Her ne kadar göremeseniz de hormonlar iyi bir ruh halinin en temel taşıdır. Kontrollü bir endokrin sistemi konsantrasyonunuzu, duygu durumunuzu, cinsel güdülerinizi, iştahınızı ve çok daha fazlasını yönetmede yardımcı olur. Bu kimyasal mesaj taşıyıcıları, vücudun farklı yerlerine sinyal taşıyarak, vücudun tüm organlarının dengeli ve son performansta çalışmasını sağlar. Ancak seviyeleri kontrolden çıktığında vücut sistemine zarar da vermeye başlar. Hormon kelimesi Yunanca ‘güdülenmek’ anlamına gelir. Hormonlar da bunu yapar. Kan yoluyla sinyal taşır ve görevleri farklı organların ve vücut parçalarının aktivitesini tetiklemektir. Dengeyi sağlıklı tutmak mutlu olmak için çok önemlidir. Buna yardımcı olacak bazı teknikler şu şekildedir:
1) Adet döneminde kendimi kötü hissediyorum Neden? Dalgalanan kadınsal hormonlar
PMS sendromu, genellikle adet zamanınızdan yaklaşık 10 gün önce kendini göstermeye başlar. Bu dönem içerisinde, duygu durumunuzda derin dalgalanmalar, baş ağrıları, alt karın bölgesinde kramplar ve genel olarak yorgunluk hissedersiniz. Beslenmenizde bazı değişiklikler yapmak, bunu aşmanıza yardımcı olabilir. En önemli diyet değişikliği, kan şekeri seviyesini sabit tutmak olacaktır. Şeker alımınız ne kadar yüksek olursa semptomlar daha da kötüleşir. Mümkünse şeker alımını ve kafein tüketimini tamamen sonlandırmalısınız. Ayrıca her üç saatte bir yemek yiyerek kan şekeri seviyenizin düşmesine ve stres hormonu salınımını başlatmasına izin vermemelisiniz. Etkili yiyecekler: Canınız çikolata çekiyorsa, magnezyum eksikliği çekiyor olabilirsiniz. Koyu renkli sebzeler yemenizi öneririz. İyi kalite bitter çikolata da, magnezyum açısından zengindir. Birkaç parça yeme izniniz var! Ayrıca çinko açısından zengin kabak çekirdeği de kadınsal hormonları dengeler. Aynı şekilde balık ve tavuk da B6 vitamini açısından yüksek olduğu için aynı etkiyi gösterir.
2) Uykusuz kalmış gibi konsantrasyon sorunu yaşıyorum Neden? Düşük melatonin seviyesi
Yeteri kadar uyuyamadığınızda üretken olamadığınızı mı hissediyorsunuz? Uykunuzu alamamak günün en dinlendirici kısmını en stresli kısmına dönüştürür. Uyku alışkanlıklarınızı düzenlemeli ve rutininize geri dönmelisiniz. Melatonin hormonu karanlıkta salgılanır ve uyku kalitesi için önemlidir. Melatonin, sirkadiyen ritminde de önemli rol oynayan bir hormondur ve karanlık olduğunda beynin pineal bezlerinde salgılanır. Enerji veren hormonları parçalayarak vücudunuzu uykuya hazırlar. Beyin aktivitesini yavaşlatır ve konsantre olmanızı zorlaştırır. Etkili yiyecekler: Gün içinde yeteri kadar protein aldığınızdan emin olun. Yüksek protein içeren etler, balıklar, fasulye, mercimek ve tohumlar ile kuruyemişler, melatonin konusunda faydalıdır. Protein, amino asit triptofan üretimi sağlar. Bu da serotonin ve melatonin hormonuna dönüşür. İyi bir uyku için ikisi de gereklidir. Yatağa girmeden önceki birkaç saat içerisinde ise yüksek proteinli gıdalar tüketmekten kaçının.
3) Stresliyim Neden? Yüksek seviyede adrenalin ve kortizol
Stres hayatımızın bir parçasıdır. Milyonlarca yıl önce, her şey çok farklıydı. Tıpkı vahşi hayvanlar gibi biz de bir tehlikeyle karşılaştığımızda stres hissederdik. Vücudumuz adrenalin ve kortizol salgılamaya başlardı. Bu günlerde ise, birçoğumuzda stres, kronik bir durum halini aldı. Vücudumuz, trafiği ya da kaçırdığımız toplantıları veya kontrolümüzden çıkan borçlarımızın yaşamımızı tehdit eden bir tehlike olup olmadığını ayırt edemiyor. Adrenalin bezleri, böbrekler üzerinde bulunan küçük bezlerdir ve stres hormonu kortizol üretimini yönetir. Kortizol, stresli bir durumda vücudumuzu alarm konumuna geçirir. Ancak, kronik stresin tam tersi etkileri olabiliyor. Adrenal yorgunluğa sebep olarak bağışıklık sistemini zayıflatıyor, anksiyete ve kronik rahatsızlıklara sebep olabiliyor. Etkili yiyecekler: Stres ve anksiyete, yanlış yiyeceklerle körüklenir. Vücudunuz strese girdiğinde canınız tatlı yiyecekler çeker. Bu yiyecekler, size kısa bir süreliğine iyi gelse ve kan şekerinizi yükseltse de, uzun vadede adrenal bezlerinizi daha fazla yoracaktır. Kan şekerinizi aniden yükseltmeyen atıştırmalıkları tercih edin. Kuruyemişler bu açıdan doğru bir tercihtir. Ayrıca iyi bir magnezyum kaynağıdır ve enerji üretimine de destek olur. Akşamüstü kahvesi yerine de zencefil ya da meyan çayı tercih edebilirsiniz.
4) Sürekli yorgun ve aç hissediyorum Neden? Leptin ve ghrelin hormonlarında dengesizlik
Saatli ve dengeli beslenmek enerji seviyenizi korumak için son derece önemlidir. Az ve sık sık yemek, leptin ve ghrelin hormonlarını dengede tutar ve yorgunluk hissini alır. Leptin ve ghrelin’in enerji dengesindeki etkisi çok yüksektir. Araştırmalar, obez kişilerde leptin seviyesinin yükseldiğini ve ghrelin seviyesinin düştüğünü gösteriyor. Ayrıca araştırmalar obez kişilerin açlık kontrolü hormonu leptine daha fazla direnç gösterdiğini bulguluyor. Genel olarak, bu durum vücutta iletişimsizlikten kaynaklanıyor. Etkili yiyecekler: Her iki saatte bir küçük bir öğün de olsa bir şeyler yemelisiniz. Bu öğünde bir miktar protein bulunmalı. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği haricinde sabah saatlerinde bir küçük atıştırmalık ve akşamüstü saatlerinde bir başka küçük atıştırmalık öğün yiyebilirsiniz. Örneğin bir katı yumurta, 10-12 badem, küçük bir konserve ton balığı ve esmer pirinç yenebilir. Yediğiniz karbonhidratların rafine olmamasına dikkat etmelisiniz. Genel olarak, beyaz karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Böylece kan şekerinizin hızlı yükselmesinin önüne geçebilirsiniz.
