Öğle yemeğinden vazgeçip daha fazla çalışmayı bırakın. Gün ortası antrenmanlarından daha fazla verim alın.
Mola vermediğiniz takdirde iş gününün sonunu getirmek çok daha fazla zorlaşır. İskandinav Journal of Medicine & Science in Sports’ta yayınlanan bir araştırmada, sadece 30 dakikalık bir öğle arası bile kişinin üretim kabiliyetini ciddi ölçüde yükseltiyor. Bu çok bariz bir bilgi ama hiçbirimiz bu zamanı biraz harekete geçmek için kullanmıyoruz. Öğle aralarında kısa bir spor seansına başlarsanız, konsantrasyonunuzu korumak çok önemlidir. Her tekrardan olabildiğince fazla verim almaya çalışmalısınız. Dinlenme periyotlarında mesajlaşmayın. Kısacası, sıkı çalışın. Öğle saatlerinde spor salonuna gitmeyi sevenlerdenseniz, kısa seanslarınızdan daha fazla verim almanızı sağlayacak bu zekice tavsiyeleri takip edin.
1)PROGRAMLI OLUN
Spor salonunda amaçsızca dolaşmak vicdanınızı rahatsız etmeye başladıysa, antrenmanlarınızdan verim almak için bir programa ihtiyacınız var demektir. Spor salonunda neyi ne için yaptığınızı bilin. Hem motive olmanızı sağlayacak hem de normalde düşünerek ve plan yaparak harcadığınız zaman size kalacaktır. Nasıl bir plan uygulamanız gerektiğinden emin olamıyorsanız, spor salonundaki eğitmenlerden birine danışın ve derslere kaydolmak istediğinizi söyleyin.
2)AZ EKİPMANLA ÇALIŞIN
Modern spor salonları fitness severlerin oyun sahası gibidir. Halatlar, lastikler ve birçok eğlenceli ekipmanla doludur. Fakat yine de bu ekipmanlarla sadece eğlenmemek önemlidir. Birçok uzmana göre daha az ekipman kullanılarak yapılan antrenmanlar daha verimlidir. Kalabalık bir spor salonunda ekipman sırasının size gelmesini beklemekten daha kötü bir şey yoktur. Sırada beklemekle kalori yakılmaz. Öğle yemeği gibi kısıtlı bir zamanda spor salonuna gidiyorsanız, girya ya da direnç bandı ile sirküler antrenman yapın. Böylece vaktinizi daha verimli kullanabilirsiniz.
3)HAREKETLERDEN DAHA FAZLA VERİM ALIN
Zaman sınırlıyken, bileşik egzersizler ile birden çok kası aynı anda çalıştırmak daha verimlidir. Seanslarınızı squat, lunge, deadlift, chest press, bent-over row, chin-up ve dip gibi bileşik egzersizler ekseninde kurgulayın. Bu hareketler daha fazla enerji ve dolayısıyla daha fazla yağ yaktırır. İç uyluk kısmını çalıştıran makine egzersizleri de etkilidir ama squat da aynı bölgeyi çalıştırır. Ayrıca alt vücudun geri kalanını, beli ve merkez bölgesini de dahil eder. Kısacası, kısa zamanda daha fazla bölge çalıştırmak önemlidir.
4)DOĞRU SİSTEM İLE DİNLENMEDEN DEVAM EDİN
Evet, dinlenme aşaması önemlidir. Vücudunuza toparlanması için zaman verir. Böylece bir sonraki sette aynı performansı gösterebilirsiniz. Fakat farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle akıllıca tasarlanmış bir antrenmanda, dinlenme aşamasını es geçebilirsiniz. Yorulan kaslarınız dinlenirken diğerlerini çalıştırabilirsiniz. Üst ve alt vücut egzersizleri arasında geçiş yapın. Örneğin; 10 squat yapın ve ardından hemen 10 şınav çekin. Alt vücuttan üst vücuda hızla geçtiğinizde, vücudunuz kanınızı hızla bacaklarınızdan çekip kollarınıza gönderir. Bu oldukça fazla enerji gerektirir ve kalori yaktırır.
5)KARDİYODAN KISIN
Dayanıklılık gerektiren bir etkinliğe hazırlanmıyorsanız, bir saat boyunca koşu bandında koşmak iyi bir zaman yönetimi değildir. Onun yerine antrenmanın yoğunluğunu artırın ve aerobik seansa ayırdığınız zamanı azaltın. Antrenman yoğunluğunu artırmanın birçok yolu vardır. Setleri çeşitlendirebilir, tepe intervalleri yapabilirsiniz. Hareketlerinizin hızını yükselterek, daha fazla performans göstermeye kendinizi zorlayabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
6)DROP SETLERİ DENEYİN
Geçen yıl antrenörünüzün yazdığı 3×12 tekrarlık programı hala uyguluyor musunuz? Ağırlık antrenmanlarınızı çeşitlendirme vaktiniz geldi demektir. Vücudunuz gelişmek için sürekli artan bir antrenman yüküne ihtiyaç duyar. Yani her hafta kaslarınızı bir önceki haftadan daha fazla zorlamalısınız. Aynı hareketleri yapıp geçerseniz ilerleme kaydedemezsiniz. Drop setleri deneyerek, bir egzersizi belirli bir ağırlıkla tamamladıktan sonra ağırlık miktarını azaltıp aynı egzersizi bir daha uygulayabilirsiniz. Vücudunuzu olumlu şekilde zorlamanın en iyi yöntemlerinden biridir.
7GELİŞİMİNİZİ GÖZLEMLEYİN
Kendinizi eski antrenman verilerinizle kıyaslamaktan daha iyi bir motivasyon yöntemi yoktur. Tek bir plan uygulamadığınız takdirde çabalarınızın sonuçlarını görmeniz zorlaşır. Her antrenmandan en etkili sonucu alabilmek için, ister uzun ister kısa olsun, ne yaptığınızı kaydetmeli ve bunu geliştirmeye çalışmalısınız. Biraz daha fazla koşmak, daha ağır kaldırmak ya da daha fazla tekrar yapmak, hafta hafta gelişmenize yardımcı olur. Evet, artık bir antrenman günlüğü tutma vaktiniz geldi.
Ne yaptığınızı kaydederseniz, gelişmenizi takip etmeniz kolaylaşır!
