2 HAFTADA 4 KİLO VEREREK FITNESS HEDEFLERİNE MUHTEŞEM BİR BAŞLANGIÇ YAPIN.
Amaç ister yeni aldığınız pantolona girmek, ister triceps kasınızı ortaya çıkarmak olsun; hepimizin uzun vadede ulaşmak istediği hedefler vardır. Ancak bir tatil geldiğinde veya posta kutumuza bir davetiye düştüğünde aniden o üç aylık planı birkaç güne sıkıştırma telaşına gireriz. Hızlı kilo kaybı zor ve sağlıksız bir seçenek olsa da, süreci biraz daha hızlandırmak için başvurabileceğimiz birkaç seçenek mevcut. Beden yapımızdaki değişiklikler, sağlıklı ve gerçekçi hedeflere yönelerek zaman içinde yapılan küçük yaşam stili değişikleriyle daha etkin gerçekleştirilir. Hepimiz kendimizi tatilin, bir etkinliğin ya da benzer bir özel günün hızla yaklaştığı ve şişkin göbeklerimize bakarak o zaman muhteşem bir fikirmiş gibi görünen o çikolatalı bisküviyi yememiş olmayı hayal ettiğimiz bir durumda bulmuşuzdur. Ancak umutsuzluğa kapılmayın, sizi daha kısa sürede zayıflatacak bir planımız var. İster inanın ister inanmayın ama şiş göbeklerimizin sebebi çoğunlukla yüksek miktarda tuzlu, şekerli besin tükettiğimizde ortaya çıkan vücutta sodyum ve su depolanmasının bir sonucudur. Kilo verme planlarınızın başlangıcı veya geçici bir son dakika forma girme çabası olabilecek bu 14 günlük rehber, 3 kilo vermenize yardım edecek.
DİYET
Evet, bu iş o kadar da kolay değil! En etkili sonucu almak için yediklerinizle antrenmanınızın el ele ilerlemesi gerekir. Bu iki hafta boyunca karbonhidratları hızlı bir şekilde hayatınızdan çıkarmanız gerekecek. Bu, ekmek ya da makarnanın yanı sıra tüm meyveleri ve nişastalı gıdaları da içeriyor. Protein alımı yüksek olacak ve şeker seviyesindeki düşüşü dengelemek için yağların tüketimi (yemişler, avokadolar, yağlı balıklar) artırılacak. Birkaç gün sonra vücudunuz keton birikimi evresine (vücudunuzun temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullandığı evre) girecek. Keton birikiminin yanında vücudunuz depoladığı tüm sıvıyı atmaya başlayacak. Bundan dolayı dehidrasyonu önlemek için su tüketimini artırmanız gerekecek.
ANTRENMAN
Program haftada üç yoğunluklu ağırlık kaldırma antrenmanından ve dört düşük yoğunluklu antrenmandan oluşacak. A1 ve A2 egzersizlerini süper set halinde yapacaksınız (egzersizin bir seti, başka bir egzersizden hemen sonra, mola vermeden yapılır). B, C ve D egzersizleri için de aynısı yapılacak. Olabildiğince yoğun çalışmalısınız. Eğer yoğunluğu artıramıyorsanız ağırlığı artırmalısınız.
DÜŞÜK YOĞUNLUKLU SABİT SET (LISS)
Kilo kaybınızı hızlandırmak için haftada bir saat kardiyo çalışmak oldukça iyidir. Koşu bandı, bisiklet veya cross egzersizlerinden birini seçebilir ya da hepsini karıştırabilirsiniz. Kalp ritminiz 110 seyrinde olmalı.
Haftalık programınız şöyle olmalı:
Pazartesi – Ağırlık Salı – Ağırlık Çarşamba – LISS Perşembe – LISS Cuma – Ağırlık Cumartesi – LISS Pazar – LISS Bu programı iki hafta tekrarlayın.
DUMBELL LUNGE
Tek taraflı egzersizler bedenin dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olacak.
1)İki elinizdeki dumbbell’lar vücudunuzun iki yanında ve gövdeniz düz bir şekilde dikilin.
2) Sağ bacağınızla öne bir adım atın ve gövdenizi dik tutup dengenizi koruyarak bedeninizi alçaltın.
3) Genel olarak topuğunuzu kullanarak yükselin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
BARBELL CURL
Bu egzersiz pazuları çalıştırır.
1)Ellerinizde barbell ile gövdeniz dik bir şekilde dikilin.
2) Üst kollarınız sabitliğini korurken nefes verip barbell’i göğsünüze doğru çekin.
3) Yavaşça halteri indirirken nefes alın.
DEADLIFT
Birden fazla kas grubunu çalıştıran birleşik bir egzersiz.
1)Dumbbell’lar ellerinizde kollarınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe kırın.
2) Sırtınızı kamburlaştırmadan yavaşça kalça ekleminizi bükün ve ağırlıkları olabildiğince yere yaklaştırın. Zemine değil karşıya bakmak, sırtınızı bükmenizi engelleyecektir.
