Her zamankinden daha hızlı yağ yakmanız
sağlayacak fitness sırlarını açıklıyoruz.
Vücudunu yeterince zorluyor musun?
Her gün aynı antrenmanı yapmak, canınızın sıkılmasından başka bir sonuç vermez. İlerlemenizi de engeller. Vücut akıllı bir
makinedir ve aynı egzersizi aynı seviyede sürekli uyguladığınızda, daha az enerji harcamak adına kendini adapte eder. Sonuç olarak daha az kalori yakar ve daha az güçlendiğiniz için motivasyonunuzu kaybedersiniz. Bu plato etkisine düşmemek için antrenmanlarınızı birkaç haftada bir değiştirmelisiniz. Ağırlıkları artırarak ya da daha fazla set yaparak yoğunluğu yükseltmeli ve dinlenme sürelerini düşürmeyi göze almalısınız. Birçok insan setler arasındaki dinlenme süresini
yanlış anlar. Zamanlama her şeydir. Çok fazla dinlenirseniz antrenmanınızın yoğunluğu düşer, çok az dinlenirseniz aşırı
yorgunlukla yüzleşebilirsiniz. Kronometre kullanarak egzersizler arasında 30-45 saniye dinlenme süresini yakalamaya çalışın. Eğer bu size çok kolay geliyorsa, jogging ya da olduğunuz yerde yürüme hareketleri yaparak ‘aktif dinlenme’
gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca, piramit ya da drop setler kullanarak yeni antrenman yöntemleri denemelisiniz. Bu şekilde
çeşitlilik elde edebilirsiniz. Süper setler de işe yarayacaktır.
Arada dinlenme olmadan iki egzersiz yapmak kalori yakımını yükseltir. Bu teknik, zıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizi
eşleştirdiğiniz zaman en etkili sonucu verir. Süper setlerde, normal setlerden daha düşük ağırlık kullanmalısınız. Egzersizleri hızlı bir şekilde art arda uygulayacağınız için, antrenmanınız daha çabuk bitecek ve kalp ritminiz daha yüksek
kalacak.
Postürünüz nasıl?
Doğru postürde çalışmak, vücudunuzun sıkılaşması için en önemli detaylardan biridir. Doğru postür, kaslarınızın daha fazla
efor sarf etmesini sağlar. Başınızın tepe noktasından omuz, kalça ve bileklerinize kadar düz bir hat çizebiliyorsanız sizi tebrik ederiz. Postürünüz düzgün demektir. Vücudunuzun herhangi bir bölgesi aynı hiza da değilse, duruşunuzu toparlamak için biraz daha özen göstermeniz gerekiyor. Egzersiz yaparken omuzlarınızı geriye çekin ve merkez bölgesi kaslarınızı sıkın.
Ne kadar planlısınız?
Spor yapmak için işinizden ayrılmanıza ya da sosyal hayatınızı sıfırlamanıza gerek yok. Sadece her seansınızı doğru zamanlamanız gerekiyor. Kendinize gerçekçi hedefler koyarak bir antrenman planı yapın. Haftada en az üç kez 20-30 dakikalık blok bir egzersiz süresi ayırmaya dikkat edin. Yoğun bir program, kaslarınızı yoracağı için sonrasında kas
yenilenmesi adına besin takviyesi almanızı öneririz. Programınızı başarıyla uyguladığınızda, kendinize aynı anda birden fazla görev verebilirsiniz. Günün kaç saat olduğu bellidir ve bazen daha fazla antrenman süresi eklemek mümkün değildir. Tabii aynı anda iki şey birden yapmıyorsanız…
Örneğin; her gün çok fazla e-mail okumanız gerekiyorsa, bunu masa başında yapmaktansa egzersiz bisikletinde ya da yürüyüş bandında yapabilirsiniz. Eğimli bir batta 45 dakika yürüyüş yaparken, bir yandan telefonunuzdan maillerinizi
kontrol edebilirsiniz. Bu süre, hem ter atmak hem de gelen kutunuzu temizlemek için yeterlidir.
Kalp ritminizi ne sıklıkla kontrol
ediyorsunuz?
