Proteinler vücudunuzun gücünü korumasına yardımcı olur. Peki ama gerçekten ne kadar proteine ihtiyaç duyarız ve protein tüketiminin en sağlıklı yöntemleri nelerdir?
Besinlerin en fazla uğultuya neden olan parçalarından biri olan proteinlerin daha fit bir vücuda sahip olmak için çıktığımız yolda menülerin baş tacı olmasının yerinde sebepleri vardır. Protein, yalnızca kas ve doku bakımı için kritik bir besin olmakla kalmayıp, kilo kontrolünde de önemli bir role sahiptir. Yapılan çalışmalar, proteinin karbonhidrat veya yağa kıyasla daha fazla doyurucu özelliğe sahip olduğu fikrini desteklemektedir. Artık Atkins ve South Beach gibi o meşhur ‘düşük karbonhidrat’ diyetlerinin aslında yüksek protein içerdikleri için açlık hissiyle başa çıkabildiğini biliyoruz.
ÖĞRENİN
Yoğun egzersizler mi yapıyorsunuz? O halde kaslarınızın gelişmesi ve her seanstan sonra yenilenmesi için daha çok proteine ihtiyaç duyarsınız. Bazı uzmanlara göre, düzenli spor yapanların her gün vücut ağırlığının her bir kilosu başına 1,3 ila 1,8 gr protein tüketmesi gerekiyor. Kimi kanıtlar, yüksek protein diyetlerinin kan basıncına da olumlu etki ettiğini gösteriyor. American Journal of Hypertension’da yayımlanan 2014 tarihli bir çalışmada Ferminghan Heart Study’den alınan veriler analiz edildi ve en yüksek protein tüketimine sahip insanların, en düşük protein tüketimine sahip insanlara göre yüzde 40 daha düşük hipertansiyon sorunu yaşama eğilimi gösterdiği ortaya çıkarıldı. 64 kg bir kadın için günlük güvenli ve ideal protein tüketme oran 80 gr ile 115 gr arasında değişebilir. 80 gr protein için kahvaltıda üç yumurta, öğle yemeğinde somon fileto, akşam yemeğinde de 200 gr yağsız yoğurtla yapılmış bir atıştırmalık ve 87 gr tavuk göğsü yiyebilirsiniz. 46 gr temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli olabilse de araştırmalar, protein tüketimini artırmanın daha önemli sağlık faydalarını beraberinde getirme potansiyeli doğurduğunu gösteriyor.
HER ŞEY ZAMANLAMADAN GEÇİYOR
Protein tüketiminin yeni kuralları, yalnızca ne kadar protein almanız gerektiğini değil, bunu ne zaman almanız gerektiğini de kapsıyor. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, gönüllüler farklı miktarlarda yumurta ile beslendiğinde, kas protein sentezinin önemli bir artış göstermediği ortaya çıkarıldı. Vücudun tek bir seferde etkin bir şekilde kullanabileceği en yüksek protein miktarının, yetişkinler için 20-30 gr olduğu düşünülüyor. Bu nedenle protein tüketiminizi gün içine dağıtmak mantıklı görünüyor. Öyleyse günlük protein atıştırmalıklarımızı miktarını artırmalı mıyız? Eğer her öğünde yağsız et, balık, yumurta, düşük yağlı süt ürünlerinden ya da mercimek, fasulye ve tofu gibi bitki alternatiflerinden yeteri miktarda bulunan bol çeşitli bir diyet uyguluyorsanız gerek yok. Yine de bir öğünde yeterince protein almadıysanız protein açısından zengin bir atıştırmalık (bir avuç kuruyemiş veya bir adet haşlanmış yumurta) bu boşluğu doldurabilir. Araştırmalar, yüksek proteinli atıştırmalıkların, daha uzun süre boyunca enerjik hissetmek için akıllıca bir yöntem olduğunu, bu nedenle de kilosunu kontrol altında tutmayı deneyenler için harika bir seçenek olduğunu da destekliyor.
FAZLAYA KAÇMAKTAN KAÇININ
Her şeyin fazlası zarardır. Eğer bir antrenman sonraki paketli bir yiyeceğe yöneliyorsanız dikkatli olmalısınız. Protein barları ve tozları şeklinde alınan çok fazla protein, karaciğerlerde ya da böbreklerde soruna neden olabilir. Bu nedenle, herhangi bir uzman tarafından önerilmediği sürece, günde sadece tek bir ek protein kaynağı kullanın (protein karışımları ve barları da buna dâhildir). Ortaya çıkarılan yeni kanıtlar kısa bir egzersiz sonrası ‘anabolik fırsat penceresi’ kavramını gündeme getirmektedir. Kas onarımının iki saatlik bir antrenman sonrası penceresi içinde yenilenmesinin oldukça önemli olduğunu ifade eden eski çalışmalar, diyet yapan insanlar üzerinde uygulandı. Artık öyle görünüyor ki, 24 saat içinde yeniden antrenman yapma niyeti olmayan ortalama bir insan için kas onarımı yenilenmesinin aciliyeti daha düşüktür. Neyse ki, önerilenden daha fazla protein tüketmeniz halinde gerçek bir zarar görme ihtimaliniz düşüktür. Son yıllarda ABD’de yayımlanan bir çalışmada, yüksek protein tüketiminin, yüksek bir kronik böbrek rahatsızlığı geliştirme riskiyle ilişkili olmadığı sonucuna varılmıştır (yine de eğer daha önceden var olan bir böbrek rahatsızlığınız varsa yüksek protein diyetlerinden kaçınmalısınız). Çok fazla protein tüketimi, kemiklerdeki kalsiyum eksikliğini artırırken, aynı zamanda kalsiyumun kemiklere taşınmasını da sağlar. Yani sonuç olarak ortada bir kalsiyum eksikliği kalmamış olur. Yapmanız gereken, yiyeceklerin sağlık etkilerine dikkat ederek farklı kaynaklardan protein elde etmektir. Bitki proteinlerinde lif bulunur; yağlı balık Omega-3 içerir ve süt ürünlerindeki proteinin yanında kalsiyum da mevcuttur. Tüm bu protein tüketimini bütünlemek için bol miktarda su için ve günlük öğünlerinize en az 4-5 bardaklık taze sebze veya salata eklemeyi hedefleyin.