3) Dumbbell’ları bacaklarınıza yakın tutun.
4) Karın kaslarınızı sıkıp alçaldığınızdan daha hızlı bir şekilde yükselin.
PULL DOWN
Güçlü bir sırta ve doğru bir duruşa sahip olmak için yapılabilecek muhteşem bir egzersiz zinciri.
1)Lat pulldown çubuğunu omuzlarınızın önünde tutun.
2) Ağırlığın kaslarda olduğundan emin olmak için geri doğru adım atın.
3) Dizlerinizi hafifçe kırın ve bacaklarınızı omuz hizasında açın.
4) Egzersiz boyunca karşıya bakın ve omuzlarınızı düşük tutun.
5) Dirseklerinizi esneterek çubuğu bel seviyenize indirin.
INCLINE DUMBELL PRESS
Omuzları, göğsü ve kolları güçlendiren bir egzersiz.
1)İki elinize de dumbbell alıp banka sırtüstü uzanın ve avuç içleriniz birbirlerine bakar olsun.
2) Pazularınızdan güç alarak dumbbell’lar kaldırın. İki dumbbell’ı aynı anda kaldırıp omuz genişliğinizde tutun.
3) Bileklerinizi karşıya doğru çevirin.
4) Nefes verin ve dumbbell’ları göğsünüzün üstünde hava kaldırın.
5) Dumbbell’ları yukarıda birkaç saniye tutun ve yavaşça aşağı indirin.
LEG LOWERS
Karın kaslarını güçlendirmek adına antrenmanın sonuna abs’lerin çalıştırıldığı egzersizler eklemeyin.
1) İki bacağınızı tavana doğru kaldırın.
2) Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
3) Sırtınızı zeminde tutarak nefes verin ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacaklarınız yere tam olarak değmemeli, birkaç santimetre yukarıda kalmalı.
4) Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna yükseltirken nefes verin.
BARBELL SQUAT
Eğer bu hareketi zor bulursanız box squat ve goblet squat daha iyi bir seçenek olabilir.
1)Halteri omzunuzdan güç alarak omuz üstünde tutun. Göğsünüz dik ve başınız karşıya dönük olmalı. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2) Dizlerinizi kırın ve göğsünüzü dik, başınızı karşıya bakar şekilde alçalın.
3) Karın kaslarınızı sıkarak yükselin.
SHOULDER PRESS
Ağırlık kaldırmanın çok sayıda faydası vardır; omuzlarınızı, karın ve kol kaslarınızı güçlendirir.
1)İki elinize dumbbell alın ve sırtlık bölümü olan bir banka oturun.
2) Dumbbell’ları omuz hizanıza kaldırın. Bileklerinizi döndürdüğünüzden emin olun. Avuç içleriniz karşıya bakar halde olmalı.
3) Nefes verin ve dumbbell’ları tavana doğru kaldırın. Yavaşça geri indirin.
TRICEP EXTENSION
Arka kolları çalıştıran muhteşem bir egzersiz
1)İki elinize dumbbell’ları alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir halde ayakta durun.
2) İki kolunuzu da esnetip dumbbell’ları kafanızın üstüne yükseltin.
3) Dirseklerinizi içeri çekerek dumbbell’ları başınızın arkasına indirin.
4) Dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna kaldırın.
STEP UP
Güçlü karın kasları için harika bir egzersiz.
1)Sağ ayağınızı bir sandalye veya bankın üzerine koyun.
2) Bankın üzerine çıkarken sağ topuğunuz üzerine basın ve sol bacağınızı kaldırıp banın üzerinde yükselin.
3) Sağ ayağınızla yere inip başlangıç pozisyonuna geçin. Sonra sol ayağınızı da yere indirin.
PRONE ROW
Prone roll ağırlık çekme hareketidir ve üst sırtı güçlendirir.
1)Bir banka yüzünüzü dönün ve göğsünüzü banka yerleştirin. Bacaklarınız arkada bank dışında kalmalı.
2) Bankın altına koyduğunuz dumbbell’ları kavrayın.
3) Üst kolunuzu vücudunuzun orta bölgesine yaklaştırmak için dirseklerini kırın. Üst kollarınızı sırtınızın hizasını geçmeyecek seviyeye kadar kaldırın.
4) Omuzlarınızı aşağı doğru indirip düz bir pozisyona geçin.
RUSSIAN TWISTS
Yan karın kaslarını hedef alan harika bir egzersiz.
1)Yere uzanıp dizlerinizi kırın. Üst bedeninizi 45 derecelik açıyla kaldırın.
2) Dilediğiniz bir ağırlık aletini kullanın. Üst bedeninizi sağa çevirin, birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3) Sol tarafta aynı hareketi tekrarlayın ve hareketi üç set halinde 15 tekrar devam ettirin.
