SPINE CURL
Çalıştırılan bölgeler: SIRT KASLARI VE KALÇALAR
NEDEN YAPILMALI? Koşu, omurganıza baskı uygulayabilir. Bu egzersiz, omurganın hem esnekliğini hem de dayanıklılığını sağlayarak oluşan baskıyı giderir. Ayrıca kalça eklemlerinizi ve kaslarınızı da çalıştırır.
Teknik
➤Sırtüstü uzanın ve dizlerini kırın. Ayaklarınız zeminde ve kollarınız iki yanda olmalı.
➤Hazırlanmak için derin bir nefes aldıktan sonra nefes verin ve kuyruk sokumu kemiğinizi büküp, leğen kemiğinizi yukarı doğru çekerek omurganızı mattan kaldırın. Bu sırada dizlerinizi kalçanızdan uzaklaştırıp öne doğru esnetin. Ağırlığınızı kürek kemiklerinize verin.
➤Nefes alın ve bu pozisyonda kalın. Sonra omurganızı dikkatli bir şekilde yere indirirken nefes verin. Leğen kemiğinizi zemine koymadan önce, harekete geçirdiğiniz her kemiği sırayla gerçek pozisyonlarına getirin.
THE DART
Çalıştırılan bölgeler: SIRT KASLARI
NEDEN YAPILMALI?
Duruşunuzu düzeltmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu iki unsur, koşu formunuz için oldukça önemlidir.
Teknik
➤Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yan tarafta tutup düz bir çizgi halinde yüzüstü uzanın. Bacaklarınız birbirine yapışık olmalı.
➤Hazırlık için nefes aldıktan sonra nefes verin ve başınızla birlikte hem boynunuzu hem de göğsünüzü mattan yukarı kaldırın. Aynı anda iç uyluklarınızı sıkın.
➤Nefes alın ve ayak parmaklarınızın ucundan başınıza kadar vücudunuzun gerginliğini hissedin.
➤Yere inerken nefes verin. Rahatlayın.
OYSTER
Çalıştırılan bölgeler: KALÇALAR
NEDEN YAPILMALI?
Kalça kasları için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca içe kıvrık kalça kemiklerinin düzelmesine de yardımcı olur.
Teknik
➤Sağ tarafınıza uzanın ve sağ kolunuzu başınızın altına koyun. Sol eliniz yerde, hemen önünüzde olmalı. Dizlerinizi kırıp ayaklarınızı içe doğru bükün. Bu esnada topuklarınız, leğen kemiğinizle aynı hizada olmalı.
➤Hazırlık için nefes alın ve sonra ayaklarınızı birbirlerinden ayırmadan sol dizinizi yana doğru açarken nefes verin.
➤Bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın ve hareketi tekrarlayın.
