Beslenme konusunda en çok konuştuğumuz konu, karbonhidratlar. Buna rağmen karbonhidratlar kafanızı karıştırmaya devam mı ediyor? Bu karışıklığı çözmek için yardımımıza koşuyoruz…
Şeker ve yağı unutalım, zira tabağınızdaki en kafa karıştırıcı besin grubu muhtemelen karbonhidratlardır. Başlarken söyleyelim ki karbonhidratlar, sadece ekmek ve makarnadan oluşmuyor. Ayrıca bir de karbonhidratların iyi mi yoksa kötü mü olduklarına dair şu meşhur tartışma var. Evet, konu oldukça karmaşık. İyi haber şu ki karbonhidratlar aslında kötü değil; önemli olan türleri, ne kadarına ihtiyacınız olduğu ve aslında ne kadar tükettiğiniz…
KONUNUN GERÇEK YÜZÜ
Karbonhidratlar öncelikli olarak, ekmek, pirinç, mısır gevrekleri, meyveler, nişastalı sebzeler ve şekerler gibi bitki içerikli besinlerde yer alıyor. Her gramda 16 kilojul (yani 4 kalori) enerji bulunuyor ve karbonhidratların en basit versiyonu glikoz. Karbonhidratlar, basit şeker karışımlarından, ekmek ve gevrekler gibi daha karmaşık karbonhidratları oluşturan binlerce farklı şekerlere kadar değişiklik gösteriyor. Glisemik endekslerine (GI) göre gruplandırılıyorlar. GI, bir karbonhidratın kan akışına ne kadar hızlı bir şekilde glikoz gönderdiğini simgeliyor. Yeşil sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve çekirdekli meyveler gibi kan akışına glikozu daha yavaş karıştıran, karbonhidrat içerikli besinlerin GI seviyesi düşük oluyor. Beyaz ekmek, pirinç ve tropik meyveler gibi GI seviyesi yüksek besinlerse, içerdikleri glikozu oldukça hızlı bir şekilde kana gönderiyor. Genel olarak açıklamak gerekirse; meyve, nişastalı sebzeler, yeşil sebzeler ve tam tahıllı besinler gibi doğal karbonhidrat çeşitleri, en iyi karbonhidrat kaynakları olarak biliniyor. Bu besinler lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer önemli besinleri de içeriyorlar. Ayrıca diğer karbonhidrat kaynaklarına göre aşırı tüketilme riskleri daha az oluyor.
DOĞRU PORSİYON
Öyleyse ne kadarın çok fazla olduğunu ve hangi karbonhidratları tüketmemiz gerektiğini nasıl bilebiliriz? Geleneksel olarak, aktif bir hayat yaşayan insanların karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle beslenmesi gerektiği çünkü kaslar için gerekli enerjinin bu besin grubundan alındığı düşünülür. Ne kadar aktifseniz, vücudunuz kaslarınıza enerji sağlamak için o kadar çok karbonhidrata ihtiyaç duyar. Fakat modern bakış açısı bu yönden oldukça değişti: Günün belli bölümlerinde oldukça aktif olsak da, birçoğumuz aynı zamanda oturarak da çok vakit geçiriyor. Bu durumda, karbonhidrat ihtiyacımızın oldukça azalması anlamına gelir. İhtiyacımız olan karbonhidrat miktarı, büyük oranda ne kadar hareket ettiğimize bağlıdır: Eğer tüm günü ayakta geçiriyorsanız ve oldukça zayıfsanız, karbonhidrat ihtiyacınız tüm gün oturan, antrenman yapmayan ya da insülin direnci olan bir kişiden daha çok olacaktır. Benzer şekilde bir saat veya daha uzun süre antrenman yaptığınız bir gün, evden bile çıkmadığınız sakin bir güne oranla daha çok karbonhidrat ihtiyacında olursunuz. Günde iki saatten fazla antrenman yapan kişiler için yüksek karbonhidrat içeren bir diyet oldukça faydalı olacaktır. Günde bir saatten az antrenman yapan, kilo vermek isteyen veya hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler içinde düşük karbonhidrat içerikli bir diyet idealdir. Karbonhidrat tüketiminizin düşük olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak gün içindeki karbonhidrat tüketiminizin dengesiz olması daha olası. Belki kahvaltıyı yeterli şekilde yapmıyor ve sonra öğle yemeğini ağır, pirinçli yiyeceklerle dolduruyor, gün içinde fazladan atıştırmalıklar, kahve veya meyve suyu tüketiyor olabilirsiniz. Tükettiğiniz karbonhidratların zamanlaması ve porsiyonu, en az toplam miktar kadar önemlidir.
KİLO KONUSU
Karbonhidratlar kaslar için gerekli temel enerjiyi sağladığından, daha az karbonhidrat tüketmenin otomatik olarak daha fazla yağ yakmak olduğuna dair genel bir inanç var. Bu bir nebze doğru olsa da (vücut temel enerji kaynağı olarak glikoz forumundaki karbonhidratları yakmayı tercih eder), eğer karbonhidratlar belli bir miktarla sınırlıysa, vücudunuz yağları yakmaya geçecek ama ayrıca zaman içinde metabolik hızı da yavaşlatacaktır. Yani sıkı bir düşük karbonhidrat diyetinden ilk önce iyi sonuçlar alırken, zaman içinde metabolik hızınız yavaşlayacağından vücudunuz genel anlamda daha az kilojul yakacaktır. Bu, başta önemli bir başarı kaydederken, bu başarıyı sürdürememenizin açıklamasıdır. Ortalama oranda aktif bir kadın, günde 100 ila140 gr karbonhidrat tüketerek kilo verebilir. Bu miktardan daha azı, toplam enerji miktarı çok düşük olacağından, kilo verme hızı oldukça yavaşlar. Ne kadar karbonhidrat tükettiğinize dair genel bir algıya ulaşabilirseniz, karbonhidrat tüketim miktarınızı hedefleriniz doğrultusunda ayarlayabilirsiniz. Mesela her gün yalnızca 100 gr karbonhidrat tüketiyorsanız, ekstra 20 veya 40 gr daha karbonhidrata ihtiyacınız olabilirken, eğer bundan çok daha fazlasını tüketiyorsanız bir miktar azalıma gitmeye ihtiyacınız olabilir. Bu konuda takipte kalabilmeniz için besin takibi yapan uygulamaları kullanabilirsiniz.
