Diyet IQ’nuz kaç?

Tabağınızdaki yiyecekler ile ilgili ne kadar bilgi sahibisiniz? Beslenme ile ilgili bilginizi sınayın.

Yemek dünyanın en zevkli şeylerinden biridir, fakat bugünlerde yediklerimiz ile ilgili hiç olmadığı kadar çelişkili bilgiler ortaya çıkıyor. Kadınlar günde ortalama 44 dakikalarını ne yiyeceklerini düşünerek geçiriyorlar. Bu süre yaşam boyunca iki yıl eder! Yediklerimize dikkat ediyoruz, peki doğru seçimler yapıyor muyuz?

Doğru seçimler yapmak, sizi mutlu ve sağlıklı bir insana dönüştürür. Zihninizi açık tutar, ruh halinizi dengede tutar ve hastalanma riskini en aza indirmenizi sağlar. Fakat tabağınızdaki malzemelerin artıları ve eksileri hakkında gerçekten ne biliyorsunuz? Beslenme ile ilgili bilginizi diyet testimizle sınayın.

CEVAPLAR

1. Mutlaka organik olarak satın almamız gereken meyve elmadır

Organik beslenme, günlük olarak tükettiğimiz yiyeceklerden daha fazla faydalanmamızı sağlar. Organik gıdalar diğerlerine göre daha tazedir ve daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar, dokulara zarar veren ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların gelişimine katkısı olan zararlı kimyasalları nötralize eder. Ancak organik gıdaların bir de olumsuz tarafı var. Süpermarket alışverişinizi sadece organik ürünler ile yapmanız oldukça yüksek maliyetlere neden olur. Bu nedenle bütün ürünleri organik almaya maddi gücünüz yeterli değilse akıllı seçimler yapmanız gerekir. Kar amacı gütmeyen sağlık kuruluşu olan The Environmental Working Group mutlaka organik olarak satın alınması gereken ürünlerin listesini yaptı. Ve bilin bakalım listenin en başında ne var? Mütevazı elma! Yapılan testlerin sonucunda elmanın diğer meyve ve sebzelere göre daha fazla pestisit içerdiği görülmüş. Organik elma tercih ederek hem elmayı kabuğuyla yemiş hem de pestisit kalıntısının neden olduğu sorunları engellemiş olursunuz.

2. Düşük GI diyeti yöntemi

Düşük GI diyeti, besin değeri açısından en iyi diyet olarak görülmektedir. GI, glisemik indeks anlamına geliyor ve gıdanın içerdiği karbonhidratın kan şekerini yükseltme etkisini temel alır. GI hem şekerin ne kadar hızlı salındığını hem de kalitesini dikkate alır. Bazı yiyecekler glikozu vücutta diğerlerine göre daha hızlı açığa çıkarır, kan şekerini çok hızlı yükselttiği için kilo almaya neden olur. GI’ye göre beslenme kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve böylece hem zayıflayıp hem de kilonuzu koruyabilirsiniz.

Ya diğer diyetler? Düşük yağlı diyetlerin birçoğunda yağ yerine şeker tüketiliyor. Şeker içermeyen tatlandırıcılar, metabolize edilmesi güç olan kimyasallar içeriyor. Düşük karbonhidratlı beslenmek de sık karşılaşılan diyet tuzaklarından biridir, uzun süreli uygulanabilmesi pek mümkün değildir. Karbonhidrat gibi belirli besin gruplarını diyetinizden tamamen çıkarmak, vücudunuz için gerekli olan önemli besin maddelerinden mahrum kalmanız anlamına gelir.
İPUCU: Yulaflı krakerin üzerine humus sürmek gibi, karmaşık karbonhidratlar ile birlikte protein tüketmek besinin GI’ini daha fazla düşürür.

3. Zeytinyağı ile yemek pişirmeyin

İyi yağlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Hücrelerin sağlıklı olmasını sağlayan esas yağları sağlarlar. Fakat her yağ aynı şekilde elde edilmez. Farklı yağların, ısı nedeniyle yapılarının parçalanması sonucu oluşan farklı dumanlanma noktası vardır. Örneğin, sızma zeytinyağı en popüler kızartma yağlarından biri olarak bilinir ancak aslında ısıya en dayanıksız yağlardan biridir ve en uygun kullanım şekli sağlıklı salatalarınızın üzerine gezdirmek olabilir. Çiğ, saf Hindistan cevizi yağı yağların kralıdır. Yüksek dumanlanma noktasıyla, kızartmalarda ve yüksek ısıdaki fırın yemeklerinde kullanılabilir, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. İçerdiği doymuş yağ asitleri sayesinde hindistan cevizi yağı, diğer birçok yağdan daha yüksek dumanlanma noktasına sahiptir. Tereyağı iyi bir seçenek olabilir ve (kalp dostu tekli doymamış yağlardan zengin) avokado yağı da yüksek ısıya dayanıklıdır.

