Bir sonraki yüksek-şiddetli aralıklı antrenmanınızı yapmadan önce okuyun.
Büyük ihtimalle sürpriz olmayacak bir bilgi: Yüksek- şiddetli aralıklı antrenman (HIIT, başka bir deyişle, kısa süreli molalarla yapılan yoğun egzersiz) bir süre daha bizlerle…
American College of Sports Medicine (ACSM) HIIT’i dört yıldır, koşu için hazırladığı en büyük beş fitness trendi arasında tutuyor. Görünüşe göre yeni bir HIIT dersi başlamadan tek bir hafta geçirmeyeceğiz.
Cazibesi ortada, HIIT hızlıca fitleşmekte mükemmel, fakat HIIT egzersizlerinizden en iyi sonuçları aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Düzenli olarak yaptığınız herhangi bir egzersize vücudunuzun adaptasyon sağlaması gerekiyor. Yani zamanla daha az ilerleme kaydediyorsunuz. Vücudunuz bu tip antrenmana alışacak ve çalışma şeklinizi değiştirmeniz gerekecektir. Hızlı hareket etmek kalp ritminizi arttırıp enerji yakarken hareketleri doğru yapmak doğru kasların aktive etme ve çalışmanızdan tam verim almanızda kilit rol oynuyor.
Antrenmanlarınızı ateşlemek ister misiniz? O zaman okumaya devam edin.
YAVAŞTAN ALIN
Elbette, HIIT hızlı hareket ederek ter atmakla ilgili, fakat bir egzersizi doğru yapmak (biraz yavaş da olsa) daha fazla karşılık verecektir. Yeni egzersizler, masküler ve nörolojik koordinasyon gerektirir. Bu yüzden vücudunuza harekette ustalaşması için zaman tanıyın. Hızlıca yapmak demek, hareketi yanlış yapma ve yanlış kasların kasılması riski demektir. Hareketleri doğru yapmak, hasarsız bir şekilde sonuç almak için önemlidir. Bir dahaki sefere burpee yaparken, göğüs kafesinizi yere yakın tutarak göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırın. Dağ tırmanışlarında, omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun ve squat sıçramalarında göğsünüzü dik tutun. Hızınızı düşürün, çünkü hız doğru kasları hareket ettirip geliştirdikçe doğal bir şekilde gelecektir.
HAREKETLERİNİZİ ÖLÇÜN
HIIT antrenmanı zorlayıcı hissettirmelidir. Ancak ne kadar hızlı hareket ettiğiniz kişisel fitness seviyenize bağlıdır. Yeteri kadar sıkı çalışıp çalışmadığınızı nasıl bilebilirsiniz? Tabii ki kalp ritminizi ölçerek… Tahmin edilen maksimum kalp atış hızınızın %80-95’i kadarıyla çalışmanız gerekiyor (MHR’yi ölçmek için yaşınızı 220’den çıkarın). Bu yoğunluk sizi nefessiz ve kan ter içinde bırakmak için yeterlidir. Bu yoğunluğa ulaşmak, tamamıyla hareketler arasında dinlenmenize bağlı. Bu yüzden tekrar harekete başlamadan önce kalp ritminizi maksimumun %40-50’sine düşürün.
DOĞRU ZAMANLAYIN
Gerçek şu ki; yüksek-şiddetli egzersizler, epey enerji gerektiriyor yani boş mideyle yapmaya kalkmayın. Antrenmandan bir veya iki saat önce yemek yiyin. Özellikle de protein bakımından zengin, karbonhidrat ve iyi yağ içeren sebze ilaveli bir şeyler olsun. Akşam geç saatlerde HIIT yapmanızı önermiyoruz, çünkü adrenalin seviyenizi yükselterek uyumanızı güçleştirebilir.
TEMELLERE GERİ DÖNÜN
Anlıyoruz; herkes hareketi tam yaparken, şınavlarınızı dizleriniz üstünde çekmek istemiyorsunuz.
Fakat şunu unutmayın:
Regresyon egzersizlerden (bir hareketin daha kolay formu), daha fazla sonuç alırsınız.
Çok hızlı ilerlerseniz, kötü bir form geliştirirsiniz ve hareketleri hedeflenen kaslardan uzaklaştırırsınız. Bu durumda da, eklemlerinize fazladan gerginlik yükleyebilir, sakatlık riski yaşayabilirsiniz. Ayrıca daha hızlı yorulabilirsiniz. Sesimizi duyuyor musunuz? Sonuçlar için çalışın, şov yapmak için değil.
KALİTE SAYI DEĞİL
Not edin: Art arda iki HIIT egzersizi yapabiliyor olmanız, terminatör olduğunuz anlamına gelmez. HIIT antrenmanının sonunda tamamen yorulmuş hissetmelisiniz. Yani, bir HIIT’ten sonra eğer bir bisiklet dersi veya bir saat yoga için yeterli enerjiniz varsa, yeteri kadar sıkı çalışmamışsınız demektir . Dolayısıyla da, yağ yakmanızı sağlayan etkilerden faydalanamayacaksınız.
HIIT antrenmanları, 30 dakikadan fazla sürmemelidir. Fakat yeni başlayanlar, bu yoğunlukta bir egzersizi yalnızca beş dakikada yapabilir. Bu da gayet normal. Her hafta iki-üç HIIT antrenmanınızda en iyisi için hedef edinin. Antrenmanları hafif-orta-yoğun şeklinde değiştirebilirsiniz.
DUVARA KARŞI DURUN
Kaslarınız ateş almış ve yığılmaya hazırsınız, hayır! Dinlenmenin vakti değil, daha ileriye gitmelisiniz. Kaslarınızdaki yanma hissi sizi durmaya zorlayacaktır.Doğru yerde olduğunuzun habercisi, nefessiz kalmanızdır. Nefesiniz kesildiğinde vücudunuz sınırına ulaşmış, gereken oksijen olmadan kaslarınız için enerji üretiyor durumdadır. Bu sizi, anaerobik hale götürerek metabolizmanızı yükseltir ve vücudunuzun antrenmandan sonra 24 saat kadar kilojuller yakmasına sebep olur. Canınız acıyacak ama yanmayı hissettiğinizde devam edin, daha da iyi olacaksınız.
ALTIN KURALLAR
Bu önerileri göz önünde bulundurun!
DOĞRU DENGEYİ BULUN
Bazı insanlar bırakmak için sürekli bahaneler arıyor; diğerleriyse antrenman sonunda hala ayakta durabiliyorsa bile sonradan devamını getirmiyor. Kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiğini kendiniz belirleyin.
ÖĞRENİN SONRA ÇALIŞIN
Bu en doğru mantra! İlk antrenmanda her şeyi ortaya koymaktansa, egzersizleri ve hareket modellerini çalışın. Yoğunluk ve şiddet eklemeden önce tekniğinizi mükemmelleştirin. Böyece iyi bir fitlik kazanın.
BİR SEFERDE BİR ŞEY
Zekice çalışın. Bir egzersizi tümüyle yapmadan önce her seferinde bir tekrar ekleyerek kendinizi geliştirin. Bunun yerine YKTY (yapabildiğiniz kadar tekrar yapın – AMRAP) metodunu deneyebilirsiniz.
