Daha mutlu ve daha sağlıklı bir yıla açılan kapıyı merak ediyor musunuz? Gün boyunca sakin ve dingin kalmak için gereken her şey bu rehberde…
ENDİŞELERDEN SIYRILAMADIĞINIZDA
Gelecek haftaki iş toplantısı ya da büyük aile yemeği yüzünden kaygılıysanız zorlu düşünce ve duygularla başa çıkmanın yollarını öğrenmelisiniz. Eğer stresli veya kaygılı hissediyorsanız bu hislerinizi bastırmayın. Bunun yerine olumsuz duygularınızı kabullenmenin ve serbest bırakmanın yollarını arayın. Bunu nasıl başaracağınızdan emin değil misiniz? Sorular sorun: Zihniniz kaygılı düşüncelerle atağa geçtiğinde, kendinize hakkında stres yaptığınız şeyin 10 yıl sonra bir anlamı olup olmayacağını sorun. Hayatınız, bir iş görüşmesi için doğru kıyafeti seçip seçmediğiniz üzerine kurulu değildir. Öyleyse bir adım geri atın ve stres yaptığınız şeye başka bir açıdan bakmayı deneyin. Aynı senaryoda en iyi arkadaşınız olsa, ona ne tavsiye ederdiniz? Kendinize, bu sorunu çözmesi gereken tek kişi olup olmadığınızı sorun ve eğer yapabiliyorsanız bunu dile getirip yardım isteyin. Eğer içinde bulunduğunuz durum, en kısa sürede çözülmesi gereken bir durumsa: Genellikle sorunlarımızı büyütür ve bu sorunlarla başa çıkma yeteneğimizi küçümseriz. Öyleyse derin bir nefes alın ve en önemli şeye yoğunlaşmaya çalışın. Paylaşın: İster yakın bir dostunuzla konuşun, ister günlük tutun veya korkularınızı bir aynaya itiraf edin; düşüncelerinizi dışarı çıkarmalısınız. Bu, beyniniz için bir “indirme” işlevi görür; pratik çözümler bulmayı ve endişe etmeyi bir kenara bırakmayı sağlar. Zihniniz düşünecek alana sahip olduğunda duygularınızı analiz etmeyi daha kolay bulacaksınız. “Nasıl olurdu?” oyunları oynayın: Paniklemiş hissediyorsanız gerçekte nasıl hissetmek istediğinizi düşünün. Kendinize şöyle sorun: Sunumumu yaparken sakin ve özgüvenli hissetsem nasıl olurdu? Veya bu gece yeni insanlarla tanışırken rahat olsam nasıl olurdu? Kendinizin daha sakin ve özgüvenli halini düşünerek bu gücü yakalamaya çalışın. Bazen başarılı olana kadar rol yapmak en iyisidir.
UYKU SORUNU YAŞADIĞINIZDA
Stres, kendini uyku problemleri şeklinde gösterebilir ki bu durum, ironik bir şekilde, zaten iyi olmayan duygu durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Yatak odanızı stresten temizlemek için kendinize uykuya geçmeden bir saat önce gevşeme şansı tanıyarak daha hijyenik bir uyku çekmeyi deneyin. Fakat hemen köpüklü bir banyo niyetine girmeyin. Bunun yerine eve adım atar atmaz geçirdiğiniz stresli günün olumsuz hislerinden uzaklaşmak için bir yürüyüşe çıkın. Adrenalin ve kortizol seviyelerindeki artış sayesinde, stres anında bedeniniz savaş veya kaç moduna geçer. Bu da gözünüzü kırpmayı dahi zor bir duruma getirir. Fakat Güney Afrika Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Michelle Tuckey, fiziksel aktivitenin, bedeninizin strese cevap süreciyle başa çıkmasına yardımcı olduğunu açıklıyor. Antrenman yapmak, zihni yenileme, derin nefes alma ve daha geniş bir bakış açısına sahip olma imkânı sunar. Uyku saati gelmeden önce sorunlu düşüncelerinizden kurtulmak için birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Akşam yemeği sonrası çıktığınız yürüyüş de ertesi günün iş stresinden kurtulmanıza yardımcı olmuyorsa, kalem ve kâğıdın gücünden faydalanın. İş gününün sonunda ertesi günün en önemli üç görevini listeleyin. Bu, yatmadan önce düşünerek geçirdiğiniz zamanı kısaltacak ve zihinsel bir mola vermenizi sağlayacak. Eğer uyumadan önce zihninizi meşgul eden bir şey varsa onu yazıya dökün. Böylece onu zihninizden dışarı çıkarmış olursunuz ve sizi bütün gece uyanık tutmasına engel olursunuz.
