Matı yere sermek için bir başka nedene mi ihtiyacınız var? Bu ay ideal benliğinize geri dönmenizin anahtarı yoga olabilir.
Yoganın sayısız faydaya sahip olduğu sır değil. İster bir bikram taraftarı olun, ister bir vinyasa sınıfında kendi akışınızı keşfetmeyi tercih edin; konu rahatlama, stres atma ve dinginlik olunca yoganın mucizeler yarattığı su götürmez bir gerçek. Eğer bu gerçek de sizi matı serip aşağı bakan köpek duruşuna geçmeye ikna etmeye yetmediyse bile Coventry Üniversitesi’nin yaptığı yeni araştırmaya kayıtsız kalamayacaksınız. Söz konusu çığır açan araştırma, yoganın (ve meditasyon gibi diğer zihin-beden çalışmaları) yalnızca rahatlamaya neden olmaktan bir adım ötesine geçtiğini ortaya çıkardı. Bu çalışmaya göre; aslında yoga DNA’mızdaki, sağlık sorunları ve depresyona neden olan reaksiyonları tersine döndürebilir. Yoganın sağlık dünyasındaki yerini sağlamlaştıran bu yeni araştırmayla birlikte, zen’i kucaklamak için yeni bir neden daha ortaya çıkmış oldu. Eğer en yakın yoga sınıfına kayıt olmaya vaktiniz yoksa meraklanmayın, hâlâ yoganın avantajlarından faydalanma şansınız var! Yoga eğitmeni, Instagram yıldızı ve dünyaca ünlü bir sağlık gurusu olan Charlotte Holmes, bu hareketi bir yerinden yakalayabilmemiz için en sevdiği stres azaltıcı yoga duruşlarını bir araya getirdi.
NASIL YAPILIR?
Bir sonraki duruşa geçmeden önce her duruşta tavsiye edilen nefes süresince kalın.
SUKHASANA (BASİT DURUŞ)
Teknik
➤Yere oturup bağdaş kurun. Sırtınız dik bir şekilde oturun. Bacaklarınızı rahat bırakın ve karnınızı içe çekin. Ellerinizi rahat bir şekilde dizlerinizin üzerine veya kucağınıza yerleştirin.
➤Gözlerinizi kapatın. Bu duruşta nefesinize odaklanın ve 6-8 nefes boyunca sabit oturun.
Neden yapmalıyım?
Basit duruş, denge ve dinginliğe ulaşmanızı sağlamasının yanında kalça bölgenizi esnetmenize ve omurganızı açmanıza yardım eder. Böylece huzuru artırır, gerginliği azaltır, fiziksel ve zihinsel yorgunluğu rahatlatır.
MARJARYASANA (KEDİ DURUŞU)
Teknik
➤Ellerinizi omuz hizasında ve dizlerinizi kalça hizasında yere koyup masa duruşuna geçin. Parmaklarınızı genişçe açıp gözlerinizi kapatın.
➤Nötr omurga duruşunda nefes alın. Sonra nefes verirken karnınızı içe çekin ve sırtınızı yukarı doğru kavislendirerek “kızgın kedi” duruşunu alın.
➤Omurganın kavisini artırmak için leğen kemiğinizi ve başınızı nazik bir şekilde aşağı doğru çekin.
➤Nefes alıp tekrar nötr omurga duruşuna geçin. 6-8 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Bu duruş sayesinde hem organlarınıza hem de omurganıza hafif bir masaj yapmış olursunuz. Ayrıca sindirim yolunu ve omurga sıvısını da harekete geçirirsiniz.
BITILASANA (İNEK BAŞI DURUŞU)
Teknik
➤Ellerinizi omuz hizasında ve dizlerinizi kalça hizasında yere koyup masa duruşuna geçin. Parmaklarınızı genişçe açıp gözlerinizi kapatın.
➤Nefes alın ve göbek deliğinizi yere doğru çekin.
➤Ellerinizle zemini iterek göğsünüzü öne doğru açın.
➤Omurga kavisini artırmak için başınızı nazikçe yukarı doğru kaldırın ve nötr omurga duruşunda nefes verin. 6-8 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Vinyasa için kedi duruşuyla birleştirilebilir. Böbrekleri çalıştırarak duygusal dengenin kurulmasına yardımcı olur.
UTTANA SHISHOSANA (UZANMIŞ YAVRU KÖPEK DURUŞU)
Teknik
➤Masa duruşundayken ellerinizi öne doğru matın ucuna uzatın. Kalçanız dizlerinizin hizasında kalmalı. Nötr omurga duruşunda mata bakmalısınız.
➤Göğsünüzü yere indirin ve kollarınızı tamamen uzatacak şekilde ellerinizi öne doğru itin.
➤Omuzlarınızdaki gerginliği artırmak için göbeğinizi içe çekin. 6-8 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Çocuk duruşu ve yerdeki köpek duruşunun bir birleşimi olan bu poz, hem omurgayı esnetme hem de sinir sistemini sakinleştirme açısından çok iyidir. Ayrıca uykusuzluk ve sırt ağrılarını da azaltır.
