Genellikle fitness rutinine sadık kalmak istiyorsak, eğlenceli bir antrenman bulmamız gerektiği söylenir. Ama squat egzersizlerinin zorlayıcı ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin de kimi zaman ağrı verici olduğu da inkâr edilemez. Peki, o zaman çözüm ne? İş gibi hissettirmeyen bir antrenman bulun; doğada yürüyüşe çıkın. Seyahat tutkusu olarak bilinen muhteşem manzaralarda yolculuğa çıkma isteği, DNA’mıza işlemiştir. Biz insanlar hareket etmek için dünyaya geldik. Doğa yürüyüşleri de kalbimizi güçlendirir, esnekliğimizi ve dengemizi artırır ve hafızamızı besler. En önemlisi de oldukça eğlencelidir. Arkadaşlarınızla birlikte kendinizi yollara vurduğunuzda, nefes nefese kaldığınızı bile hissetmezsiniz. Sohbetin güzelliğine ve doğanın büyüsüne kendinizi kaptırırsınız. Bu nedenle doğa yürüyüşü, benzeri olmayan bir zihin, beden ve ruh egzersizidir. Bunlara ek olarak doğa maceraları motivasyonunuzu yüksek tutmanız için benzersiz bir hedef sunar. Eğer acemi kampını ekip, zirvede bir kadeh şarap içmek için tırmanışa geçebilecek biriyseniz, uğruna çaba sarf edeceğiniz bir şeye ihtiyacınız olabilir. Mesela Tazmanya’daki Cradle Dağı’na veya Peru’daki Machu Picchu’ya tırmanmak gibi… Büyük ve cesur bir hedef belirlemek, egzersiz yapmak için bir neden oluşturabilir. Dolayısıyla hareket etme motivasyonunu da sağlar. Daha da güzeli, eğer bunu bir yardım kuruluşuna destek olmak gibi bir amaç doğrultusunda yapıyorsanız, size güvenen insanlar olduğundan kolayca vazgeçemezsiniz ve yaptığınız yardımın karşılığında daha fazla mutluluk hormonu salgılarsınız. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız endişelenmeyin. Doğa yürüyüşü herkes içindir ve bağımlılık yapar. İlk maceranıza hazırlanmak için yapmanız gerekenleri bu yazıda bulabilirsiniz.
PLAN YAPIN
Hedefinizden başlayıp geriye doğru gidin. Yani eğer 2220 metrelik Kosciuszko Dağı’na tırmanmayı planlıyorsanız, arkadaşlarınızla birlikte bir hafta belirleyin, izci kampı günlerinden kalma pusulanızın üzerindeki örümcek ağlarını temizleyin ve günlüğünüze birkaç antrenman günü notu alın. Planladığınız maceradan en az 12 hafta önce antrenmanlara başlamak iyi olacaktır. Çünkü ne kadar iyi hazırlanırsanız, maceranız da o kadar eğlenceli olur. Yürüyüş ayakkabılarınızı, çantanızı, sıvı alım yöntemlerinizi ve yiyeceklerinizi önceden test edin. Kamp altyapısı kurmak için 4 hafta, kamp için 4 hafta ayırın. Sonrasında aylık, haftalık ve günlük bireysel ya da grup antrenman seansları düzenleyin. Şunları deneyebilirsiniz: Aylık: Ayda bir kez Pazar günü için tam günlük bir yürüyüş macerası planlayın. Belirlediğiniz tarihte vahşi hayatın tadını çıkarın. Haftalık: İki adet 30 – 60 dakikalık orta yoğunluklu yürüyüş egzersizleri yapın. Bolca eğimi olan bir arazide 2-4 saatlik yürüyüşler yapın. Denge sağlamak için bu antrenmanlara biraz yoga, pilates, yüzme, bisiklet ve dans seansları eklemeyi unutmayın. Günlük: Her gün, iyi hissetmenizi sağlayan bir şeyler yapın: Bedeninizi besleyin, bolca hareket edin, iyi uyuyun, meditasyon yapın, doğaya çıkın, gülün, şükür edin ve teknolojiden uzak durun. Bu basit alışkanlıklar, zihninizi ve bedeninizi başarı için hazır hale getirerek büyük hedefinizi kolaylaştıracak.
