Baklagiller: Yalnızca fasulyelere verilen havalı bir isimden mi ibaret? Hayır. Muhtemelen bu yazımızdan sonra daha fazla yemeye başlayacağınız, yapraklı yeşillikler ve tam tahıllıların da içinde olduğu bir besin grubu…
Jack ve fasulye sırığının hikâyesini duyalı yalnızca birkaç yıl olduysa izin verin hafızanızı tazeleyelim. Bu hikâyenin merkezinde sihirli fasulyeler vardı. Jack, fasulyelerin gücünden şüphe duyuyordu. Fakat fasulyeler büyüdü ve çoğaldı. İşte bu yüzden daha modern bir sihir sunan bu küçük taneciklerden bahsederken biraz daha açık fikirli olmalısınız. Beslenme uzmanları tarafından sürekli olarak ev yemeklerinin harikası olarak listelenen baklagiller, tohum ve kabuk içeren bitkilerden elde ediliyor. Bu yüzden fasulyeler, bezelye ve yemişlerle aynı çatı altında yer alıyor. Baklagiller, hem protein hem de lif açısından inanılmaz bir kaynak olmaları dolayısıyla oldukça özeller. Yoğun besinler içerirler. Bu da, genellikle hem düşük kaloriye hem de düşük yağ miktarına sahip olmalarına rağmen vitaminler, mineraller ve besleyici bileşenlerle dolu oldukları anlamına gelir. Baklagillerin gücü bilimce kanıtlandı. Yapılan son araştırmalar, konu kilo kaybına gelince baklagillerin, değeri bilinmemiş bir kaynak olabileceğini ortaya koyuyor. 2017’de Copenhagen Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bir öğünlerinde baklagiller tüketen kişilerin, bir sonraki öğünlerinde yüzde 12 daha az kalori tükettiğini ortaya çıkardı. Journal Of The American College of Nutrition’da yayımlanan başka bir çalışma ise baklagiller tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre genelde daha zayıf ve hayatlarının geri kalanında obeziteye daha az meyilli olduğunu ortaya çıkardı. Bunun tüm nedeni baklagillerin sahip olduğu lif içeriğidir. Bu da, sindirim için oldukça faydalı oldukları anlamına gelir. Ayrıca midedeki faydalı bakterileri de temizleyerek genel sağlığımıza büyük fayda sağlarlar. Üç dolu yemek kaşığı baklagil, beş günde bir tüketmeniz gereken miktarın birini karşılar. Baklagiller ucuzdur, pişirilmeleri kolaydır ve beslenme uzmanları sürekli olarak baklagilleri daha çok tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar. Öyleyse bunu neden yapmıyoruz? Çoğu kişi baklagillerin ne olduğunu bilmiyor. Bu, garip bir kelime ve baklagiller familyasının alt kolları olan birçok tür için de kullanılıyor. Çok çeşitli türleri var. Ancak neredeyse hepsi lif, protein ve çok sayıda vitamin ve mineralle dolu. Bu nedenle, bu besinlerin yağ ya da vitamin oranlarına takılmaktansa, bunları daha çok tüketmeye özen gösterin ve her hafta yeni bir türü deneyin.
BARBUNYA 100 gr = 99 kalori, 8 gr lif, 7 gr protein, 0.13 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Zengin bir lif ve folik asit kaynağı olan barbunya, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır; B vitamini ve demirle enerjinizi katlar. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre barbunya, göğüs kanseri de dâhil olmak üzere belirli kanser türlerinin engellenmesine yardımcı olan ve polifenol denilen güçlü antioksidanları içerir. Başka bir çalışmada ise günde bir bardak barbunyanın, kolestrol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu ortaya konmuştur.
NASIL YENİLMELİ? Meksika usulü burrito, taco, salata ve çorba yapımında kullanılabilir ya da zeytinyağlı olarak tüketilebilir.
MEKSİKA FASULYESİ 100 gr= 116 kalori, 6.2 gr lif, 7 gr protein, 0.1 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Meksika fasulyesi, bağışıklık sistemini güçlendiren çinko açısından zengin bir kaynaktır. Lektin ismi verilen doğan bir toksin içerir. Bu yüzden çiğ satın aldıysanız pişirme talimatlarını iyice okumalısınız. Konserve Meksika fasulyeleri iyidir. Çünkü içerisindeki toksinin egale edilmesi için işlemden geçirilirler.
