1) İdrarınızı yaparken bir anda durdurup durduramadığınızı test ederek işe başlayın (bunu yalnızca altı ile sekiz haftada bir yapın). Durduramıyor musunuz? Bu çalışmanız gerektiği anlamına geliyor.
2)Şimdi söylenen şekilde taban gücünüzü kontrol edin: Pelvik taban kaslarınızı içe ve dışa doğru gererek (bu kasları idrarınızı durdurmada kullanıyorsunuz) bu kasılmayı kaç saniye sürdürebildiğinizi ölçün. Başından sonuna kadar aynı güçle kasın. Kaslar yorulduğunda bırakın. Kaç saniye sürdüğünü not edin.
3)Eğer, örnek olarak, dört saniye tutabiliyorsanız: Kaç adet dört saniyelik tekrar yapabildiğinizi deneyin. Her biri ilki kadar güçlü olmalı. Tekrarların sayısını not edin.
4)Şimdi, kısa fakat güçlü kasılmaları deneyin. En baştan, kasılmanın gücü zayıflayana kadar kaç tane yapabildiğinize dikkat edin. Sayıyı not edin. Bu antrenmanınızın başlangıç noktası olacak: Her biri dört saniye süren beş kasılma, sonra on kısa ancak keskin kasılma. Üç kere olmak üzere, gün içerisinde bu antrenmanı da üç kere yapın.
5)Nefesinizi tutmamaya ve vücudunuzun geri kalanının kasılmamasına dikkat edin. Rahat hissettiğinizde, bu egzersizleri farklı pozisyonlarda denemeye başlayabilirsiniz: Ayakta, oturarak, uzanarak gibi ilk adımda yaptığınız kontrolü (dört saniye) her altı ile sekiz haftada bir tekrarlayarak, daha da güçlenmek üzere arttırın.