ODAKLANAMADIĞINIZDA
Stresin etkileri hem psikolojik hem de fizyolojiktir ve bu ikisi de odaklanma yeteneğinizi olumsuz etkiler. Endişe duyguları taşıdığınızda farkındalığınız daralır; yeni ve yaratıcı olasılıkları görmede zorluk yaşarsınız. Tabii stresin, beyniniz için gerekli enerjiyi sömürdüğünü eklemeye gerek bile duymuyoruz. Ayrıca stres, sahip olduğunuz beyin hücrelerinin sayısını azaltabilir ki bu, kötü geçen bir günde neden unutkan ve zihninizi puslu hissettiğinizi açıklamaya yardımcı olur. Motivasyonunuzu geri kazanmaya mı ihtiyacınız var? O halde tapping tekniğini deneyin. Bu teknik, akapunktur üzerine geliştirilmiştir ve bedeninizin, içinde enerji akışı gerçekleşen çok sayıda kanala sahip olduğu fikri üzerine kuruludur. Vücudunuzun belli noktalarını uyararak bu kanalları harekete geçirebilir ve enerji tıkanıklığı yüzünden yitirilen dengenin yeniden kurulmasına yardımcı olabilirsiniz.
Tapping:
İlk adım: Soruna odaklanın (mesela fazla stresli hissettiğinizden dolayı doğru düzgün düşünemiyorsunuz) ve bunu fiziksel olarak vücudunuzun neresinde hissettiğinizi fark etmeye çalışın (karnınız mı ağrıyor yoksa boğazınız mı sızlıyor).
İkinci adım: Nasıl hissettiğinizi zihninizde tekrarlayın: Mesela “Çok stresliyim” veya “O toplantıya gitmek istemiyorum” gibi cümlelere dökebilirsiniz. Sonra iki parmağınızı kullanarak yüzünüzün farklı bölgelerine (yanak, kaş bölgesi, gözaltları, şakaklar ve burnun altı) hafifçe vurun. Her bir bölgeye beş veya yedi kez hafifçe vurduktan sonra bir diğerine geçin. Bunu üç veya dört kez tekrarlayın. Eğer belli bir bölgeye yaptığınız dokunuşlar daha çok rahatlamanızı sağlıyorsa o bölgeye daha fazla zaman ayırın.
Üçüncü adım: Vuruş hareketlerini tekrarlarken vücudunuza ve zihninize olanları gözlemleyin. Hafiflemiş hissediyor musunuz? Göğsünüzde bir rahatlama var mı? Eğer öyleyse zihninizden “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve bugünü atlatacağım” gibi olumlu cümleler geçirerek bir veya iki tur daha tekrardan sonra tekniği sonlandırın. Dördüncü adım: Derin bir nefes alın, sakinliğinizi koruyun ve bu ferah duygularla hayatınıza devam edin.
HER ŞEY SİZİ HUYSUZ BİRİNE DÖNÜŞTÜRDÜĞÜNDE
Alkolü fazla kaçıran dostunuza patlamadan önce nefesinize odaklanın. Normal şekilde nefes alın ve nefesinizi içinize çekmenin kaç saniye sürdüğünü sayın. Sonra nefesinizi dışarı verirken iki katı kadar yavaşlayın. Bu yöntem kalp ritminizi düşürerek dingin bölgeye girmenizi sağlayacak ve sinirlerinize hâkim olmanıza yardımcı olacak. Eğer fazlaca gergin hissediyorsanız, sinirinizin ortaya koyacağı göstergeleri ele alın ve bu halin size iyi gelip gelmeyeceğini sorgulayın. Bazen sinirli olmaya hakkımız olduğunu düşünürüz. Ancak diğer olasılıkları düşünürseniz (daha dengeli bir tepki gibi) onların çok daha etkili olduğunu fark edersiniz. Buna ek olarak, göstereceğiniz asabi bir tepki daha çok stres hissetmenize neden olabilir. Durumlar alevlendiğinde bunların aklınıza gelmeyeceğini mi düşünüyorsunuz? Öyleyse “Farkındalık Molası”na aşina olmanızı öneriyoruz: Durun: Yaptığınız şeye bir ara verin, yavaşlayın ve hareketsizleşin. Bir dakikalığına her şeyi bir kenara bırakın ve hayatın yoğunluğuna kısa bir ara verin. Nefes alın: Doğal ritimde nefes alın ve nefesinize odaklanın. Gözlemleyin: Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyin. Onları kabullenin ama dikkat alanınıza girmelerine engel olun. Düşüncelerin yükselmesine ve batmasına izin verin. Onların sadece birer düşünce olduğunun, gerçekler olmadığının farkına varın. Tüm duyularınızla hissedebildiklerinizin farkına varın. Devam edin: Gülümseyin ve hayatı selamlayın!