ANTRENMAN ZAMANI
Antrenman yaparak hazırlandığınız etkinliğin benzerini gerçekleştirmek oldukça önemlidir. Eğer bir dağa tırmanmayı hedefliyorsanız tepeleri ve merdivenleri de tırmanın. 60 kilometrelik bir yürüyüş planlıyorsanız uzun mesafe yürüyüşleri yapın. En etkili antrenman yöntemi kardiyo, güç, orta yoğunluklu egzersizler, dayanıklılık, hız ve esneklik antrenmanlarını birleştirmektir. En yakındaki sahil, kayalık rota, park, zirve, göl yolları ve doğal koruma alanlarını keşfe çıkarak farklı rotaları deneyin. Keşfettikleriniz sizi şaşkınlığa uğratacak. Google haritalarını açın, uydu görüntüsüne girin ve vahşi hayata dalın. Kaybolmamak için işaretlediğiniz alandan çıkmadığınıza emin olun! Hem gücünüzü artırmak hem de ağırlıkla yürümeye alışmak için sırt çantanızı su, doğal yiyecekler, çikolata, taze meyve, gurme yiyecekler, doğal çaylar, termos ve piknik matı ile doldurun. Çantanızın dengeli bir şekilde doldurulduğundan (yere koyduğunuzda devrilmemeli) ve sırtınızın alt kısmında sabit durduğundan emin olun.
GÜVENLİĞİNİZE DİKKAT EDİN
Diğer birçok yoğun egzersiz yöntemlerinin aksine doğada yürüyüş sırasında sakatlanmalar daha nadir gerçekleşir. Çünkü bedeninizi doğal bir şekilde kullanırsınız. Yine de diz ağrısı ve su toplama gibi sorunlar birçok yürüyüşçünün karşılaştığı durumlardır. Diz ağrısının genel sebepleri fazla yüklenme, zayıf vücut dengesi ve zayıf kaslardır. Diz ağrısını önlemek için doğru denge çalışmaları yapın, uzun mesafeler için yürüyüş direği kullanın ve eğer dizleriniz sorun çıkarmaya başlarsa acilen bir spor fizyoloğundan tavsiye alın. Bedeninizin sesini dinleyin: Canınızı acıtan şeyi yapmayın ve unutmayın; vücudunuz sekiz saatlik bir uykuyla kendini tedavi etme şansı bulur. Ayağınıza tam uyumlu yürüyüş ayakkabıları, temiz çoraplar, astar veya sürtünmeyi önlemek için pawpaw kremi kullanarak su toplama sorununun önüne geçebilirsiniz. Ne olursa olsun su kabarcıklarını göz ardı etmeyin; eğer bir sürtünme hissederseniz hemen müdahale edin. Korunma, tedaviden daha önemlidir. Yürüyüş öncesi, sonrası ve sırasında esnemeyi unutmayın. Göz alıcı gün doğumunu seyrederken bir kaya üzerinde bacak kaslarınızı esnetin. Tuvalet ihtiyacınız sırasında squat egzersizi yapın. Büyük bir tepe tırmanışının ardından dinlenirken dizardı kirişlerinizi esnetin. Yolculuk sırasında vücudunuzu çevik ve esnek tutmak ve önünüzdeki büyük hedef için hazırlanmak uzun sürecek. Yürüyüş antrenmanlarınızı tamamladıktan sonra kaya tırmanışı, yön bulma ve hayatta kalmak için birkaç önemli yöntem üzerinde çalışın. Böylelikle önünüzdeki macera size ne sunarsa sunsun hazır olacaksınız.
YÜRÜYÜŞ İÇİN ÖNEMLİ BİLGİLER
Her hafta çantanıza 500 gram ekleyerek evinizin yakınındaki her yokuşu, parkı, toprak yüzeyleri ve merdivenleri tırmanarak zaman kazanın.
Direnç geliştirmek için tüm hava şartlarını ve teçhizatlarınızı test edin. Kimse bir tepenin yarısında patlayan bir yağmurluk istemez!
Spor salonundan çıkıp açık havada antrenman yapın. Böylece vücudunuz doğal mekanlara adapte olur. Yürüyüş maceranıza bir adım önde başlamak için
