ONE-LEGGED PILATES SQUAT
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR VE KARIN KASLARI
NEDEN YAPILMALI?
Pilates çömelişinin gelişmiş bir versiyonu olan bu hareket, yalnızca kalça kaslarınıza değil; leğen kemiğinize ve dengenize de güç katacak.
Teknik
➤Pilates çömelişinin başlangıç pozisyonundayken bir bacağınızı kaldırın. Yerdeki bacağınızın dizini bükerek çömelin. Kalçanızı sabit tutarak denge sağlamak için öne uzanın.
➤Bacağınızı indirirken nefes verin ve hareketi tekrarlayın.
PRONE KNEE LIFTS
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR
NEDEN YAPILMALI?
Bu egzersiz, koşu dolayısıyla gerginleşen kalça eklemlerini açar.
Teknik
➤Yüzüstü uzanın. Parmak uçlarınız başınıza değmeli. Sol bacağınızı doğru bir açıyla bükün.
➤Nefes alın ve bükülen bacağı hafifçe mattan yukarı kaldırın.
➤Nefes verirken bacağınızı yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
PILATES SQUAT
Çalıştırılan bölgeler: ÖN BACAKLAR, BALDIRLAR, KALÇALAR, DİZLER VE AYAK BİLEKLERİ
NEDEN YAPILMALI?
Bu hareket, ön bacaklarınızı, baldırlarınızı ve ayaklarınızı çalıştırarak doğru bir bacak dengesi geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca kalça kaslarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de çalıştırır.
Teknik
➤Bacaklarınızı, kalça hizasında birbirlerine paralel şekilde açın.
➤Nefes alın ve omurganızı esneterek aynı anda hem dizlerinizi hem de kalçanızı büküp kalçanızdan güç alarak öne doğru eğilin.
➤Denge kurmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçanızın doğru hizada olduğundan emin olun.
➤Yukarı kalkarken nefes verin ve hareketi tekrarlayın.
