Hayat, kalça kaslarınızı uykuya mı gönderdi? Bu yazımızda onları uyandırmanın yöntemlerini sizlerle paylaşacağız.
Eğer vücudunuzu şekle sokmak istiyorsanız uzun bir fitness ve iyi beslenme süreci başlangıç için en iyi yol olsa da, sonuçta hepimiz insanız. Dolayısıyla, kimi zaman tüm çabalarımıza rağmen önemli bir etkinlik veya tatil planı beklediğimizden erken gelerek bizi paniğe sokar. Eğer bu durum kulağınıza tanıdık geliyorsa korkmayın; sizler için bir fitness programı hazırladık.
1.GÜN
1.SÜPER SET
Jack Knives: Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak hem bacaklarınızı hem de kollarınızı kaldırarak, ellerinizi ayak parmaklarınıza değdirmeye çalışın. Sonra kollarınızı ve bacaklarınızı indirin.
Frozen V-sit: Karın kaslarınızı sıkarak yukarıdaki pozisyonda kalın.
2. SÜPER SET
Rotational wood chops: Ayaklarınızı kalça hizanızda açarak dikilin. Bir ağırlık alıp dizinizin yanında tutun. Sonra vücudunuzu döndürüp ağırlığı diğer omzunuza çıkarın.
Reverse lunge and twists: Ağırlığı önünüzde tutarak ters lunge pozisyonuna geçin. Üst vücudunuzu ön bacağınıza doğru döndürün.
SON HAREKET Vertical jumps: Ağırlığı tutun ve aynı yerde olabildiğince yukarıya zıplayın. Yere indiğinizde zemine olabildiğince yakın squat pozisyonu alın.
2.GÜN
1.SÜPER SET
Kettlebell (KB) swing: Kettlebell’i bacaklarınızın arasında tutun ve olabildiğince dik durun. Kalçanızı öne doğru çıkarıp karın kaslarınızı olabildiğince sıkarak kettlebell’i yukarı kaldırın.
Kettlebell side leans: Kettlebell’i bir elinizle kavrayın, yavaşça bir tarafa doğru yatırın ve yan karın kaslarınızı kullanarak kettlebell’i kaldırın. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
2. SÜPER SET
Push ups: Ellerinizi omuz hizanızdan daha geniş açın ve dirseklerinizi 45 derecelik açıyla kırın. Eğer ihtiyaç duyarsanız dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
Plank hold: Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun.
SON HAREKET
Broad jumps: Ayaklarınızı hafifçe ayırın, dizlerinizi kırın ve olabildiğince ileri zıplamak için kollarınızı sallayın.
3.GÜN
1. SÜPER SET
Dumbbell (DB) renegade rows: Plank pozisyonunda başlayın ve sonra dumbbell’leri her seferinde bir kol olmak üzere yanlara doğru kaldırın.
Side plank hold with lateral raises: Yan plank pozisyonu alın ve ayaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin. Dumbbell’i 90 derecelik açıda yukarı kaldırın ve sonra yavaşça yere indirin.
2. SÜPER SET
Crunch to jab: Yere uzanın. Önce crunch pozisyonu alıp sonra öne doğru iki yumruk atın.
Ground and pound: Dizlerinizin üzerinde durun ve yere doğru yumruk atın (yumruklarınız yere değmemeli).
SON HAREKET Lateral burpees: Normal burpee’nin bir versiyonu olan bu egzersizde, bacaklarınızı uzatırken bir tarafa çekin ve sonra zıplamadan önce ellerinize geri çekin.
4.GÜN
1. SÜPER SET
Moving plank: Ön kollarınız üzerinde plank pozisyonu alın. Önce sağ kolunuzu sonra sol kolunuzu dik pozisyona getirin. İki kolunuz da dik pozisyona gelince kollarınızı geri indirin.
Hip thrust hold: Sırtınızı bir bara dayayıp kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi 90 derece kırın. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin.
2. SÜPER SET
Mountain climbers: Elleriniz üzerinde plank pozisyonu alın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. Olabildiğince hızlı tekrarlar yapın. Everest climbers: Dağ tırmanışı hareketinin bir türü olan bu harekette, ayağınızı dizinizin dışına çekin. İki taraf arasındaki tekrarlarda olabildiğince hızlı olun.
SON HAREKET Bear crawl: Ellerinizi yere koyup, ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde ilerlerken zemine oldukça yakın durmaya çalışın.
5.GÜN
1. SÜPER SET
Overhead sit ups: İki elinize iki dumbbell alın, yere yaklaştırın ve sonra kafanızın üstüne kaldırın.
Hollow rock hold: Alt vücudunuz yere değecek şekilde uzanın. Kollarınızı açıp, bacaklarınızı uzatarak bu pozisyonda kalın.
2. SÜPER SET
Dumbbell hooks: İki elinize iki dumbbell alıp öne doğru yumruk atın.
Dumbbell uppercuts: İki elinize iki dumbbell alıp yukarı doğru yumruk atın.
SON HAREKET Burpee to punches: Dumbbell’lerle burpee yapın ve yere indiğinizde de dört kez punch yapın.
