Bir dakikalık egzersizlerden oluşan bu programla hızlı ve etkili bir antrenman yapabilirsiniz.
Sürpriz sınav: Hem eğlenceye hem de çalışmaya nasıl aynı anda zaman ayırabilirsiniz? A) Daha fazla çalışıp daha fazla eğlenerek; B) Öğlenleri beş dakika şekerleme yaparak ya da C) Biraz egzersiz yaparak? Sevgili fitness aşıkları, doğru cevap tabii ki de C’dir! ‘Biraz egzersiz’ derken bu kez gerçekten de çok kısa süren, 9 dakikalık bir antrenmandan bahsediyoruz. Bu mini antrenman turlarının her biri sadece 9 dakikanızı alacak. Kısa sürdüklerine bakmayın, hiç de öyle kolay ya da etkisiz değiller. Sizi boncuk boncuk terletecekler.
Nasıl yapılıyor?
Her antrenmanda burada verilen turlardan sadece seçtiğiniz bir tanesini uygulayın. Her hareketi bir dakika boyunca uygulayın, gerekirse yarı sürede yön değiştirin ve setler arasında dinlenmeyin. Her hareketten bir seti tamamladığınızda 1 dakika dinlenin ve tura yeniden başlayın. Kullanabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanın ve vücut formunuza dikkat edin.
İhtiyacınız olan ekipmanlar: ♦ Kutu ♦ Barbell
1.TUR KUTU PROGRAMI
HIGH-KNEE STEP-UP WITH REVERSE LUNGE
Çalıştırılan bölge: KALÇALAR, UYLUKLAR
Teknik
➤Bir kutunun ya da bench’in önünde dik durun.
➤Kutuya sağ ayağınızı koyun ve sol dizinizi yukarı kaldırın.
➤Bu konumdayken, önce sol ayağınızı indirerek yere inin.
➤Sağ ayağınızla geriye doğru, dizlerinizi 90 derece bükecek kadar uzun bir adım atın.
➤Doğrulun ve diğer tekrara başlayın.
➤Tek tarafla bütün tekrarları tamamladıktan sonra bacak değiştirerek seti tamamlayın.
Güvenlik önerisi:Hareket boyunca gövdenizi dik, kalçanızı içeride tutun.
PUSH-UP TO BOX JUMP
Çalıştırılan bölgeler: GÖĞÜSLER, ARKA ÜST KOLLAR, MERKEZ BÖLGESİ, KALÇALAR, ÖN UYLUKLAR
Teknik
➤Önünüzdeki bir bench’e ya da kutuya ellerinizi koyarak plank pozisyonuna geçin.
➤Kollarınızı bükerek gövdenizi kutuya yaklaştırın.
➤Tekrar iterek plank pozisyonuna geçin.
➤İki ayağınızı da kutuya yaklaştıracak şekilde sıçrayarak çekin ve squat pozisyonuna geçin.
➤Zıplayın ve iki ayağınızla kutunun üzerine yumuşak bir iniş yapıp doğrulun.
➤Tekrar kutudan sıçrayarak inin ve ayaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçip sıradaki tekrara başlayın.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, ÖN UYLUKLAR
Teknik
➤Bir ayağınızı arkanızda kalan bir kutunun üzerine koyun ve öndeki ayağınızı da biraz ileri alın.
➤Kalçanızı sıkarak öndeki bacağınızı büküp arkadaki dizinizi yere yaklaştırın.
➤Tekrar doğrulun ve sıradaki tekrara geçin. Bir bacakta tüm tekrarları yaptıktan sonra bacak değiştirerek seti tamamlayın.
Güvenlik önerisi: Omuzlarınızı yukarı kaldırmayın ve boynunuzu uzun bir formda tutun.
2.TUR HALTER PROGRAMI
Thruster
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR, UYLUKLAR, OMUZLAR, ARKA ÜST KOLLAR
Teknik
➤Barı omuzlarınızın önünde, dirsekleriniz barın altında kalacak şekilde konumlandırın.
➤Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek çömelin.
➤Bacaklarınızdan itiş gücü sağlayarak doğrulun ve ivmeyi kullanarak barı başınızın üzerine kaldırın.
➤İndirin ve tekrar edin.
Güvenlik önerisi:Ağırlığı indirirken göğsünüzü dik, omuzlarınızı geride tutun.
BARBELL ROLLOUT
Çalıştırılan bölgeler: KARIN, MERKEZ BÖLGESİ, OMUZLAR
Teknik
➤İki elinizle yerdeki bir barı kavrayın ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın.
Elleriniz omuzlarınızın altına gelecek şekilde, vücudunuzu düz bir forma sokun.
➤Barı ileri doğru yuvarlayın ve geriye çekerek sıradaki tekrara geçin.
Güvenlik önerisi:Belinizin fazla kavis yapmasına izin vermeyin.
BENT-OVER ROW
Çalıştırılan bölgeler: SIRT, ÖN ÜST KOLLAR
Teknik
➤Dizleriniz hafif bükülü vaziyette, kalçanızdan doğru eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel bir konuma getirip yerdeki barı kavrayın.
➤Barı göğüs kafesinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
➤Yavaşça indirin ve tekrar edin.
