Bikini vücuduna giden yolda her şeyden önce ilk hedefimiz daha sağlıklı olmayı hedeflemek olmalıdır.
Eğer sağlığınızı düzeltmek ya da basitçe aktivite seviyenizi artırmak için çalışıyorsanız, bu küçük değişikliklerin başarıya ulaşmak için ne kadar yeterli olduğunun farkına varacaksınız. Mutfakta güzel ve sağlıklı yemek değişiklikleri yapmak ya da
yürüyüşe çıkmak iyi bir başlangıç olabilir. Daha sağlıklı olmak için bu 40 ipucunu kullanın.
Rafine-un bazlı gıdalardan uzak durun
Rafine ve un bazlı gıdaları kesmek, diyet listenizi yeniden tanımlayabilir. Bu gıdalar işlenmiş oldukları için gerçek besin
içeriğinden yoksun olabilirler. Böylece sadece kan şekeri dengelenip, sağlıklı kilo almakla kalmayacaksınız, vitamin ve
mineral dolu besinlere yer açmış olacaksınız. Şekerli jöleli bir tatlı almaktansa, meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalardan almayı tercih edin.
Balık yağı alın
Balık yağı; depresyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet tedavisinde etkilidir. Aynı zamanda kanseri önlemek ve vücut kompozisyonunu sağlamak için de çok önemlidir. Tüm bupotansiyel artılar göz önüne alındığında, kimsenin es
geçemeyeceği bir gıdadır. Günlük olarak balık tüketim miktarınıza uygun olarak, 3-6 gram arasında alabilirsiniz.
Yeşil çay için
İçerdiği güçlü antioksidanlarla yeşil çay, sizi birçok hastalıktan korur. Yeşil çay, kateşin zenginidir ve aynı zamanda yüksek tansiyon ya da kalp yetmezliği gibi hastalıkların tedavisinde de etkilidir. Bununla birlikte metabolizmayı hızlandırır, kalori
yakımına yardımcı olur. Susuzluğunuzu günde 2-3 bardak yeşil çayla giderebilirsiniz.
Güneşlenin
Güneşlenin. Doğal güneş ışığı D vitamini deposudur. D vitamini kemiklerin düzgün gelişmesi için etkilidir ve depresyonun
giderilmesinde etkilidir. Günlük 15-20 dakika güneşlenin.
Boğazınızı tıka basa doldurmayın
Öyle bir dünyadayız ki, hepimiz aç olmasak bile sürekli yemek yiyoruz. Beslenme ihtiyacı ile savaşın. Az ve sık miktarlarda
yiyerek, kilo almayla mücadele edebilirsiniz. Böylece düşük kalorili geçirdiğiniz bir gün, aşırı yediğiniz bir günü telafi edecektir.
HIIT kardiyo yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece fiziksel olarak faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda stresle mücadele etmenize yardım ederek, mutluluk veren endorfinleri salgılamanızı sağlayabilir. En azından haftada 3 kez 20-30 dakikalık yoğun antrenman, en iyi sonuçları elde etmenizi sağlayabilir.
Her gece 8 saat uyuyun
Uyku; yaşlanma etkilerini azaltmak, sağlıklı kiloda kalmak, sağlıklı bir hayat sürdürmek ve kendinizi iyi hissetmeniz için önemlidir. Çoğu insan yetersiz uyur. Günde 8 saat uyuyun ve vaktiniz varsa hafta sonları kestirin. Bu küçük değişiklikle harika hissedeceksiniz.
Sosyal bağlarınızı güçlendirin
Güçlü bir arkadaş çevresi edinmeniz, sosyal statünüzü artırmaya yardımcı olur. ‘Psikosomatik Tıp’ ta da yazıldığı üzere, iyi bir sosyal çevre depresyon ve kalp hastalığı riskini azaltır. Yakın ilişkiler geliştirmeyi ve bu kişilerle vakit geçirmeyi ihmal
etmeyin.