HER ZAMAN GERGİN HİSSETTİĞİNİZDE
Sağlıklı bir bedene ve zihne sahip olmak için kolayca ulaşılabilir molalar vermek oldukça önemlidir. Yoğun bir günün veya inişli çıkışlı duygu durumlarının ardından tazelenecek vakti bulamıyorsanız günün 24 saati gergin hissedersiniz. Bu nedenle, günlük ve haftalık tazelenme molaları yaratarak tükenmişlik sendromuna engel olun. Arkadaşlarınızla bir pazar kahvaltısı yapabilir veya bahçenizde 10 dakika hareketsiz oturabilirsiniz. Ama mutlaka zihninizin şalterini kapatmak için kendinize zaman ayırmalısınız. Canlanma sürecinin spor yapmak gibi aktif veya müzik dinlemek, televizyon izlemek gibi pasif yolları vardır. Seçtiğiniz aktivite günlük duygusal, zihinsel ve fiziksel zorluklardan tamamen uzaklaşmanıza imkân sağladığı sürece stres düzeyinizin dalgalanmamasına yardımcı olacaktır. Daha eve bile gitmeden gevşeyebilmek için farkındalık sürüşünü deneyin. Arabada oturmanın nasıl bir his olduğunu gözlemleyin, direksiyondaki ellerinizin ve koltuktaki bedeninizin farkına varın. Eve yürüyor ya da toplu taşıma aracıyla gidiyorsanız siz de bu egzersizi yapabilirsiniz. Dışarıdaki manzarayı gözlemleyin; büyük manzaradan en küçük ayrıntıya kadar ve zihninizin geziye çıktığı her an onu ana geri döndürün. Bu yöntem size günün stresini işte bırakmanızın, ev hayatına etkin bir geçiş yapmanızın yollarını sunar.
ZAMAN BASKISI ALTINDA HİSSETTİĞİNİZDE
İster son teslim tarihleriyle uğraşıyor olun, ister ebeveynlik sanatında ustalaşmakla (sonuçta kıyafetler kendi kendilerini katlamıyorlar), etkin bir listeleme yöntemi ciddi bir şekilde zaman kazanmanıza yardımcı olabilir. Eğer hiçbir şeye zaman yetiştiremeyeceğinizi düşünüyorsanız kısa bir mola verip nefes alın. Dinginleşince elinize bir kalem alın ve her şeyi kâğıda dökün. Kâğıda döktüklerinize bakın ve önceliklerinizi belirleyin. En önemli işleri belirledikten sonra 25 dakika boyunca sadece bunlar üzerine çalışın. Başa çıkamayacak gibi hissettiğinizde kötü senaryolar kurmaya daha meyilli olursunuz. Öyleyse kendinize yalnızca beş veya 10 dakika boyunca işe devam edeceğinizi söyleyin. Genelde bu süre, yaptığınız iş süresine hız katmak için yeterlidir. Aynı anda birkaç farklı işle uğraşmayın. Yine de hayatın hızla aktığını hissediyorsanız, iç huzurunuza ulaşmak için bu üç adımlık rehbere başvurun. Kendinizi dingin bir şekilde hayal edin: Gözlerinizi kapatın ve bir sahil, orman, park ya da en sevdiğiniz tatil beldesi gibi huzurlu bir yerde olduğunu hayal edin. Tam şu anda orada olsanız nasıl hissedeceğinizi düşünün. Güneşin sıcaklığını, saçlarınızı dalgalandıran hafif esintiyi hissedin. Ayağınızın dibindeki tuzlu deniz kokusunu içinize çekin ve martıların sesini dinleyin. Mola verin: Kısa molalar vermek daha üretken olmanızı sağlar. Kendinizi azalmış bir pil gibi düşünün. Bu pille bitene kadar idare edebilirsiniz veya şarj edip daha üretken bir öğle sonrası geçirebilirsiniz. Kısa bir mola zaman kazandırır. Dik durun: Nasıl oturduğunuza dikkat edin. İşteyken omuzlarınız sanki bir mağlubiyet almışsınız gibi düşük mü? Yoksa geriye doğru dik ve güçlü mü duruyorlar? Bu, özgüveniniz üzerinde olumlu bir etki yaratacak ve böylece bedeninizi güçlü konuma getirecektir. Omzunuzu dikleştirin, kafanızı ve çenenizi kaldırın, karşıya bakın. Bunun ruh halinizi nasıl değiştirdiğini gözlemleyin.
