Fiziksel egzersizlerin avantajlarından hepimiz haberdarız. Peki ya ruhsal egzersizlerin faydaları hakkında ne düşünüyorsunuz? Duygusal olarak güçlü ve esnek olmanıza yardımcı olacak zihin antrenmanlarını deneyin.
EV ANTRENMANI
Bazen antrenman için dışarı çıkmak, başlı başına bir görev gibi gelir. İzin verin sizi hayat kurtarıcınızla tanıştıralım. Bu, motivasyonunuz düşük olduğunda veya kendinizi spor salonuna taşıyamadığınız zamanlarda evde yapabileceğiniz harika bir egzersiz.
İki çetin seans sonrası tüm bedeniniz zorlu bir göreve hazırlanmış olacak.
Tüm ihtiyacınız esneyebileceğiniz bir alan. Nefesinizi kesen müzik listenizi açın, en rahat taytınızı giyin ve kendinizi ritme kaptırın.
NASIL YAPILIYOR?
İlk turla başlayın ve her hareketi 1 dakika boyunca sürdürün. Hareketler arasında mola vermek için durmayın. Seviyenize göre tüm setleri tamamlayana kadar turu tekrarlayın. Aynı adımları diğer tur için de yapın ve antrenmanınız tamamlandı.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
Her hareket için 2×1 dakika
ZORLU GÖREVE HAZIR OLANLAR İÇİN
Her hareket için 3×1 dakika
NEREDEYSE PROFESYONEL OLANLAR İÇİN
Her hareket için 4×1 dakika
1.TUR: ÜST BEDEN VE CORE BÖLGESİ
3-POINT SQUAT THRUST
Çalıştırılan bölgeler: OMUZLAR VE CORE BÖLGESİ
Teknik
➤Ellerinizi yere koyup ayaklarınızın önüne yerleştirerek çömelin.
➤Karnınızı içe çekin ve iki ayağınızı arkaya çekerek zıplayıp plank pozisyonuna geçin. Daha sonra ayaklarınızı başlangıç pozisyonunuza çekecek şekilde içeri doğru yeniden zıplayın.
➤İki ayağınızı arkaya ve sağa çekerek zıplayın. Ardından başlangıç pozisyonu için geri zıplayın.
➤İki ayağınızı arkaya ve sola çekerek zıplayın. Tekrar başlangıç pozisyonu için geri zıplayın ve hareketi tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Bakışlarınızı elleriniz arasında tutun ve karın bölgenizi sıkın.
2-PUSH-UP ROTATION
Çalıştırılan bölgeler: GÖĞÜS, ARKA ÜST KOLLAR, CORE BÖLGESİ VE YANLAR
Teknik
➤Elleriniz üzerinde plank pozisyonuna geçerek başlayın. Göğsünüzü zemine yaklaştırmak için kolunuzu bükün.
Hareketi kontrollü ve vücudunuzu düz bir şekilde tutarak yapın.
➤Başlangıç pozisyonuna geri döndükten sonra bir kolunuzu tavana doğru kaldırın.
Hareketi yaparken bedeninizi de göğsünüz tavana bakacak şekilde döndürün.
➤Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Her tekrarda kolunuzu kaldırdığınız yönü değiştirin.
GÜVENLIK ÖNERİSİ: Plank pozisyonundayken kalçanızın bedeninizin geri kalanıyla aynı hizada olmasına dikkat edin.
3-PLANK TRANSFER
Çalıştırılan bölgeler: CORE BÖLGESİ
Teknik
➤Ön kolunuz üzerinde plank pozisyonuna geçin.
➤Sağ eliniz üzerinde yükselin. Sonra sol eliniz üzerinde yükselin ve böylece yüksek plank pozisyonuna gelin
➤Sağ ön kolunuz üzerinde ilk pozisyona geçin. Sonra sol ön kolunuz üzerinde ilk pozisyona geçin. Her harekette kollarınızı değiştirerek hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Yukarı ve aşağı hareketi tamamlarken kalçanızı sallamamaya veya eğmemeye dikkat edin.
3-POINT RUSSIAN TWIST
Çalıştırılan bölgeler: YANLAR, GÖBEK VE CORE BÖLGESİ
Teknik
➤İki elinizi önünüzde kavuşturarak yere oturun ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Üst bedeninizi arkaya yaslayın.
➤Bedeninizi sola çevirin ve yere dokunun. Sonra bedeninizi sağa çevirin ve yere dokunun.
➤Ayaklarınız ve ellerinizi yere değdirmeden arkaya doğru gerinin. Ardından ellerinizi başınızın üstüne alın.
➤Başlangıç pozisyonuna dönün ve tüm hareketleri tekrarlayın.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Sırtınızın kavis oluşturmaması için karnınızı dışarı doğru itin.
2.TUR: ALT BEDEN
1-ALTERNATE LUNGE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR VE BACAKLAR
Teknik
➤Öne doğru geniş bir adım atın ve arkada kalan diziniz yere değecek şekilde öndeki dizinizi 90 derece bükün.
➤Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her tekrarda bacak değiştirin.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Evinizde ağırlık var mı? Hareketi iki elinize de ağırlık alarak deneyin.
2-SINGLE-LEG BROAD JUMP
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR VE CORE BÖLGESİ
Teknik
➤Tek ayağınız üzerinde dikilin ve yarım squat yapın. Topuklarınızı zeminde tutun ve kalçanızı geriye doğru itin.
➤Yapabildiğiniz kadar ileriye doğru öne zıplayın, aynı bacak üzerine yavaşça inin ve dengenizi koruyun.
➤Doğrudan diğer tekrar geçin ve her 30 saniyede bir bacağınızı değiştirin.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Pozisyonunuza odaklanın ve yere inişti dizinizi yormayın.
3-GLUTE BRIDGE
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR VE CORE BÖLGESİ
Teknik
➤Tek ayağınız üzerinde dikilin ve yarım squat yapın. Topuklarınızı zeminde tutun ve kalçanızı geriye doğru itin.
➤Yapabildiğiniz kadar ileriye doğru öne zıplayın, aynı bacak üzerine yavaşça inin ve dengenizi koruyun.
➤Doğrudan diğer tekrar geçin ve her 30 saniyede bir bacağınızı değiştirin.
GÜVENLİK ÖNERİSİ: Seviyeyi yükseltmek için kalçanızı yukarı kaldırdığınız pozisyonu 10 saniye uzatın.
4-JUMP SQUAT
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR VE BACAKLAR
Teknk
➤Bacaklarınızı yana doğru açın ve ayaklarınızın kalça hizanızın dışında kalmasına dikkat edin. Kalçanız olabildiğinde alçak olacak şekilde dizlerinizi bükün.
➤Bu pozisyonun ardından olabildiğince yükseğe zıplayın. Yavaşça yere inin ve hareketi tekrarlayın.
