Matı yere serip ter dökeceğiniz saatler geçirmeye hazır mısınız? Isınmadan antrenmana başlamayı düşünmeyin bile… Veriler, spor yapanların yüzde 24’ünün bu ısınma turlarını es geçtiğini gösterse de, antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için ısınma yapmanız bir gereklilik. İnsanlar bir ısınma veya soğuma turunun antrenman seanslarının kaderini belirlediğinin farkında değiller. Her antrenmana dinamik esneme hareketleriyle başlayın, vücudunuzu yavaşça ısıtın ve hareketliliğinizi artırın. Bu, karın ısınızı artıracak, beyin-kas iletişimini kuvvetlendirecek, eklemlerinizi güçlendirecek ve en önemlisi sizi antrenmana hazırlayacak. Antrenman sonunda esnemeyi de unutmayın. Böylece sakatlık riskini en aza indirebilirsiniz.
AĞIRLIK SALONUNDA
Tek seferde birçok kası çalıştırarak güç antrenmanları için harcadığınız dakikaları azaltın. Yoğunlaştırılmış hareketler (tek seferde birçok kası çalıştıran hareketler), egzersizden en fazla verimi almanızı sağlar. Tek bir kas hareketiyle vakit harcamak yerine deadlift, squat ve push press gibi yoğunlaştırılmış egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu hareketler, vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırır ve yan dokuları güçlendirir. Alışması zaman isteyen teknik hareketler olsalar da, bir kez alışınca geriye dönüp bakmazsınız bile… Hareketler esnasında sizi kontrol etmesi için bir eğitmene başvurabilirsiniz. “ÖDÜLLERİ TOPLAMAK İSTİYORSANIZ İŞİN SIRRI, KONFOR ALANINIZIN DIŞINA ÇIKMAKTIR.”
MAKİNE BAŞINDA
Leg press veya lat pull-down gibi makineler, hareketleri en iyi şekilde yapmanızı garanti altına alsa da zamanla sıkıcı hale gelebilirler. Elinizin altındakileri en iyi şekilde kullanmak için yaratıcı olun. Süper setler (tek bir kas grubunu çalıştıran bir egzersizden karşıt kas grubunu çalıştıran başka bir egzersiz) veya drop setler (kaslarınız ağır bir yük kaldıramadığında hafif bir ağırlıkla art arda setler yapmak) yapmayı deneyin. Diğer bir seçenek ise, farklı kas gruplarını çalıştıran en az dört makinede geri dönüşümlü egzersizler yapmak. Ödülleri toplamak istiyorsanız işin sırrı, konfor alanınızın dışına çıkmak.
KARDİYO SETİNDE
Spor salonundaki kardiyo seti üzerinde saatler geçirmek, size sızlanma hakkı verse de, bir saatlik bir aerobik seansı yaparak en etkin sonuçlara ulaşamazsınız. Antrenman kapasitenizin yarısından azını ortaya çıkardığınız kürek veya bisiklet üzerinde saatlerinizi harcamayın. Molalı depar antrenmanları yapın ve sınırlarınızı zorlamayı unutmayın. Elbette koşu bandında da koşabilirsiniz ama neden bir dağ tırmanışını denemiyorsunuz? Ya da yürüme bandını en düşük hıza ayarlayıp squat yürüyüşü de yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızda yaratıcı olun ve hızla ortaya çıkan sonuçları izleyin.
GRUP SINIFLARINDA
Grup halinde yapılan antrenmanlar ve eğitmenlerin gözetiminde gerçekleştirilen egzersizler, içinizdeki rekabet duygusunu besler. Eğer elinizden daha fazlasının gelmiş olması gerektiği inancıyla grup antrenmanlarını terk ediyorsanız bu yaklaşımınızı değiştirmelisiniz. Gününüz nasıl geçerse geçsin, doğru bakış açısına sahip olmalısınız. Yani sınıfın önünde motive olan bir bisikletçiyseniz, bunu kendinizden esirgemeyin. Veya sınıfta yeniyseniz, ön sıralar korkutucu olabileceğinden arkalara yerleşebilirsiniz. Doğru yoğunlukta çalıştığınızdan emin olmak için kalp ritmi monitörü kullanın ve eğitmenin yönlendirmelerini dinleyin. Eğer hızlanmanız gereken yerde yavaşlıyorsanız tekrarlardan kaçının.
ÖZEL EĞİTMENİNİZLE
Vücudunuzu şekle sokmak için özel bir eğitmen tutmayı mı düşünüyorsunuz? Harika bir haber! Araştırmalar, uzmanlara danışarak antrenman yapmak isteyenlerin, bu antrenmanların meyvesini daha çok topladığını gösteriyor. Ancak eğer paranızı ortaya saçmaya hevesliyseniz de bir plan yapmanız şart. Özel eğitmenli antrenmanlardan en iyi verimi almak için her antrenmanda, kendi hedeflerinizi en önde tuttuğunuzdan emin olmalısınız. Her seans için bir hedef belirleyin; mesela geçen haftadan daha fazla ağırlık kaldırmayı hedefleyebilirsiniz.
YOĞUN SAATLERDE
Kimse spor aletlerinin başında beklemek istemese de antrenman zamanını yoğun saatler dışına ayarlamak zordur. Sıraya girmektense, bir alet etrafında antrenman yapmak için program yapabilirsiniz. Halter gibi çok amaçlı bir ekipmanla çalışıyorsanız beklemenize gerek kalmaz. Hareketler arasında bekleyerek vaktinizi öldürmemek, antrenmanınıza muhteşem bir kardiyo ve yağ yakımı etkisi katacak. Diğer bir seçenek ise ,kullanmak istediğiniz alet meşgul olduğunda alternatif aletleri seçmek. Leg press mi yapmak istiyorsunuz? Öyleyse bir süre dumbbell’li squat yapabilirsiniz. Kolay, değil mi?
SPOR SALONU KAFESİNDE
Sarf ettiğiniz çabanın getirisi olarak antrenman sonrası kendinizi bir tatlıyla ödüllendirmek cezbedici olsa da, yanlış seçimler yaparsanız antrenmanınızın tüm getirisini çöpe atabileceğinizi kendinize hatırlatmalısınız. Çikolata veya bir paket cipse para yatırmadan önce, vücudunuzun canlanmak için gerçekte neye ihtiyacı olduğunu düşünün. Çalışmalarınızdan en iyi sonucu almak için antrenman sonrası akıllıca beslenmek oldukça önemlidir. Vücudunuzun kendini toparlaması için protein ve karbonhidrat karışımı, besleyici gıdalarla yüklü bir öğüne ihtiyacınız vardır. Yeterince su tüketmeye dikkat edin ve canlandırıcı içeceklerin aşırı şeker içerebileceğini unutmayın.
