Çoğu kişide rastlanan zayıf bölgeleri hedef alan egzersizlerle ön antrenman çalışmalarını başlatın.
HAVLU EGZERSİZİ
Faydaları: Omurga ve bilek dengesini destekler.
* Sandalyenizin önüne, yere bir havlu koyun ve topuklarınız yere değecek şekilde ayak parmaklarınızı havlunun üzerine yerleştirin.
* Ayağınızın ön kısmını kaldırıp indirerek, her indirme hareketinde havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın ve kaldırma hareketinde havluyu kendinize çekin.
* Hareketi 2 dakika boyunca yapın ve diğer ayağınızla tekrarlayın.
KALÇA KASLARINI AKTİFLEŞTİRME
Faydaları: Kalça kaslarınızı uyandırarak sırtınızın ve pelvis bölgenizin korunmasını sağlar.
* Yüz üstü uzanın ve plank pozisyonu alın.
* Sol dizinizi 90 derecelik açıyla kırın ve sol ayağınızın üstünde bir bardak tepsisi olduğunu hayal edin.
* Yalnızca kalça kaslarınızı kullanarak sol bacağınızı yukarı kaldırın.
* Sol bacağınızı yavaşça yere indirin.
* Kırdığınız dizinizle beş kez, düzleştirdiğiniz bacağınızla 5 kez tekrarlayın. Diğer bacağa geçin.
TEK BACAK DENGESİ
Faydaları: Bilek, diz ve kalçada denge kurar; karın kaslarını güçlendirir ve dengeler.
* Bir yastığı sağ dizinizin üstüne yerleştirin.
* Sol bacağınızı koşuda kullanılan farklı pozisyonlara getirin ve kollarınızı yavaşça farklı koşu pozisyonlarına getirerek ağırlık merkezinizi değiştirin.
* Ayak, bilek, diz ve kalçanızdan güç alarak dengede kalın.
* 20-50 saniye sonra diğer bacağa geçin ve hareketi tekrarlayın.
SQUAT YAN ADIM
Faydaları: Baldır ve kalça kaslarını güçlendirir ve pelvis bölgesini dengeler.
* Basen bölgenize bir bant geçirin. Bant, squat pozisyonuna geçtiğinizde gerilecek kadar sıkı olmalı.
* Bu egzersizin her bir tekrarı üç sekmeden oluşur: Squat, yan adım, dik pozisyona geçiş.
* Sağ tarafta 10 kez, sol tarafta 10 kez olmak üzere 20 tekrar yapın.
PİLATES BANDI EGZERSİZİ
Faydaları: Göğüs bölgesini açar ve omurga kaslarını güçlendirir.
* Dik durun, iki elinize pilates bandını geçirin ve kollarınızı iki yana genişçe açın.
* Kollarınızı iyice açıp vücudunuzu T şekline sokun. Omuzlarınız gergin olmamalı ve bandı iki yana açarken omuz kaslarınızı sıkın.
* Kaslarınızı serbest bırakın.
* Bu hareketi en az 3 kez tekrarlayın.
