Beslenme denilen şey o kadar evrensel ki; herkes yemek yer ve yemek masaları diğer insanlarla buluşma noktamızdır. Fakat irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya küçük bir bağırsak bakterisinin aşırı gelişimi (SIBO) gibi bir bağırsak sorunundan muzdaripseniz, besinler düşmanınız haline gelebilir. Mide sorunlarını neyin tetikleyeceğini tahmin etmek oldukça güçtür ve vücudunuz isyan çıkardığında yanınızda birilerinin olmasını istemezsiniz. İşte tam da bu nedenle Prevention, sizi beslenme konusundaki endişelerinizden kurtarmak ve yemek yemeyi yeniden eğlenceli bir hale getirmek amacıyla The Beginner’s Guide to Low-FODMAP isimli kitabı yayına soktu.
Birçok mide sorununun kökeninde FODMAP’ler olarak bilinen belirli bir grup karbonhidrata karşı geliştirilen hassasiyet yatıyor olabilir. FODMAP, fermente kısa zincirli karbonhidratların kısaltması olarak kullanılır. Bu sınıfa dahil olan besinlerin ortak özelliği, söz konusu karbonhidratlar tüketildiğinde ortaya çıkabilen fermantasyon sürecidir. FODMAP’ler kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileri onları fermente etmeye başlar ve bunun sonucunda gaz ile rahatsızlık hissi oluşur.
Sağlıklı bir bağırsak, besinleri parçalayacak ve küçük bağırsak duvarı yardımıyla emecektir. Ancak eğer bakterilerin aşırı büyümesi
söz konusuysa, besinler henüz parçalanmadan fermente edilir. Bu da sindirim sisteminin başına büyük bir bela açabilir.
Eğer bu semptomları gösteriyorsanız sorunla başa çıkmak ve hatta tedavi etmek için atabileceğiniz adımlar mevcut. Tanı için her zaman öncelikle doktorunuza başvurmanızı önersek de bu adımlar arkasına tıbbı da aldığında bağırsak sorunlarınızın giderilmesinde yardımcı olabilir.
ELEME EVRESİ
FODMAP’leri ve bağırsaklarınızda biriken bakterileri sisteminizden tamamen atmak için altı hafta boyunca FODMAP diyeti yapın. Böylece bağırsaklarınız ikinci evre için temizlenmiş olacak. Neleri elemeniz gerektiğini öğrenmek için yazımızın devamındaki “FODMAP nedir?” kutucuğunu inceleyebilirsiniz.
YENİDEN TANIŞMA EVRESİ
İki veya üç ay boyunca FODMAP’leri teker teker yeniden tüketmeye başlayın. Reaksiyona neden olan besinin önceki gün tükettiğini FODMAP olup olmadığını ve ne kadar miktarda tükettiğinizde reaksiyona neden olduğunu anlayabilmek için yeni bir FODMAP tükettikten sonra bir gün mola verin. Eğer reaksiyon ortaya çıkarsa beslenme düzeninizden hangi besini çıkarmanız gerektiğini öğrenmiş olursunuz. 1/4 bardak yoğurt veya sütle başlayıp tüketim miktarını iki günde bir 1/4 bardak artırın. Bundan sonra 1/4 bardak fasulyeyle devam edip tüketim miktarını aynı şekilde iki katına çıkarın. Bir sonraki besin makarna. 2/3 bardak makarnayla başlayın.
UYARLAMA EVRESİ
Bu evre semptomlardan hayatınız boyunca kurtulma evresidir. Bu noktaya vardığınızda vücudunuzu besleyen besinlerin yanı sıra sorunlara neden olanları tanımış olacaksınız. Bu, beslenmenizi damak tadınıza ve hayatınıza uygun bir şekilde uyarlayabileceğiniz anlamına gelir.
FODMAP nedir?
Bu besinler ürün etiketlerinde yer almaz. Ancak eğer bir besinde 0gr karbonhidrat varsa söz konusu besinin düşük FODMAP olduğundan emin olabilirsiniz. Genellikle sorunlu kabul edilen besinler arasında buğday, çavdar ekmeği, irmik makarnası, humus, sarımsak ve tofu yer alır. Ayrıca vücudunuzun yüksek miktarda veya sıklıkla tüketilen düşük FODMAP besinleri yüksek FODMAP içeriyormuş gibi algılaması da mümkündür. Mesela 1/2 bardak konserve enginar düşük FODMAP sınıfına girerken, bundan fazlası artık yüksek FODMAP sınıfına girer. Çünkü 1/2 bardakta bulunan früktoz miktarı semptomların ortaya çıkmasına engel olacak kadar düşüktür. Ne kadar tüketildiğine dikkat edilmesi gereken diğer besinler arasında kabak, olgunlaşmış muz, tatlı patates, keçi peyniri ve pancar bulunur. Kaçınmanız gereke besinler ve onların yerine koyabileceklerinize dair önerilerimiz şu şekilde:
| KAÇININ | DENEYİN |
| BAL | PEKMEZ |
| EKMEK KIRINTISI | MISIR GEVREĞİ KIRINTISI |
| KUSKUS | KİNOA |
| GREYFURT | PORTAKAL |
| FASULYE | MERCİMEK |
| ŞEFTALİ | KİVİ |
| YOĞURT | LAKTOZSUZ YOĞURT |
FODMAPlerin olumsuz semptomları:
- Neredeyse her zaman şişkinlik hissi
- Sıklıkla görülen karın ağrıları
- Düzensiz sindirim sistemi
- Ne yenirse yensin gaz sorununun oluşması
- Genellikle asabi olmak
PEKAN CEVİZLİ SOMON SALATASI
Sizin için FODMAP’leri beslenme düzeninizden çıkarmanıza yardımcı olacak basit bir akşam yemeği tarifi hazırladık. Bu tarif, 1’inci evre için harika bir seçenek.
HAZIRLIK SÜRESİ 5 DAKİKA
TOPLAM SÜRE 15 DAKİKA
1 KİŞİLİK
- 150gr somon, kaya tuzu ve karabiberle terbiyelenip oda sıcaklığında tutulacak
- 1/2 yemek kaşığı dijon hardal
- 1 yemek kaşığı ezilmiş pekan cevizi
- 3/4 tatlı kaşığı avokado yağı 1 bardak bebek ıspanak
- 1 bardak roka
- 5 adet çeri domates
- 2 yemek kaşığı dilimlenmiş avokado
1. Bir tabağın içinde somonun üzerine bir tutam tuz ve karabiberi serpin. Somonun iki tarafına da dijon hardal sürün. Hardalın üzerine pekan cevizlerini serpiştirin.
2. Büyük bir tavayı orta ateşe alın, yağı tavaya dökün. Yağ ısınınca somonu tavaya alın ve her iki tarafını 3-4 dakika boyunca, rengi altın sarısına dönünceye dek pişirin.
3. Büyük bir kâsenin içinde geri kalan tüm malzemeleri karıştırın. Somonun yanına ekleyin ve afiyetle tüketin!
BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): 400cal, 34gr protein, 15gr karbonhidrat, 7gr lif, 6gr şeker (0gr ek şeker), 24gr yağ (3gr doymuş yağ), 78mg kolesterol, 275mg sodyum
