşuya başlamadan önce kendinizi zemine doğru itmek yerine doğru teknikle ayaklarınızı yukarı doğru hareket ettirmeye özen gösterin. Karşıya bakın.
Kambur durmak ve ayaklarınıza bakmak, ciğerlerinize daha az hava girmesine neden olabilir.
Bacaklarınızı hızlı hareket ettirin.
Amacınız, düz bir zemindekinden daha hızlı bir tempo yakalamak.
Kollarınızı kullanın!
Eğer kollarınızı hareket ettirirseniz ayaklarınız da onları takip edecektir. Bu yüzden vücudunuzu desteklemek için kollarınızı kullanmayı unutmayın.
Akıllı antrenman tercihleri
Tepe koşusunun kişisel koşu rekorunuz için ciddi bir fark yarattığını bilim de doğruluyor.
Bu egzersizleri haftalık antrenman rutininize ekleyin ve haftada bir ya da iki kez tepe koşusuna çıkmayı hedefleyin:
1.KENYA TEPELERİ: Yokuş aşağı koşu kabiliyetinizi test etmenin iyi bir yolu olan ve ismini Kenyalı atletlerin yaptığı egzersizlerden alan bu antrenmanlar, yokuş aşağı ve yukarı aynı hızda koşmayı içeriyor (iki dakikada aşağı, iki dakikada yukarı varmak gibi). Sakin bir tepelik bulun ve değişik mesafelerde koşu tekrarları yapın. Aşağı inerken de aynı hızda devam edebilmek için yokuş yukarı yaptığınız koşunun hızında kontrollü olun. Aşağı inerken hızınızı düşürmezseniz tün antrenman boyunca kalp ritminiz yüksek kalacaktır.
2.ARAZİ ROTALARI: Koşunuzu arazilere taşıyın ve kendinize eğimli patikalarda bir rota oluşturun. Patikanın eğimli yüzeyi, yol koşusunun gerektirmediği küçük denge kaslarını çalıştıracak ve engebeli parkur, karın kaslarınızı çalıştıran denge kabiliyetinizi kullanmanızı gerektirecek. Bir çift kaymaz tabanlı koşu ayakkabısı edinin ve başlangıç noktasında sona kadar sabit bir hızla parkuru tamamlayın.
3.EŞİK TEKRARLARI: Dayanıklılığınızı gerçek bir teste sokmak için tepe koşularını eşik çalışmalarıyla (ortalama ve sabit bir hızda gerçekleştirilen tekrarlı aerobik çalışmaları) ile birleştirin. 10 dakika boyunca düz bir zeminde sabit bir hızla koşmayı deneyin. Sonra 3 dakika boyunca dinlenin. Son olarak geriye doğru koşarak, 5 tekrarlı 45 saniyelik tepe koşusu yapın. Tüm egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Bacaklarınız yorulmuş olacağı için ikinci koşu oldukça zor geçecek.