Sudan vazgeçmeyin
Söz konusu su olunca sadece miktar değil kaliteyi de düşünün. Doğru besinlerle su almaya özen gösterin. Direkt olarak su içmeye gayret edin. Çünkü sıvı tüketimi, harika bir detoks yöntemi olmasının yanı sıra, vücudu atıklardan temizler. Dümdüz suyun tadına dayanamıyor musunuz? O zaman bir miktar limon sıkın ve günde 8 bardak için.
Haftada bir kez sebze
Düzgünce ayarlanmamış bir vejetaryen diyeti, doymuş yağ ve kalori açısından, etçil beslenmeye nazaran düşük olabilir. Elbette fayda sağlamak için biftekten vazgeçmek zorunda değilsiniz. Yavaş başlayın. Haftada bir ya da iki kez protein içerikli baklagillerle, et tüketimini değiştirebilirsiniz.
İşlenmiş proteini geçin
Et, sosis, pastırma gibi bir diyet, aynı zamanda nitrat ve koruyucu içerikli bir diyettir. Sağlıklı olmak isteyen kişilerin
ilgilenmedikleri gıdalardır. Bunun gibi işlenmiş protein içeren gıdalar, vücudunuzu toksinle doldurarak zamanla hastalanmanıza yol açar. Bu yüzden doğal proteinleri tercih edin.
Daha fazla meditasyon
Meditasyon, stresi azaltmaktan çok daha fazlasıdır. Amerikan Psikiyatri Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre, kaygı bozukluğuna karşı da oldukça etkilidir. Günlük olarak meditasyon yapmak veya basitçe sessiz bir ortamda kendi düşüncelerinizle baş başa kalmak için, günde 10-15 dakikanızı ayırın. Hayatın yoğun temposunda, bu vakti ayırmak gereklidir.
Aşırı ilaç kullanmayın
Küçük ağrı ve acılar için reçetesiz ilaçlara çok fazla düşkün olmayın. Eğer mümkünse, uygun bir diyet yapın ve dinlenin. İlk önlem için doğal çözümler araştırın. İlacı, doktor gözetiminde kullanın.
Daha fazla meyve yiyin
Antioksidan, lif ve vitamin içeriğiyle ahududu çok yararlı bir meyvedir. Yaban mersini ve ahududu, serbest radikallerle
savaşan antioksidan içeriğiyle, günlük diyetinize harika bir ektir. Bu meyveleri sabah tüketebilir, meyve salatanıza ekleyebilir ya da kuşluk vakti yiyebilirsiniz.
Doğal beslenin, diyetinizi renklendirin
Vitamin ve mineral açısından zengin, sağlıklı yiyecekler tüketerek diyetinizi renklendirin.
Balık yiyin
Her ne kadar insanlar yeteri derecede tüketmeseler de, balık çok önemli bir protein kaynağıdır. 1 kg somon ve sardalya menüsü, 1210-1950 mg değerinde Omega-3 sağlayabilir. Ayrıca düşük cıva miktarlı tilapia gibi balıkları tüketmek, daha düşük kalori almanızı sağlar.
Daha fazla hareket etmeye odaklanın
Çoğu insan, egzersizin sadece salonda yapılabileceği gibi yanlış bir kanıya sahiptir. Bu tip düşünce tarzını bırakın. Dışarıda, evde ve hatta alışveriş merkezinde yapacağınız hareketler bile hedefinize ulaşmakta size yardımcı olacaktır. Hareket etmeye odaklanın, böylece mükemmel bir başlangıç yapmış olacaksınız.
Sevdiğiniz bir aktivitede bulunun
Sizi stresten kurtaracak akış etkinliğine sahip olmanız çok önemlidir. Bu aktivite tamamen absorbe olduğunuzda gerçekleşmelidir. ‘Flow State’ yapmak, hayatınızı zenginleştirecek ve gerginlikle savaşmanızda size yardımcı olacak.
Düşük glisemik indeksi içeren karbonhidratları tüketin
Yapılan bir araştırmaya göre, düşük glisemik indeksi içeren gıdaların tüketilmesi, kalp hastalığı risklerini azaltıyor.
