SQUAT THRUST
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, CORE BÖLGESİ, BALDIRLAR
Yöntem
➤Ellerinizi zemine dayayıp çömelme pozisyonu alın.
➤İki bacağınızla arkaya doğru zıplayıp plank pozisyonuna geçin.
➤İlk pozisyona geri zıplayın ve hareketi tekrarlayın.
BOX JUMP
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, CORE BÖLGESİ, BALDIRLAR
Yöntem
➤Önünüze bir step koyun.
➤Step üzerine zıplayın.
➤İlk pozisyona geri zıplayın ve hareketi tekrarlayın.
MEDICINE BALL SLAM
Çalıştırılan bölgeler: KARIN, CORE BÖLGESİ, OMUZLAR, SIRT
Yöntem
➤Jimnastik topunu iki elinizle kavrayıp kafanızın üzerinde olabildiğince yukarı kaldırın. İvme yaratmak için tüm bedeninizi olabildiğince esnetin.
➤Topu yere olabildiğince sert bir şekilde vurun.
➤Topu yerden geri alın ve hareketi tekrarlayın.
THRUSTER
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BALDIRLAR, OMUZLAR, ÜST KOLLAR
Yöntem
➤Dirseklerinizi yukarıda tutup barbell’i omuzlarınıza kaldırın.
➤Dizlerinizi büküp kalçanızı geriye çekin. Kalçanızı olabildiğince yere doğru indirin.
➤Dik pozisyona geçin ve barbell’i başınızın üstüne kaldırın.
➤İlk pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın.
MOUNTAIN CLIMBERS
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR VE CORE BÖLGESİ
Yöntem
➤Plank pozisyonu alın ve kalçanızı beden seviyenizde tutarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Arkada kalan diziniz düz olmalı ve öndeki diziniz bükülmeli.
➤Zıplayıp bacak değiştirin, diğer dizinizi göğsünüze çekin.
➤Her tekrar için bacak değiştirmeye devam edin.
BURPEE
Çalıştırılan bölgeler: TÜM BÖLGELER
Yöntem
➤Öne eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın yanına indirip yere dokunun.
➤Arkaya doğru sıçrayıp plank pozisyonuna geçin ve hemen tekrar içe doğru sıçrayıp ilk pozisyona dönün.
➤Olabildiğince yükseğe zıplayın ve ilk pozisyona geçin. Hareketi tekrarlayın.
JUMPING LUNGE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BALDIRLAR, CORE BÖLGESİ
Yöntem
➤İki diziniz 90 derecelik açıda ve arka diziniz yerden hemen yukarıda lunge pozisyonu alın.
➤Olabildiğince yukarı sıçrayın. Sıçrayış esnasında bacaklarınızı esnetin ve havada bacaklarınızı değiştirin.
➤İlk pozisyonda arkada olan bacağınız önde olacak şekilde yere hafif bir iniş yapın ve hareketi tekrarlayın.
PUSH-UP RENEGADE ROW
Çalıştırılan bölgeler: GÖĞÜS, KOLLAR, CORE BÖLGESİ, ÜST SIRT
Yöntem
➤İki elinizde de dumbbell olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dirseklerinizi geri itip kollarınızı yere indirerek zemine olabildiğince yaklaşın. Bu esnada vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya özen gösterin.
➤İlk pozisyona yükselin. Sonra kalçanızı sabit tutmaya özen göstererek bir dumbbell’ı yana doğru kaldırın.
➤Plank pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer kolda tekrarlayın.