“ETKİLEYİCİ BİR ŞEKİLDE YÜKSEK DUMANLANMA NOKTASIYLA SAF HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI TÜM YAĞLARIN KRALIDIR.”

4. OREK ölçeği antioksidanları ölçer

Bütün meyve ve sebzeler faydalıdır ancak bazıları içerdikleri yüksek antioksidan bileşenleri yüzünden süper yiyecek olarak kabul edilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından bulunan OREK ölçeği (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi), antioksidan kapasitelerini ölçmeye yarayan bir yöntem. OREK değeri ne kadar yüksekse içerdiği antioksidan kapasitesi o kadar güçlüdür. Dutsu meyveler, turunçgiller, yeşil çay ve baharatların değerleri yüksektir.

5. Kırışıklıklara karşı havuçla mücadele

Doğru yiyecekler ile beslenmek, görüntünüzden yılları eksiltebilir ve cildinizin ışıldamasını sağlar. A vitamininin öncül maddesi olan beta karoten bir antioksidandır ve cilde en faydalı besin maddelerinden biridir. Havuç gibi parlak turuncu renkli yiyeceklerde bulunur ve cilt dokusunun sağlıklı olmasını, güneşin zararlı UV ışınlarından korunmasını sağlar. Evolution and Human Behaviour dergisinde 2010 yılında yayınlanan bir araştırmada, karotenden zengin sarı ve turuncu renkteki meyve/sebzeleri tüketmenin sağladığı sağlıklı ışıltının bronzlaşmış bir tenden daha çekici geldiği açıklandı.
İPUCU: Cildinizi canlandıracak bir edin atıştırmalık için yemek aralarında guacamole sosuna batırdığınız havuç çubuklardan yiyebilirsiniz. Hem iyi miktarda A vitamini alırsınız hem de avokadodan cilt güzelliğinizi artıracak tekli doymamış yağ alırsınız.

6. Sarımsak kolesterolü düşürür

Acı biber, kimyon ve maydanoz genel sağlığımız için önemli olan besin maddeleri içerir. Ancak kolesterol ile mücadele söz konusu olduğunda sarımsak bir süper kahramandır ve yüzyıllardır kalp hastalıklarına karşı bitkisel bir silah olarak kullanılmaktadır. Tadı keskindir ama alisin adı verilen LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve önemli organlara kan akışına yardımcı olan bir kükürt bileşiği içerir. Sarımsak damarların esnekliğini korumasını sağlayarak sağlıklı bir kan akışına yardımcı olur. Düzenli olarak sarımsak tüketmek yaşa bağlı damar esnekliği kaybını azaltır ve yüksek dozda sarımsak tüketmek (dört yıl boyunca günde 900 mg) damar sertliği gelişimini yavaşlatır. Çorbalarınıza ve yemeklerinize ezilmiş sarımsak eklemeyi unutmayın.
İPUCU: Sarımsak dişlerini ince doğrayıp ya da ezip pişirmeden önce birkaç dakika beklerseniz, kalp sağlığına faydalı olan bileşiklerin ortaya çıkmasını sağlayarak sarımsaktan daha fazla yararlanabilirsiniz.

7. Xylitol artık yeni şeker

Xylitol normal şeker yerine kullanılabilecek en iyi maddelerden biri olarak kabul edilir. Bu şekersiz tatlandırıcının görüntüsü ve tadı şekere benzer, ancak daha az kalori içerir. Sıradan şekerlerden farklı olarak xylitol’ün metabolize olması için insülin hormonuna gerek yoktur, bundan dolayı kan şekerinde iniş ve çıkışlar olmaz. Xylitol doğal haliyle meyve ve sebze gibi birçok bitkide bulunmaktadır. Ahududu, çilek, hurma ve mantar türlerinde oldukça fazladır. Sıradan şekere göre daha az kalori içerir (gramında yaklaşık olarak iki kalori bulunur) ve düşük kalorili tatlandırıcı için iyi bir seçenektir. Ayrıca vücutta şekerden daha yavaş emilir.