NASIL YENİLMELİ? Yalnızca acılı Meksika yemeklerinde kullanılmaz. Süzün, durulayın ve salatalarınızdan eksik etmeyin.
YERFISTIĞI 100 gr = 567 kalori, 9 gr lif, 26 gr protein, 7 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Yerfıstığı, baklagiller listesinde yer almaması gerekiyormuş gibi görünse de aslında bu familyaya girer. Kalp hastalıklarına karşı iyi bir koruma sunduğu düşünülen bir antioksidan olan resveratrol açısından zengindir. Günlük 30 gr’dan fazlasını tüketmemek iyi olacaktır. Ayrıca tuzsuz olanları tüketmeye özen gösterin.
NASIL YENİLMELİ? Öğlen atıştırmalığı olarak ofis çekmecenizde bulundurulabilir veya Thair curry tariflerinize ya da noodle öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
SOYA FASULYESİ 100 gr = 173 kalori, 6 gr lif, 16 gr protein, 1.3 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Soya fasulyesi, güçlü bir protein kaynağı olarak bilinir. Bu nedenle genellikle işlemden geçirilerek süt, tofu veya miso çorbasına dönüştürülür. Edamame fasulyesi olarak bilinen şekilde taze de tüketilebilir. Meksika fasulyesi gibi doğru hazırlık ve pişirme süreciyle yok edilebilen doğal bir toksin içerdiğinden evde pişirildiğinde talimatlara uyulmalıdır.
NASIL YENİLMELİ? Deniz tuzu serpip taze tüketin.
MERCİMEK 100 gr = 116 kalori, 8 gr lif, 9 gr protein, 0.1 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Konserve fiyatı oldukça ucuz olan mercimek bulabileceğiniz en uygun fiyatlı besinlerden biridir. Bu nedenle menünüze mercimek içeren birkaç tarif eklemeniz faydalı olacaktır. Ancak yığın yığın mercimek almaya kalkmayın. Mercimeğin yağ içeriği düşük, lif içeriği ise yüksektir. Kalp sağlığına iyi gelir. Ayrıca şekerin emildiği oranı düşürdüğü düşünülür.
NASIL YENİLMELİ? Kırmızı mercimekle muhteşem Hint dhal tarifleri, yeşille lezzetli yahniler ve kahverengiyle iştah kabartan salatalar yapılabilir.
BÖRÜLCE 100 gr = 132 kalori, 16 gr lif, 21 gr protein, 0.2 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Çoğumuz börülceyi Ege’de keşfetmişizdir. Ancak bu fasulyeler kilerde hazır bulundurulması gereken muhteşem besinlerdir. Börülce zengin bir kalsiyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır; kemikleri besler. Ayrıca kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum da içerir. NASIL YENİLMELİ? Biftek, tavuk veya sebzelere çok yakışırlar. Acılı tariflerde Meksika fasulyesine iyi bir destek olabilirler.
NOHUT 100 gr = 164 kalori, 8 gr lif, 9 gr protein, 0 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Nohut, hem doyurucu hem de demir, magnezyum, kalsiyum, çinko ve K vitamini yüklü, lifli baklagillerden biridir. Dolayısıyla kemikler için oldukça iyidir. Buna ek olarak besinlerin enerjiye dönüşmesine yardımcı olan B vitaminini içerir.
NASIL YENİLMELİ? Humusun ana bileşenidir. Çiğ nohutu pişirmek çok uzun süreceğinden curry tarifleri için konserve nohut tercih edilebilir.
PİŞMİŞ KURU FASULYE 100gr = 78 kalori, 3.7 gr lif, 4.7 gr protein, 0 gr doymuş yağ
FAYDALARI: Eğer kuru fasulyeyi hayatınızdan çıkarmaya karar verdiyseniz çok da aceleci olmayın. Pişirilmiş kuru fasulye lifler açısından inanılmaz bir kaynak olsa da kimi konserve ürünlerde fazla tuz ve şeker bulunur. Bu nedenle az tuzlu versiyonlarını araştırın. Pişirilmiş kuru fasulye kimi kişilerde IBS semptomlarını artırabilir ve gaz sorununa yol açabilir.
NASIL YENİLMELİ? Tostun yanında tüketin. Bu fikre kimse karşı çıkamaz.
