Hedef üzerindeki kadınlar için hızlı sonuçlar veren fitness protokolleri (yani steroidler)…
PROTOKOL: ANTRENMAN AŞAMALARI
Önemli manevralar: Düşüşe geçmenin önünü kesmek, gelişimi hızlandırmak ve motivasyonunuzu korumak için hazırlık kampı programınızı farklı aşamalara bölmelisiniz. Örneğin, 10 haftalık B. Active Bride programını üç haftaya bölebilirsiniz. Böylece mola sürelerini kısaltarak, antrenman stillerini değiştirerek ve ağırlık seviyelerini artırarak her üç haftada bir yoğunluk seviyesini de artırabilirsiniz.
PROTOKOL: GERİLME SÜRESİ
Önemli manevralar: Kaslarınızın antrenman programına verdiği yanıtlar, kasların gerildiği toplam zamanın bir göstergesidir. Kasların gerilmesini ve sonuçları artırmak için antrenman temposunu artırmanızı öneriyoruz. Vücut tipinize ve çalıştırılan kasa bağlı olarak, farklı değerlerde hızlı kasılan ya da yavaş kasılan kas liflerinden oluşan kaslar söz konusu olduğunda, seçtiğiniz tempo hangi lif türünün en çok çalıştığını belirleyecektir. Örnek olarak, yavaştan orta tempoya hareketler kas gücünü ve dengesini geliştirir (yavaş kasılan lifler).Mesela squat; egzersizin iniş aşaması sırasında 2 – 4 saniye boyunca yavaşlayacak ve kontrollü olacak, hareketin en alçak aşamasında 1 – 2 saniye boyunca duracak ve sonra yükseliş aşamasında yeniden 2 – 4 saniye boyunca kontrollü olacaktır. Orta tempodan hızlıya hareketler, kas gücünü ve dayanıklılığını artırır (hızlı kasılan lifler); aşağı inişte kontrollü olduktan sonra yükseliş aşamasında olabildiğince hızlı olun ve tekrarlar arasında beklemeyin.
PROTOKOL: DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Önemli manevralar: Kilo vermenin en iyi yolu, dingin metabolizma hızını arıtarak ve hormon profili oluşturarak (testosteron ve östrojen dengesini geliştirmek gibi) yağsız kas oluşturmaktan geçer. Hipertrofi antrenmanı (gelişimi sağlamak için kas grupları üzerine yüklenen baskıyı giderek artırır), özellikle programın sonraki aşamaları için oldukça önemlidir. Tekrarlar sekiz ile on iki arasında, mola süresi 30 ile 60 saniye arasında tutulmalıdır. Tekrar skalasının artırılması ve mola süresinin azaltılmasının kas yapımı için oldukça etkili. Hazırlığın son aşamalarında, bir ağırlık seansının sonuna yüksek yoğunluklu antrenman eklemek gerekiyor. Fazla tekrarlar ve tam vücut antrenmanlar hem kilo verme hem de kas hipotirofini teşvik etme açısından etkilidir. Sonuçları merak mı ediyorsunuz? Yağsız kıvrımlar, şekilli kaslar ve yoğun bir kilo kaybını deneyimleyeceksiniz.
PROTOKOL: METABOLİZMAYI CANLANDIRMA
Önemli manevralar: Metabolizmanız (fiziksel aktivite seviyesi ve yiyeceklerin işlenmesi için harcanan enerjinin miktarı da dahil olmak üzere hayatta kalmanız için ortaya çıkan kimyasal reaksiyonlar) hem antrenman hem de beslenme yoluyla canlandırılabilir. Metabolizmayı canlandırıcı antrenmanlar (20 dakika gibi uzatılmış zaman dilimlerinde, kısa mola süreleriyle yapılan birbiri ardına yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler) ve yüksek yoğunluklu egzersizler (kısa molaların verildiği yüksek yoğunluklu egzersizler), özellikle kaybedecek zamanı olmayanlar için oldukça faydalıdır. 2006 yılında yapılan küçük bir çalışmada, iki hafta yapılan 2.5 saatlik yüksek yoğunluklu bir antrenmanın egzersiz performansı açısından, aynı sürede yapılan 10.5 saatlik düşük yoğunluklu bir bisiklet antrenmanıyla aynı etkileri gösterdiği ortaya koyuldu. Kısacası daha kısa sürede, daha hızlı sonuç alanız mümkün. International Journal of Obesity’de yayımlanan başka bir çalışma ise, haftada 20 dakikalık bir yüksek yoğunluklu egzersiz gerçekleştiren obez kadınların, kıyasla daha sabit bir spor programı uygulayanlara göre üç kat daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkardı. Sıkı çalışmak için yalnızca hazırlıklı olmanız gerekiyor: Metabolizmanın canlandırılması doğrudan antrenmanlarınızın süresi ve yoğunluğuyla ilişkilidir. Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir çalışmada, bir dakikalık 20 hızlı koşu tekrarı yapan denekler, 30 dakikalık sabit ve devamlı kardiyo çalışması yapanlarla kıyaslandığında, neredeyse iki kat daha fazla aşırı oksijen tüketimi (kalori yakılmasını sağlar) raporu verdi. Yani ne kadar sıkı antrenman yaparsanız o kadar fazla sonuç alırsınız.