Rafine karbonhidrat seçenekleri yerine, diyetinize taze meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye, mercimek ve fındık ekleyin.
Kuvvet antrenmanı
Güç antrenmanı, yağ yakmak ve kemik güçlendirmek için çok önemlidir. Kettlebell, serbest ağırlık, makine ya da barbell tercih ediyorsanız bunu haftada en az 3 kez yapmalısınız. Güç tabanlı antrenmanları rutininize eklemek, pozitif bir şekilde
ödüllenmenizi sağlar.
Zeytinyağı ekleyin
Zeytinyağı, hafif bir lezzette ve çok yönlüdür. Bir diğer faydası da tekli doymamış yağ asitleri içeriğiyle, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlamasıdır. Balıkla ve işlenmiş tahılla kombine olduğunda zeytinyağı, yaşam beklentisi seviyesini artırmaktadır. Salatanıza dökün ya da kızartmalarda kullanın ve kalp hastalığından korunun, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olun.
Kaçamak yemeklere izin verin
Sağlıklı beslenmeye odaklanmışken, arada kendinizi şımartmayı da ihmal etmeyin. Böylece yeme konusunda zihni rahatlatarak, yeme bozukluklarının önüne geçmiş olursunuz. Yüzde 90 sağlıklı beslenirken, yüzde 10 kendinizi şımartmak zarar vermez. Haftalık bir şekilde planlarsanız, sonuçların gelişmesine katkıda bulunur ve diyetinize sadık kalmanızı sağlar.
Sonsuza kadar diyet yapamazsınız
Diyet, metabolizmanızı yavaşlatır. Uzun süre yapılan diyet ise daha da yavaşlatır. Bir diyeti 6-8 haftadan daha uzun süre devam ettirmeyin. Mola vererek metabolizmanızın toparlanmasını sağlar ve kalori alımınızı kontrol altına alarak kilo verdiğinizi görebilirsiniz.
Yıllık olarak fiziğinizi takip edin
Bir sıkıntı gibi gözükse de, yıllık bir muayene, sağlığınızı iyi yönde sürdürmek için önemlidir. Böylece potansiyel bir sağlık
sorununu ortaya çıkmadan engelleyebilir ve önlem alabilirsiniz.
Düzenli günlük yazın
Günlük yazmaya zaman ayırmak, bastırılmış duyguların temizlenmesi ve onları yararlı hale getirmek için en önemli yollardan biridir. Stresi almak ve iyi hissetmek için etkilidir. İç sesinizi uyandırın ve günlük yazın.
Güneş kremi kullanın
Sakın aldanmayın. Güneş kremi sadece güneşli günlerde kullanılmaz. Hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre, bulutlu bir günde, en az açık bir gündeki kadar UV ışınları vardır. Erken kırışıklıklar, kanser riski ve güneş hasarını engellemek için 15 ya da daha yüksek faktörlü güneş kremleri kullanın.
Gülümseyin
Kahkaha belki de en iyi ilaçtır. Kardiyoloji Dergisi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, az gülen insanlarda koroner kalp
hastalığı riski oluşmaktadır. Aynı zamanda kahkaha, ruh halini de düzeltir. Durmayın ve kahkaha atın!
Duruşunuzu düzeltin
Yanlış duruş pozisyonu sizi daha ağır hissettirerek sırt ağrılarına ve yorgunluğa sebep olabilir. Böylesine bir çökme, boyun ve omuz ağrısına neden olabilir, tansiyona bağlı baş ağrısına yol açabilir. Masada yanlış duruşlar en yaygın olanlardır. Bir
zamanlayıcı ile doğru bir duruş sağlayabilirsiniz. Her saat başı ayarlayın. Çaldığı zaman duruşunuzu kontrol edin ve düzeltin. Örneğin; popo geride, omuzlar düz ve kalçalar eşit hizada…
Düzenli okuyun
Gece geç saatlere kadar televizyon izlemek yerine okuyun. Okuyarak, mental sağlığınız güçlenecek ve zihniniz genç kalacaktır.
