Bedenime neler oluyor? Testosteron seviyeleri de artışa geçmekle birlikte bu evrenin hâkim hormonu östrojendir.
Belirtiler nelerdir?
Bu, döngünüzün en başarılı evresi olmalı! Östrojen güç, özgüven ve odaklanma becerilerini yükseltir. Bu da antrenman kalitenizin zirvede
olduğu anlamına gelir. Bu evrenin öne çıkan özellikleri, acıya karşı yüksek tolerans, en yüksek istemli güç üretme kapasitesi ve artan dayanıklılık seviyesidir. Yüksek libido da bonus özelliktir diyebiliriz. Metabolizma hızı hafif bir düşüşe geçerken insülin duyarlılığı yükselir.
Nasıl antrenman yapılmalı?
Döngünüzün bu ilk iki haftasında tek düşünmeniz gereken ilerleme olmalı.
Yüksek hacimli ve yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları (hedefinize bağlı) için mükemmel bir zamandır. Çünkü güç ve yağsız kütle geliştirme açısından en önemli ilerlemeyi kaydedeceğiniz dönemdir. Kabaca, haftada iki veya üç kez, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi ile birlikte temel birleşik hareketler üzerine yoğunlaşan tam vücut direnç antrenmanları yapmanız daha uygun olur. İnsülin duyarlılığındaki artış nedeniyle, özellikle yoğun antrenman seansları arasında karbonhidrat yüklemesinin tam zamanıdır. Vücudunuz bu karbonhidratları, kilo depolamak yerine kasa dönüştürmek için kullanmaya meyilli olur. Metabolizmayı güçlendiren gıda alımıyla birlikte gerçekleştirilen yoğun antrenmanlar, bu evrede gerçekleşen dingin metabolizma hızınızdaki düşüşü de önleyecektir. Antrenman seanslarınız arasında karbonhidrat almak, yağ depolanmasını minimale düşürerek yeterince enerji sağlamanızı garantilemek adına iyi bir yöntemdir.
12 – 17 ARASI GÜNLER: YUMURTLAMA
Bedenime neler oluyor?
Luteinizan hormonunda gerçekleşen artış, döngünüzün sonraki döneminde progesteronun temel kaynağı olan yumurtlamaya neden olur.
Hem östrojen hem progesteron zirve noktasına ulaşır.
Belirtiler nelerdir?
Güç seviyesi fırlar ve kesme kuvveti üretme kapasitenizin de arttığını hissedebilirsiniz.
Nasıl antrenman yapılmalı?
Eğer güç konusunda kendi rekorunuzu kırmak istiyorsanız, testosteron hormonu (bir diğer güç hormonu) zirve yaptığından bu evre tam zamanıdır. Fakat aynı zamanda yüksek bir sakatlanma riski de söz konusudur. Bu evrede östrojen en yüksek noktaya ulaştığından bağ metabolizmasını ve ayrıca kas kontrolünüzü etkileyebilir. Bu evre, uzun mesafe koşu süresinde değişiklik yapmak için de doğru zaman olabilir. Cape Town Üniversitesi Güney Afrika Enstitüsü Spor Bilimleri’nde gerçekleştirilen bir çalışmaya göre; yumurtlama döneminden iki gün önce yapılan antrenman, zaman sınırlamalı bisikletçilerin dayanıklılık seviyeleri açısından daha iyi sonuçlar vermiştir. Bu hafta, yalnızca kas geliştirme açısından etkili bir zaman olmakla kalmayıp yağ yakımı için de idealdir. Zira kadınlar, glikojen depolarını muhafaza ederken enerji için daha fazla yağ yakmaya meyilli hale gelirler. Bu evre, kadınların içlerindeki “Charlie’nin Melekleri” ile bağlantıya geçip boks ve kickboksu denemeye girişmeyi sevdikleri evredir. Ayrıca daha önce korktuğunuz bench jump antrenmanlarını denemek için de doğru zamandır. Genellikle kadınlar, kardiyo antrenmanlarına daha uzun süre devam edebildiklerini keşfederler. Fakat bu evrede kaslarınızın sakatlanmalar karşısında daha hassas olduğunu unutmayın. Bu yüzden iyi ısınma ve soğuma egzersizlerine önem verin.