İkinci en iyi tatlandırıcı ise manuka balı gibi kaliteli bir baldır. Virüs ve bakteri öldürücü özelliği bulunmaktadır ancak kandaki glikoz seviyesinde dalgalanmaya neden olduğundan ölçülü kullanılmalıdır. Ya agave şurubu? Sıklıkla şeker yerine kullanılan sağlıklı bir gıda olarak övgü alan agave şurubu hakkında yapılan son araştırmalarda, agavenin yüksek früktoz içerdiği ve bu nedenden dolayı karaciğere aşırı yük bindiği açıklanmıştır. Tatlandırıcılar arasında en kötüsü hangisidir? Kesinlikle suni tatlandırıcılardır. Kimyasal maddelerden üretilirler ve güvenilirlikleriyle ilgili çelişkili kanıtlar bulunmaktadır, o nedenle bu ürünleri kullanmamak en iyisi olacaktır.

8. Siyah çikolata sağlıklı bir atıştırmalıktır

En az yüzde 70 kakao içeren siyah çikolata, kalp ve beyin sağlığına faydalıdır. Antioksidan, vitamin, magnezyum, potasyum, demir gibi mineraller içerir ve ölçülü yendiğinde kan şekerini dengelemeye yardımcıdır. Araştırmalar; günde 6,3 gr siyah çikolata yemenin 30 mg kakao polifenol sağladığını ve bunun da tansiyonu düşürdüğünü göstermiştir. Siyah çikolatada bulunan kakao flavonollerinin hem antioksidanlar hem de magnezyum ile birlikte kalp ve damar sağlığına olumlu etkileri bulunmaktadır. Kırmızı şarapta ise kalp sağlığını korumaya yardımcı resveratrol bulunuyor. Fakat İspanya’da yeni yapılan bir araştırma, alkolün şarapta bulunan antioksidan maddeleri etkisiz hale getirdiğini gösterdi. Kahvenin de kanser önleyici etkisi olduğu belirtilse de aşırı tüketimi kan şekerinde dalgalanmalara neden olur. Peynir iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, iltihap arttırıcı etkisi olabilir ve iltihap Alzheimer’dan kansere kadar birçok hastalıkla ilişkilendiriliyor. Bundan dolayı, çikolata en iyi seçenektir!
İPUCU: Daha fazla antioksidan almak için çiğ siyah çikolata çeşitlerini seçin.

Beslenme bilginizi test edin

Beslenme ile ilgili kısa testimizi yapın ve daha sonra sonucu öğrenin.

1. AŞAĞIDAKİ MEYVELERDEN HANGİSİNİ SATIN ALIRKEN MUTLAKA ORGANİK OLANINI TERCİH ETMELİYİZ?
   A) Elma
   B) Ananas
   C) Muz
   D) Mango

• SAĞLIKLI OLMAK İÇİN EN UYGUN DİYET HANGİSİDİR?
  A) Düşük yağ
  B) Düşük karbonhidrat
  C) Düşük glisemik indeks
  D) Şekersiz

• HANGİ YAĞ PİŞİRMEYE UYGUN DEĞİLDİR?
  A) Avokado yağı
  B) Hindistan cevizi yağı
  C) Tereyağı
  D) Zeytinyağı

• OREKÖLÇEĞİ NEDİR?
  A) Porsiyon miktarını düzelten bir ölçüm biçimi
  B) Yeni Hollywood diyet çılgınlığı
  C) Besinlerin antioksidan içeriğine göre düzeni
  D) Tüm vücutta ölçüm yapabilen yüksek teknolojili banyo baskülü

• CİLT SAĞLIĞINIZI ARTTIRMAK İÇİN DAHA ÇOK TÜKETMENİZ GEREKEN BESİN NEDİR?
  A) Havuç
  B) Süt
  C) Tam buğdaylı kraker
  D) Karides

• AŞAĞIDAKİ YİYECEKLERDEN HANGİSİ KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR?
  A) Kimyon
  B) Maydanoz
  C) Sarımsak
  D) Acı biber

• ŞEKER YERİNE KULLANILMASI EN UYGUN GIDA HANGİSİDİR?
  A) Agave şurubu
  B) Xylitol
  C) Pekmez
  D) Bal

• AŞAĞIDAKİLERDEN HANGİSİ SİZİN İÇİN EN İYİSİDİR?
  A) Kırmızı şarap
  B) Siyah çikolata
  C) Kahve
  D) Peynir