Kendinizi uyarın
Bedeninizi çalıştırmak kadar, zihninizi de çalıştırmak önemlidir. Doğru beslenme ve spor alışkanlığı için sarf ettiğiniz çaba, öğrenmenizi sağlar. Öğrenmeyi bıraktığınız an yaşlanma etkisi başlar. Genç bir beyin öğrenmeye doymaz. Aklınızı keskin tutun. Başka bir dil öğrenin, enstrüman çalın ya da bulmaca çözün. Ardından egzersiz yapın.
Kafeini kesin
Günde bir ya da iki günde bir fincan kahve sağlıklı olabilir. Ancak günde beş tane içmek bir sağlık riskine dönüşür. Günlük
olarak çok fazla kahve tüketimi kaygı bozukluğu, yüksek-düşük enerji ve yüksek strese neden olur. Bir seferde bir fincan kahve yeterlidir.
Sebze yiyin
Nişasta içermeyen sebzeleri serbestçe yiyin. Yeteri kadar yedikten sonra biraz daha yiyin. Sebzeler mükemmel derecede besleyici, tokluk hissi verici ve kilo kaybetmenize yardımcıdır. Sadece yüksek derecede sos ve baharatla pişirmediğinizden
emin olun. Bunun yerine düşük kalorili soslar deneyin.
Kuruyemiş atıştırın
Kuruyemiş, öğünlerinizin miktarını kontrol altında tutmanızı sağlayan besleyici gıdalardır. İçerdiği sağlıklı yağlar ve liflerle tok kalmanızı sağlar. Omega-3 almak için 200 gr ceviz, lutein açısından zengin bir avuç fıstık ya da günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 37’sini karşılayan badem yiyebilirsiniz.
Bitter ile kendinizi şımartın
Eğer çikolata tutkunuysanız, bir kare bitter çikolata yiyin. Siyah çikolatada yüzde 60-70 oranında flavonoid konstantrasyonu vardır ve bu sağlığınıza iyi gelir. Kendinizi şımartmak, beslenme ve kalori kontrolü sağlar.
Esneyin
Net faydalarına rağmen açma germe hareketleri, çoğumuzun yapmadığı şeylerdir. Bu hareketler, esnekliği sağlar, dolaşımı ve dengeyi yükseltir. Her gün 10 dakika ayırıp esneyin ve derin nefes alın. Böylece stresten uzaklaşacak, enerjinizi artıracak
kas gerilimi ve sertliğinizi azaltmış olacaksınız.
Yapay tatlandırıcılardan uzak durun
Şekerden sakınmak önemlidir, ancak bunun yerine yapay tatlandırıcı kullanmanın daha iyi olduğunu düşünmeyin. Bu insan
yapımı kimyasallar, baş ağrısına, anksiyeteye ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olur. Basitçe daha iyi hissedeceğiniz yerde, kötü hissedersin.
Vücudunuzu öğrenin
Diyetinizle ilgili altın bir kural varsa, o da taş gibi katı olmamaları gerektiğidir. Biri için yararlı olan diyet, diğeri için felaket olabilir. Kalori ve protein alımı ortak bir diyet bileşeni olsalar da, diyet bireyseldir. Vücudunuzu tanıyın ve ona göre ayarlama yapın. Bu, ilerlemeyi garanti altına almanın bir yoldur.
Yeşil yapraklı beslenin
Yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize koyun. Yeterince almadığınız üç yapraklı sebzeler lahana, ıspanak ve brokolidir. Bu sebzeler antioksidan, lif ve K, C, A vitaminleri içerir.
Daha sık yürüyün
Yürüyüş sadece bir egzersiz bölümü değil, aynı zamanda ekstra kalori yakmak ve hareket etmek için elzemdir. Egzersizin günlük olarak yapılabilecek en kolay çeşididir. Eklemlere düşük yoğunluklu çalışma yüklemek, kalp sağlığını iyileştirmek, kalori yakmak, kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek ve kemikleri güçlendirmek için önemlidir.