Konfor alanınızdan çıkın ve yağ yakma etkisini artırarak fitness hedeflerinize ulaşın. Maksimum kalp ritminizin yüzde 60-90’ında egzersiz yapmak etkilidir. Maksimum kalp ritminizi bulmak için, yaşınızın yüzde 88’ini hesaplayın ve elde ettiğiniz sayıyı 206’dan çıkarın. Örneğin; 35 yaşında bir kadınsanız, maksimum kalp ritminiz 175’tir (206-31). Bunun yüzde 60’ında spor yapmak 105 BPM’e, yüzde 90’ında spor yapmak ise 158 BPM’e denk gelir. Yani 35 yaşında bir kadın, antrenmanlarında
105 ile 158 BPM aralığını yakalamayı hedeflemelidir. Bir kalp ritim cihazı kullanmak, antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmede işinize yarayacaktır.
Metabolizmanızı yükseltmenin en etkili yöntemi, kas miktarını artırmaktır.
Rahatlama seviyeniz ne durumda?
Çok fazla strese maruz kalmanın, kortizol salınımını artırarak vücudu mahvettiğini biliyorsunuz. Kortizol, sadece canınızın daha fazla şekerli yiyecek çekmesine sebep olmaz. Aynı zamanda yağın ve şekerin kana salınımını tetikleyerek, özellikle
vücudunuzun orta bölgesinde yağ depolanmasına neden olur. Bu yüzden, fitness planlarınıza bazı dinlendirici ve stresten
arındırıcı teknikler eklemeniz şarttır. Yoganın kortizol seviyesini düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
Aynı zamanda yumruk ve tekme hareketleri de stresi azaltarak fitness maceranızda size destek olabilir. Kick boks, hızlı, terletici ve hem yağ yaktıran hem de stres attıran harika bir seçenektir. Herhangi bir ekipman gerektirmez. Her yerde yapılabilir. Ayrıca kalça kuvvetini ve esnekliğini geliştirirken bol miktarda kalori yaktırır. İnterval kick boks hareketlerini başka hareketlerle birleştirmek, güzel bir HIIT seansı elde etmenizi sağlar ve bolca yağ yaktırır. Stresliyseniz, muhtemelen
uykusuzluk çekersiniz ve yeteri kadar uyumamak açlığa sebep olur. Psikonöroendokrinoloji Bülteni’nde yayınlanan bir
araştırma, sadece dört saat uyuyabilen kişilerde açlık hissini artıran bir kimyasal olan endokanabinoid miktarının daha
fazla olduğunu gösteriyor. Yeteri kadar dinlenmez ve vücudunuza yenilenmesi için zaman tanımazsanız, harcadığınız çabaların sonucunu göremezsiniz. Haftada en az üç kez antrenman yapan birinin mutlaka aralarda dinlenme süresi bırakması gerekir. Ayrıca ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Ekstra bir latte’nin gerçekten gerekli olup olmadığını sorgulamak önemlidir.
Ağırlıklarla aranız nasıl?
Ağırlıklar, şekilli ve güçlü bir vücuda sahip olmak isteyen tüm kadınların en yakın arkadaşıdır. Metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yöntemi, vücudunuzun kas kütlesini artırmaktır. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, o kadar çok kalori yakarsınız. Güçlenmek; hızlı hareket etmenize, ağırlıkları rahat kullanmanıza ve genel olarak sabit bir kardiyoya kıyasla
daha fazla kalori yakmanızı sağlar. İkinci olarak, ağırlık antrenmanları, yağsız kas inşası sağladığı için oluşan yeni kaslar, enerji kaynaklarını yağlardan alır. Spor salonundan çıktığınızda bile vücudunuzdaki yağlar yakılarak enerjiye
dönüştürülür. Önemli nokta setler arasında kısa dinlenme süreleri tutmaktır. Yaklaşık 60 ila 75 saniye yeterlidir. Squat,
deadlift ve lunge gibi alt vücut hareketlerine öncelik verilmelidir. Bu hareketler, vücudun en büyük kas grubunu harekete geçirdiği için metabolizmanızı en iyi şekilde hızlandırır. En azından her antrenmanınızda bir egzersiz, bu kaslara hitap etmelidir.
