Pilatesten esinlenilerek hazırlanan, kardiyo ve kuvvet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bu antrenman ile tüm vücudunuzu hedef alın.
Nasıl yapılıyor?
Her hareketi önerildiği tekrar sayısı kadar 3-5 set uygulayın ve gerek görürseniz setler arasında dinlenin. Her harekette bu formatı takip edin.
JUMPING SQUAT 
Çalıştırılan bölgeler: Kalçalar, Quad Kasları
Teknik
➤Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açarak dik durun ve kalçanızı aşağı indirerek mümkün olduğunca çömelin (sandalyeye oturur gibi).
➤Kollarınızı öne uzatın, nefes verin ve kollarınızı aşağı çekerek zıplayın.
➤Başlangıçtaki squat pozisyonuna geri dönün ve kollarınızı kaldırarak devam edin.
10 TEKRAR!
Güvenlik önerisi : Çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
LEG SWEEP, STRETCH AND SQUAT 
Çalıştırdığı bölgeler: Quad Kasları, Diz arkaları, Kalçalar, Bel
Teknik
➤Dik durun ve sol bacağınızı yerden kaldırarak parmaklarınız yere bakacak şekilde geriye uzatın. Ardından kalçanızı sıkın ve ayağınızı çapraz şekilde arkaya doğru hareket ettirin.
➤İki dizinizi de bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve arkadaki dizinizi, öndeki topuğunuz ile aynı hizaya getirin.
➤Uyluklarınızı sıkarak tekrar doğrulun ve bacağınızı geri uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağınız ile tekrar edin.
5 – 10 TEKRAR!
Güvenlik önerisi: Vücudunuzu aşağı indirirken merkez bölgenizi sıkın.
SIDE PLANK AND PULSE
Çalıştırılan bölgeler: Merkez bölgesi, Yanlar, Kalçalar, Omuzlar, Sırt
Teknik
➤Ön kolunuzu yere koyarak yan plank pozisyonuna geçin ve yere sıkıca bastırarak vücudunuzu yerden yükseltin. Kalçalarınızın tam olarak birbiri üzerinde konumlanmasını sağlayın ve kalça kemiğinizi bir-iki santim yukarı kaldırın.
➤Hızlı bir hareketle kalçanızı birkaç santim yukarı kaldırıp tekrar indirin. Her kaldırma hareketinde nefes verin. Vücudunuzun yanlarının tamamen çalıştığını hissedeceksiniz.
Bir taraf için 5 – 10 TEKRAR !
Güvenlik önerisi: Omuzlarınızı hareket boyunca sabit tutun.
DANCING PLANK
Çalıştırılan bölgeler: Omuzlar, Merkezi bölgesi, Karın
Teknik
➤Elleriniz üzerinde durarak plank pozisyonuna geçin. Karnınızı içeri çekin ve merkez bölgenizi sıkın.
➤Sol bacağınızı serbest bırakın. Nefes alın ve dizinizi öne, vücudunuza doğru çekin.
➤Nefes verin, bacağınızı tekrar uzatarak başlangıçtaki plank pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız ile tekrar edin.
Bir bacak için 5 – 10 TEKRAR!
Güvenlik önerisi :Bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hep aynı hizada tutun.
BRIDGE POSE
Çalıştırılan bölgeler: Kalçalar, Diz arkaları
Teknik
➤Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarında yere koyun. Dizlerinizi bükün. Karnınızın alt kısmını içeri çekin ve göğüs kafesinizi
daraltın. Tüm vücudunuz tek bir çizgi üzerindeymiş gibi düz olmalıdır. Ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı yerden kaldırın.
➤Pozisyonunuzu koruyun.
➤Kalçanızı indirin, dinlenin ve tekrar edin.
30 SANİYE!
Güvenlik önerisi :Hareket boyunca pelvik tabanı kaslarınızı sıkın.
MOUNTAIN CLIMBERS
Çalıştırılan bölgeler: Tüm vücut
Teknik
➤Elleriniz üzerinde durarak plank pozisyonuna girin ve ayaklarınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatın.
➤Sırtınızı düz, omurganızı doğal pozisyonunda tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Tekrar geri uzatırken sol bacağınızı çekin.
30 – 60 SANİYE!
CAT ABS 
Çalıştırılan bölgeler: Karın, merkez bölgesi
Teknik
➤Sırt üstü uzanın. Başınız ile omuzlarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı dik bir şekilde havaya kaldırın. Beliniz yere temas ediyor olmalı.
➤Nefes verin ve vücudunuzu ayaklarınıza doğru kaldırın. Nefes alın ve kuyruk sokumunuzu yerden yavaşça kaldırın.
10 – 20 SANİYE!
Pilatesi temel alan bu antrenman, HIIT elementleri de barındırıyor.
Güvenlik önerisi :Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde uygulayın. Karnınızı düz tutun.
DOUBLE PIGEON STACK
Çalıştırılan bölgeler: Kalçalar
Teknik
➤Sol ayağınızı sağ kalçanızın yanına koyun. Sağ bacağınızı üstünden geçirip kalçanızın diğer tarafına yakın şekilde, bacağınızı dik konumlandırarak yere basın. İki dizinizi de aynı hizada tutmaya çalışın
➤Diğer bacağınızla tekrar etmeden önce bir süre pozisyonunuzu koruyun.
30 SANİYE
Güvenlik önerisi :Hareketi öne eğilerek ve kollarınız öne çıkararak uygulayın.
