Hemen şimdi burada Wonder Woma kadar güç kazanın.
REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇALAR, UYLUKLAR, BALDIRLAR
Teknik
➤İki elinize iki dumbbell alın, bir bench’in önünde durun ve arka ayağınızın ayak parmaklarını bench’in üzerine yerleştirin. Ön bacağınızı bench’in üzerinden atlatıp bench’i arkanızda bırakın ve ayağınızı yere koyun.
➤Üst bedeninizi dik ve bakışlarınızı karşıya sabitlenmiş tutarak, ön bacağınızı büküp bedeninizi yere yaklaştırın. Dengede kalmak için karın kaslarını sıkın ve ön uyluğunuz neredeyse yere paralel konuma gelinceye dek vücudunuzu alçaltın.
➤Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Belirtilen sayıyı bir bacakta tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
SEATED SHOULDER PRESS
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: OMUZLAR, ARKA ÜST KOLLAR
Teknik
➤İki elinize iki dumbbell alıp bir bench üzerine oturun. Dumbbell’leri omuzlarınızın üstünde tutun.
➤Dumbbell’leri tavana doğru kaldırın ve havadayken birbirlerine yaklaştırın.
➤Yavaşça ve kontrollü bir şekilde geri indirin. Hareketi tekrarlayın.
SINGLE ARM KETTLEBELL SWING
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: OMUZLAR, SIRT, CORE BÖLGESİ, KALÇALAR, UYLUKLAR
Teknik
➤Bir elinizle kettlebell’i tutun. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Kettlebell’in kol uzunluğunda öne doğru uzanmasına ve bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.
➤Kettlebell’in aşağı doğru hareketiyle birlikte vücudunuzu hareket ettirin ve kalçanızın arkaya doğru esneyerek gövdenizin öne eğilmesine izin verin. Ağırlığın hareket hızı arttığında, bu hızı kullanarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın.
➤Ağırlığın geri düşmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın. Hareketi iki kolda belirtilen sayıda tekrarlayın.
SQUAT
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: SIRT, CORE BÖLGESİ, KALÇALAR, UYLUKLAR
Teknik
➤Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir halteri omuzlarınızın arka kısmına yerleştirin. Başınızı dik tutun ve omurganızda bir eğim oluşturun.
➤Vücudunuzu yere yaklaştırmak için dizlerini bükün. Bu esnada dizlerinizi ayak başparmağınızla aynı hizada tutun.
➤Yukarı kalkmak için topuklarınızdan güç alın ve hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın.
BENT-OVER ROW
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: SIRT, ÖN ÜST KOLLAR, KALÇALAR, UYLUKLAR
Teknik
➤Dizlerinizi büküp kalçanızı dışarı çıkararak üst bedeninizi neredeyse yere paralel konuma getirin. Kollarınız yere doğru uzanmış vaziyette iki elinizle bir halteri kavrayın.
➤Halteri kalça hizasına doğru çıkarırken dirseklerinizi arkaya doğru bükerek omuzlarınızı yukarı kaldırın.
➤Halteri yavaşça yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