ADHO MUKHA SVANASANA (YERE BAKAN KÖPEK DURUŞU)
Teknik
➤Uzanmış yavru köpek duruşundayken nefes alın ve ayak parmaklarınızı dışarıdan içe çekin.
➤Nefes verin ve kalçanızı yukarı doğru itin. Kollarınızı düz tutun ve kol bileklerinizden kuyruk sokumu kemiğinize kadar düz bir hat oluşmasını sağlayın. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızın mata değmesini sağlayın. Bakışlarınız dizlerinizde olsun. Diz ardı kirişleriniz fazla gerginse dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz.
➤4-6 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Bu duruş, halsizlik için birebirdir. Artan kan dolaşımını baş ve sinüs bölgesine taşır, bedeni canlandırır, zihni dinginleştirir. Özellikle omuz, kol ve karın bölgesi olmak üzere tüm vücudu güçlendirir. Omurgayı ve arka bacakları da esnetir.
SALAMBA SIRSASANA (DESTEKLİ BAŞ ÜSTÜ DURUŞ)
Teknik
➤Masa duruşundayken dirseklerinizi yere koyun (parmak uçlarınızla karşı dirseğinize dokunarak dirsekleriniz arasındaki mesafeyi ayarlayın).
➤Direklerinizin birbirinden doğru uzaklıkta olduğundan emin olduktan sonra parmaklarınızı birbirine geçirip ellerinizi kavuşturun. Başınızın ön üst kısmını hemen ellerinizin önüne, yere koyun ve başınızı avuçlarınızın içine alın.
➤Kollarınızı ve karnınızı sıkın ve kalçanızı tavana doğru çekerek bacaklarınızı düzleştirin. Parmak uçlarınızı hafifçe yüzünüze doğru çekin. ➤Ayaklarınızı zeminden kaldırın ve dizlerinizi vücudunuza doğru birleştirin.
➤Bacaklarınızı başınızın üstüne kaldırın. Ardından kalçanızı omzunuzun hizasında ve dizlerinizi de kalçanızın hizasında tutmaya çalışarak denge sağlayın.
➤4-6 nefes boyunca aynı duruşta kalın. Ağırlığınızı yalnızca başınıza değil omuz ve ön kollarınıza dağıtmalısınız.
Neden yapmalıyım?
Bu duruş, beyni sakinleştirir ve kan akışını tersine çevirerek gerginliğin azaltılmasına yardımcı olur.
BALASANA (ÇOCUK DURUŞU)
Teknik
➤Baş üstü duruştayken ayaklarınızı yere indirin ve dizlerinizi kırıp matın dışına doğru iki yana açın. Leğen kemiğinizi geriye doğru itip kalçanızı topuklarınızın üstüne yerleştirin.
➤Yüzünüzü matın üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
➤Parmak uçlarınızı matın dışına doğru ileri uzatın. Ardından kollarınızı ve ellerinizi yere koyun.
➤6-8 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Bu duruş, baş üstü ya da diğer zorlayıcı pozların mukabilidir ve kalp atım hızını yavaşlatmak için, hafif bir stres atma egzersizi olarak kullanılmalıdır.
SHAVASANA (ÖLÜ DURUŞU)
Teknik
➤Matınıza sırt üstü uzanın. Yollarınızı iki yanınıza uzatın ve avuç içlerinizi yukarı çevirin. Gözlerinizi kapatın.
➤Ayaklarınızı ve bacaklarınızı serbest bırakın. Ayak bilekleriniz dışarı doğru dursun.
➤Her nefes alışınızda bedeninizin bir bölümünü ya da belirli bir kası sıkın ve hayalinizde canlandırın. Her nefes verişinizde o bölümü veya kası serbest bırakın. Yalnızca vücudunuza giren ve çıkan nefese odaklanmaya çalışarak diğer her şeyin sabit kalmasını sağlayın.
➤En az 5 dakika bu duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Genellikle yoga “uykusuyla” karıştırılan bu poz, en zorlayıcı yoga duruşlarından biridir. Kusursuz bir rahatlama durumunu sunar ve stresi azaltmak için mükemmel bir duruştur.
PASCHIMOTTANASANA (OTURARAK ÖNE EĞİLME DURUŞU)
Teknik
➤Matınızın üzerinde oturma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Dik bir şekilde oturun, ayak parmaklarınız tavana bakmalı. Dizlerinizin arkasını mata yapıştırarak ayaklarınızı esnetin.
➤Nefes alırken omurganızı dik tutun ve kollarınızı dik bir şekilde başınızın üstüne doğru kaldırın.
➤Nefes verirken, ayak parmaklarınızı gergin bir şekilde tutarak bacaklarınızın üstüne eğilin.
➤Göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın. 8 nefes boyunca aynı duruşta kalın.
Neden yapmalıyım?
Bu duruş, stresi azaltmak ve regl döneminde rahatlık sağlamak için idealdir. Sindirimi iyileştirerek karaciğeri, böbreği ve rahmi harekete geçirir. Ayrıca diz ardı kirişlerini, omurgayı ve alt sırt bölgesini esnetir.
