Hayat, kalça kaslarınızı uykuya mı gönderdi? Bu yazımızda onları uyandırmanın yöntemlerini sizlerle paylaşacağız.
Yeni bir haberi sizlerle paylaşmak istiyoruz: Zayıf kalça salgınının olduğu bir zamanın ortasında yaşıyoruz. Kalçanız üzerinde, sandalyede, arabada, trende veya serviste öylece oturduğunuz tüm o kötü zamanlar sırtınızda dayanılması zor bir ağrı bırakıyor olabilir. Modern yaşam stili oturmaya dayalıdır: Yürümek yerine araç kullanırız, işi masa başında ve akşamı televizyon karşısında geçiriyoruz. Bu şekilde uzun saatler boyunca oturmak kalça kaslarınıza uyku mesajı gönderir ve kasların aşırı gerilmesine neden olur. Bu o kadar yaygın bir sorun ki, uzmanlar bunu “Uyuyan Kalça Sendromu” olarak adlandırmaya başladı. Bu konu ciddiye alınması gereken bir hale dönüştü. Neden mi? Çünkü zayıf ve tembel bir kalça, hayatta ve spor salonunda bir adım geride kalmanıza neden oluyor. Kalça kasları vücudumuzdaki en büyük kas grubudur. Buradaki üçlü kas, hareket ivmesi yaratmak için birlikte çalışır. Glute maximus, kalçanın etli bölümünü kontrol eder. Bu kası çalıştırmak için bacaklarınızı yanlara veya geriye doğru esnetmelisiniz. Glutes medius ve minimus ise, gluteus maximusun altında yer alır. Eğer doğru çalışmazlarsa, diğer kaslar hareketleri telafi etmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Yani bir grup kas uyku modunda ve zayıfsa, onun görevini başka bir kas üstlenir. Aktif olmayan kalça kasları mevcutsa yükü ön baldırlar üstlenir.
AĞRI KONTROLÜ
Ne yazık ki bu, şekilli baldırlara sahip olacağınız anlamına gelmez. Kalçanızda dengesizlik olduğunuz tüm bedeninizde ağrı hissedersiniz. Sırt ağrılarının çoğunun arkasındaki sebep, uyku halindeki kalça kaslarıdır. Kalça kaslarımız yalnızca iskeletimizi ayakta tutmakla kalmayıp, biyo mekanizmamızın çalışmasında önemli bir rol üstlenirler. Aslında kalça kaslarımız, ayaktan omuzlara kadar vücudumuzdaki diğer tüm kas zinciriyle bağlantılıdır. Eğer düzgün çalışmıyorlarsa söz konusu ağırlık ve basınç diğer kaslara taşınır. Bu konuda endişelenmesi gerekenler yalnızca hareketsiz kişiler değil. Düzenli spor salonu alışkanlığınız olabilir, ancak bu kalça kaslarınızın gelişmiş olduğu anlamına gelmez. Elbette her hafta squat yapıyorsunuzdur ama hareketi doğru yaptığınızdan emin misiniz? Zayıf kalça kaslarına sahip ve squat ya da lunge gibi egzersizleri yanlış yöntemlerle yapan çok kişi var. Bunlar kalçayı çalıştıran ve şekillendiren muhteşem hareketler olsalar da dinamik hareketler, aktif olmayan kalça kaslarının yükü altında yapıldığında ortaya kas dengesizliği çıkıyor. Bu hareketler esnasında kalça kaslarının görevini ön baldırlar ve alt sırt bölgesi üstleniyor.
KASLARIN GÜCÜ
Peki, kalça kaslarımızı uyandırıp payına düşen görevi yerine getirmesini nasıl sağlayabiliriz? Öncelikle kas kontrolü, beyin ve kas lifi arasındaki iletişimle başlamalı (nöromasküler adaptasyon olarak bilinir). Tüm hareketlerin başlangıç noktası beyindir. Eğer bir kası tam olarak hissedemiyorsanız bu durum ‘duyusal motor yitimi’ olarak adlandırılır. Kontrolü ele geçirmek için beyin/beden iletişimini güçlendirmeniz gerekir. Diğer bir deyişle egzersizler sırasında çalıştırdığınız kasları hissetmeye ve sıkmaya çalışın.
DAHA AZ OTURUN
Tek konu sadece egzersiz değil. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda ne yaptığınız da önemli. Veriler, çoğu insanın günde 8 ile 10 saat arasını oturarak geçirdiğini gösteriyor. Oturma alışkanlığının duruş üzerinde etkisi, kalça kaslarını doğrudan etkiler. Kalçadaki fleksör kasların kısalmasına ve kalça kaslarının esnemesine, dolayısıyla da tüm önemli karın kaslarının kendilerini kapamasına neden olur. Amacınız her gün daha az zamanı oturarak geçirmek olmalı. Bu sürece yavaş adımlarla başlayın. Mesela trende ayağa kalkın, otobüsten erken inin ve işe biraz yürüyün. Çoğun günlerde masa başında çalışıyorsanız her saat başı ayağa kalkıp odanın içinde biraz dolaşmak için saatinize hatırlatıcı kurun. Hatta belki bu hafta Netflix seanslarını iptal etmeyi de düşünebilirsiniz. Kalça kaslarınız size minnettar kalacak!
BİLİNÇLİ HAZIRLANIN
Isınma hareketlerinin amaçlarından biri de beyin-kas iletişimini harekete geçirip, bedeninizi antrenmana hazırlayarak kas kalitesini yükseltmektir. Herhangi bir kalça kası antrenmanından önce (özellikle de ağırlıklı squat veya deadlift yapmayı planlıyorsanız) ısınma hareketleriyle kalça kaslarınızı önceden hazırlayın. Kalça kasları hareketlendirme hareketleri, bu kasları uyandırmayı ve harekete geçirmeyi hedefleyen belirli ısınma hareketleridir. Lunge, glute bridge ve kickback bu hareketlerden bazılarıdır. Bu egzersizleri yaparak çok daha etkin, güvenli ve rahat bir antrenman deneyimi yaşayabilirsiniz.
ÖNCE HAREKETLENİN
Eğer hareketleri doğru yapmazsanız kalça kasları antrenmanlarından fayda sağlayamazsınız. Mesela kalça hareketsizliği, squat egzersizlerini doğru yöntemle yapmanıza engel olabilir. Kalça açma hareketleri ya da foam roll gibi egzersizlerle hareketlilik kazanmaya çalışın ve yoğun bir antrenmana geçmeden önce hareket ağınızı genişletin. Düzenli yoga dersleri de bedeninizin esnemesine ve kalça kaslarınızın açılmasına yardımcı olabilir.
TARAFINIZI BELLİ EDİN
İş yerinizde ayakta çalışmaya uygun masalar var mı? Günün yalnızca bir bölümünde bile olsa ayakta çalışmak ağrıları ve sakatlanma riskini azaltabilir. Eğer iş yeriniz böyle bir ortam sunmuyorsa bu konuyu patronunuzla görüşmeyi düşünebilirsiniz!
