Yaz boyunca pina colada’ları içmeye hazırlanıyorsanız, şimdiden
vücudunuzu forma sokmalısınız ki yaz sonunda çok daha büyük bir
pişmanlıkla karşılaşmayalım. Vücudunuzu biraz şoklayarak şekle sokacak
antrenman seansımız için hazır mısınız?
Deniz, güneş ve eğlence sezonunu açmadan önce vücudumuzu yaza tam anlamıyla hazırlamak için son düzlüğe girdik. Sakın “Zaten yazın oldukça sağlıksız yaşayarak tüm bu antrenmanların getirilerini kaybedeceğim” deyip vazgeçmeyin. Hepimiz biraz hayatın tadını çıkarmak için yaşamıyor muyuz? Bu yoğun antrenman programı iki hızlı tur ile başlıyor. Tek yapmanız gereken şey program boyunca harcadığınız eforu maksimum seviyede tutmak ve kalp ritminizin düşmesine izin vermemek! Yaklaşık 20 dakikada tamamlayabileceğiniz bu antrenman, tamamlandıktan saatler sonra bile kalori yakmanızı sağlayacak. Tam da istediğimiz gibi…
Nasıl yapılıyor?
Bu antrenman iki turdan oluşuyor. İlk turdaki her egzersizi mümkün olduğunca çok tekrar yapmayı hedefleyerek 30 saniye boyunca uygulayın. İki dakika dinlenin ve aynı şekilde ikinci turu tamamlayın. Her harekette kaç tekrar yaptığınızı bir
yere kaydedin ve bir sonraki seansta bu sayıyı geçmeye çalışın.
İhtiyacınız olan ekipmanlar
♦ Girya
♦ 2 x Dumbbell
♦ Barbell
♦ Kutu/ bench
♦ Denge topu
♦ Egzersiz topu
1.Tur Alt Vücut
KETTLEBELL JUMP
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BEL
Teknik
➤Yere koyduğunuz bir giryanın önünde durun. Kalçanızdan ve dizlerinizden eğilerek giryayı iki elinizle sapından kavrayın.
➤Ani bir sıçrama hareketi ile yerden yükselin ve bu esnada vücudunuzu düzleştirin. Tekrar dizlerinizi ve belinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin. Giryayı yere indirin ve ardından diğer tekrara geçin.
CLEAN
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BEL, MERKEZ BÖLGESİ, ÖN ÜST KOLLAR
Teknik
➤Uyluklarınız önünde bir halteri tutun ve bacaklarınızı bükerek ivme kazanıp halteri çenenize doğru çekin.
➤Tutuşunuzu değiştirerek bilekleriniz halterin altına girecek şekle getirin.
➤Halteri yere indirin ve hareketi tekrar edin.
Güvenlik önerisi: Üst vücudunuzun kamburlaşmasına izin vermeyin.
BOX JUMP
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, BACAKLAR
Teknik
➤Bir kutunun ya da bench’in önünde dik durun.
➤Kutunun ya da bench’in üzerine sıçrayın ve
yumuşak şekilde inin.
➤Aşağı inin ve tekrarlayın.
Güvenlik önerisi : Kutunun üstüne indikten sonra dik durun.
WALKING LUNGE
Çalıştırılan bölgeler: BACAKLAR, MERKEZ BÖLGESİ
Teknik
➤İki dumbbell’ı yanlarınızda tutun.
➤İleri doğru, dizlerinizi 90 derece bükerek büyük bir adım atın.
➤Bacaklarınızı düzleştirerek ileri doğru bir adım daha atın ve
diğer tekrara geçin.
Güvenlik önerisi :Gövdenizin yanlara eğilmesine engel olun.
2.TUR ÜST VÜCUT VE MERKEZ BÖLGESİ
RUSSIAN TWIST
Teknik
➤Ayaklarınızı hafifçe yerden kaldırarak yere oturun. Bir egzersiz topunu göğsünüzün önünde tutun.
➤Üst vücudunuzu döndürerek topu yere doğru yaklaştırın. Ardından tekrar diğer tarafa döndürerek hareketi tersine uygulayın.
➤Hareketi akıcı bir şekilde tekrar edin.
Güvenlik önerisi:Elinizin geriye doğru fazla kavis yapmasına izin vermeyin.
RENEGADE ROW
Çalıştırılan bölgeler: MERKEZ BÖLGESİ, SIRT, ÖN ÜST KOLLAR
Teknik
➤Kollarınız düz bir şekilde plank pozisyonunda başlayın ve iki elinize de birer dumbbell alarak vücudunuzu düz bir forma
sokun.
➤Dumbbell’lardan birini vücudunuzun yanlarına çekin ve dirseklerinizi hafifçe yukarı kaldırın.
➤Tekrar indirerek başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer kolunuzla tekrar edin.
Güvenlik önerisi: Ağırlıkları kaldırırken kalçanızı kaldırmamaya çalışın.
STABILITY BALL ROLL-IN TO PUSH-UP
Çalıştırılan bölgeler: MERKEZ BÖLGESİ, KARIN, OMUZLAR, ARKA ÜST KOLLAR, GÖĞÜSLER
Teknik
➤Plank pozisyonunda başlayın ve ayaklarınızı denge topuna yerleştirin.
➤Denge topunu ellerinize doğru yuvarlayın.
➤Bacaklarınızı tekrar uzatın.
➤Kollarınızı bükerek gövdenizi yere yaklaştırın.
➤Gövdenizi tekrar yukarı itin ve hareketi tekrar edin.
Güvenlik önerisi:Hareketin şınav kısmında gövdenizi düz bir formda tutun.
PUSH PRESS
Çalıştırılan bölgeler: OMUZLAR, ARKA ÜST KOLLAR
Teknik
➤İki elinize de birer dumbbell alıp omuzlarınızın önünde tutun. Dizlerinizi bükerek hafif bir squat pozisyonuna geçin.
➤Doğrulun ve ivmeden faydalanarak ağırlıkları yukarı kaldırın.
➤Yavaşça indirin ve tekrar edin.
Güvenlik önerisi: Kalp ritminizin düşmesine izin vermemek için ağırlıklar indirir indirmez hemen diğer tekrara geçin.
*YAN KALÇALAR YAN!
Kalçalarınızı yaz aylarına hazırlamak istiyorsanız etkili tüyolarımız burada…
Basamak çıkın. Merdiven bantları ve eliptik aletler kalçaları şekle sokarken aynı zamanda kardiyo etkisi yaratır.
Cross-trainer’da 15 dakika interval antrenman yapın ya da koşu bandında eğimi yükseltin.
*Yavaşlayın
Squat ya da lunge hareketlerinin alt pozisyonunda 30 saniye bekleyin. Böylece merkez ve kalça bölgelerinizdeki kaslar tam anlamıyla kasılacaktır.
*Köpük rulo kullanın
Kalça kasları vücudunuzdaki en büyük kas grubu olabilir ama aynı zamanda en tembeli de olabilir. Bu kaslar egzersiz yaptığınızda her zaman doğru şekilde harekete geçmeyi başaramaz ve sakatlıklara sebep olabilir. Köpük roller ile kalça kaslarınıza masaj yaparak kaslarınızı uyandırın.
