PUSH-UP
Çalıştırılan bölgeler: GÖĞÜS, ÜST İÇ KOLLAR, KARIN VE KALÇALAR
Yöntem
➤Küçük bandı ayak bileklerinize geçirin ve bantta gerginlik yaratmak için ayaklarınızı olabildiğince açın. Elleriniz omuz hizasında ve vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
➤Göğsünüzü yere değdirecek şekilde dirseklerinizi kırın.
➤Başlangıç pozisyonuna yükselin ve hareketi tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ :Karın kaslarınızı sıkın ki kalçanız bükülmesin.
SQUAT
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, UYLUKLAR, OMUZLAR, ÜST SIRT VE KARIN
Teknik
➤Küçük bir bandı dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe açın ve bandın gerilmesini sağlayın.
➤Kalçanızı arkaya doğru aşağı indirip squat pozisyonuna geçin. Kalçanızı olabildiğince aşağı indirmeye ve hareket boyunca banttaki gerginliği korumaya dikkat edin.
➤Topuklarınızdan yükselip başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Hareket boyunca çenenizi yukarıda tutun.
BRIDGE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BASENLER VE UYLUK
Teknik
➤Sırtüstü uzanıp dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere tam basmalı. Küçük bandı dizlerinize yerleştirin.
➤Topuklarınız dan kuvvet alıp kalçanızı yukarı kaldırın. Bantta gerginlik oluşturmak için karnınızı ve kalçanızı sıkın.
➤Kalçanızı yavaşça yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ : Gerginliğin boynunuzu etkilememesi için omuzlarınızı rahat bırakın.
KNEES TO CHEST
Çalıştırılan bölgeler: KARIN, GÖĞÜSLER, KALÇALAR, BASENLER VE UYLUK
Teknik
➤Küçük bandı ayak bileklerinize geçirin ve plank pozisyonuna geçin. Elleriniz omuz hizasında ve bedeniniz düz bir çizgi şeklinde olmalı.
➤Zıplayıp dizlerinizi göğsünüze doğru içe çekin. Ayaklarınız kalçanız hizasında ve hareket sırasında bant olabildiğince gergin olmalı.
➤Başlangıç pozisyonuna geri zıplayın ve hareketi tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Hızlı bir ritim tutturmaya çalışın.
BENT-OVER ROW AND Y
Çalıştırılan bölgeler: ÜST SIRT, KOLLAR, OMUZLAR VE KARIN
Teknik
➤Küçük bandı el bileklerinize geçirin ve üst bedeninizi kalçanızdan öne doğru eğin.
➤Bandı gergi bir pozisyonda tutup iki elinizi kürek çekermiş gibi yan taraflara çekin.
➤Kollarınızı başınızın üstüne kaldırıp vücudunuzu “Y” pozisyonuna getirin.
➤Başa dönün ve hareketi tekrarlayın.
BICYCLE CRUNCH
Çalıştırılan bölgeler: KARIN VE YAN VÜCUT
Teknik
➤Sırtüstü uzanın ve ellerinizi şakaklarınıza koyun. Küçük bandı ayaklarınıza geçirip bacaklarınızı bisiklet sürme pozisyonuna getirin.
➤Karnınızı içe çekip yavaşça sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Dirsek ve diziniz karın hizasında birleşmeli.
➤Sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Harekete devam edin.
LATERAL HOPS
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR VE BASENLER
Teknik
➤Küçük bandı ayak bileklerinize geçirin. Ayaklarınızı, omuz genişliğinize yakın bir şekilde açın ve bantta gerginlik yaratın.
➤Sol ayağınız üzerinde squat pozisyonuna geçecek şekilde sağ tarafa zıplayın. Bu sırada banttaki gerginliği koruyun.
➤Kalçanız dengeli olmalı ve sol ayağınız zeminde kalmalı.
➤Bacak değiştirerek harekete devam edin.