14 – 28 ARASI GÜNLER: LUTEAL EVRE
Bedenime neler oluyor?
Luteal evre, yumurtaların döllenmemesi halinde gerçekleşir. Östrojen seviyesi düşer ve progesteron hâkim hormon haline gelir.
Belirtiler nelerdir?
Luteral evrede vücut ısınız normalin üstüne çıkar ve kardiyovasküler gerilim artarken daha çabuk yorulursunuz. Antrenman
kapasitesiniz, ağrı eşiğiniz ve genel enerji seviyeniz düşmeye başlayabilir. Korkunç döngü belirtileri baş göstermeye başlar. Bunlar arasında su tutma
kapasitesinde artış da vardır ve bu unsur egzersizlerinizi zorlaştırır. Bu evrede kadınlar daha içe dönük ve gözlemci hale gelme, beden görüntülerinden daha çok tatminsiz olma eğilimi gösterirler.
Nasıl antrenman yapılmalı?
Kendinize karşı anlayışlı olmanız ve eğer antrenman yapma eğiliminde değilseniz suçluluk duymamanız çok önemli.
Bedeninizden mutsuz olma eğilimiyle kendinizi yorucu bir egzersize zorlamak ters etki yaratabilir ve kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir. Kardiyo yoğunluğunu azaltmanızı ve orta yoğunluklu güç egzersizleri yapmanızı öneriyoruz.
Eğer dayanıklılık veya kas geliştirmek için antrenman yapıyorsanız bu dönem, bedeniniz ve sinir sisteminizin kendisini yenilemesine izin vermek için ideal zamandır. Gücünüz en düşük seviyede ve sakatlanma riskiniz zirvede olacak. Herhangi bir ağır ya da yüksek yoğunluklu ağırlık egzersizi özgüveninizi kırabilir ve döngü belirtilerini kötüleştirebilir. Kadınların yüzde 90’ı PMS belirtilerinin bir kısmını yaşıyor. Yüzmeyi, bisiklet sürmeyi, yürüyüş yapmayı veya hafif koşuyu deneyin. Önemli olan bu iki hafta için hoşunuza gidecek ve tüm döngünüz boyunca sizi antrenman yapmaktan alıkoymayacak bir şey bulmak. Egzersiz sırasında ruh halinize iyi gelecek müzikler dinlemek işe yarayabilir. Bu evrede yogayı, meditasyonu ve pilatesi deneyin. International Journal of Environmental Research and Public Health’de yayımlanan bir çalışmada, yüzde 90’ı genellikle PMS sancıları yaşayan 64 genç kadının döngü belirtileri üzerinde yoganın etkisi incelendi. 12 haftanın sonunda denekler, şişkinlik, göğüslerde hassasiyet ve kramplar gibi genel PMS belirtilerinde önemli bir düşüş olduğunu rapor etti.
1 – 4 ARASI GÜNLER (tekrar) : MENSTÜRASYON
Bedenime neler oluyor?
Östrojen ve progesteron düşük seviyededir.
Belirtiler nelerdir?
Özellikle ilk birkaç gün olmak üzere, belirgin semptomların dışında hem enerji seviyeniz hem de ruh haliniz düşüştedir. Asabiyetin yanı sıra kramplar da antrenmanınız üzerinde etkili olacaktır Çünkü acı çekerken profesyonel bir egzersiz şöyle dursun, küçük bir antrenman bile bir kabusa dönüşebilir. İngiliz tenis yıldızı Heather Watson, Avustralya Açık Tenis Turnuvası’ndaki çöküşünü ‘kadınsal mevzularla’ ilişkilendirmişti.
Nasıl antrenman yapılmalı?
Beyaz giyinmekten kaçınmanın yanında yoğun antrenmanlar yerine hafif bir yürüyüş veya esneme egzersizi yapmanızı öneriyoruz. Bedeni hareket halinde tutmak, endorfin hormonunu harekete geçirir ve kötü ruh halinin düzeltilmesine yardımcı olur. “Ayın belirli haftasının” etkilerini daha az hissedenler ise, HIIT antrenmanlarına devam edebilir. Bu evre aslında yüksek yoğunluklu antrenmanlar için ideal zamandır.
