Düzenli olarak aldığım mesajlardan biri “Doris abla, önümüzdeki haftaya kadar 7 kilo vermeliyim!” Sebep, genellikle önemli bir davet, bir düğün töreni ya da okulun ilk günü. Bunu söyleyenler gerçekten çok çaresiz ve herhangi bir ölüm diyetine girmeye hazırlar. Asıl soru şu; 7 günde gerçekten 7 kilo verebilir misiniz?
Bu tabii ki mümkün ama herkes için değil. Eğer ideal kilonuzun bir beden üzerindeyseniz yaşam şeklinizi değiştirmeniz halinde, 7 günde büyük ihtimalle 2-3 kilo verirsiniz. Şimdiye kadar kahvaltıyı atladınız, çok uzun zamandır spor yapmadınız ve her akşam dondurma keyfi yapmak gibi bir alışkanlığınız var diyelim: Eğer bugünden itibaren güne yulaf ezmesiyle başlar, her gün tempolu bir saatlik yürüyüşünüzü yapar ve dondurma yerine yoğurt yemeye başlarsanız sadece üç sağlıksız alışkanlığın yerine yenilerini koyarak hızla kilo kaybedersiniz. Tüm gün abur cuburla beslenen ve su yerine meşrubat içen, obez bir insan bile bir hafta kadar kısa bir sürede 7 kilo verebilir. Ama kilo kaybının nedeni büyük bir ölçüde su kaybı olacaktır. Çünkü yağlı ve şekerli işlenmiş gıda alımını kestiğinizde vücudunuz tuttuğu suyu kaybeder ki buna ödem atmak diyoruz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, sadece ödem atmanız yeterli olmaz. Yağ yakmanız gerekir. İşte kalıcı ve hızlı sonuçlar alabilmeniz için bilimsel olarak kanıtlanmış bir kaç adım…
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Antrenmanlarınıza kardiyoyu da eklemenizi öneririm. Günde en az 50 dakika yürüyüş yapın. Eğer tek seferde bu kadar zaman ayıramayacaksanız yürüyüşlerinizi ikiye bölün. Sabahları sadece 20 dakika yürüyün, 10 dakika öğle arasında ve 20 dakika da eve dönünce… Rahat ayakkabılar giyin, eğer iş yerinde yüksek topuklu ayakkabılar giymek zorundaysanız onları çantanıza atıp ofise gittiğinizde spor ayakkabılarınızla değiştirebilirsiniz.
BOL SU İÇİN
Uzun egzersizler sırasında, hava sıcaklığı, nem, hareket süresi, yoğunluğu ve kondisyon seviyenize bağlı olarak 0,2 ile 2 litre arasında ter atarsınız. Terlemek vücudun, soğumak ve ısınmayı engellemek için oluşturduğu çok akıllıca bir sistemdir. Aynı zamanda susuz kaldığınızda kaslara kan akışı da önemli ölçüde düşer. Bu yüzden egzersiz öncesi, sonrası ve egzersiz sırasında yeterli ölçüde su içmek çok önemlidir. Hedefiniz günde 2-3 litre su içmek olmalıdır.
KARBONHİDRATI SINIRLANDIRIN
Pek çok insan pizza veya dondurma gibi karbonhidrat yüklü bir öğünün ardından kendini suçlu hisseder. Tartıya çıkar ve çığlığı basar “2 kilo almışım!”. Aslında vücutları su tutmuştur. Karbonhidrat aldığınızda vücut bunu glikojen olarak kaslar ve karaciğerde depolar. Her bir gram glikojen hücrelerde 3-4 gram su ile birlikte depolanır. İşte bu yüzden karbonhidrat almayı kestiğinizde hızlıca kilo verirsiniz. Yüklü miktarda karbonhidrat alımı aynı zamanda insülin hormonunu yükselterek böbreklerde sodyum depolanmasına, sonuç olarak ödeme ve yüksek tansiyona sebep olur. Tabii ki karbonhidratı tamamen kesin demiyorum. Bunu yapmak, açlık krizlerine yol açar. Beynimizin düzgün çalışması ve enerjik hissedebilmemiz için karbonhidrata ihtiyacımız vardır. O yüzden lütfen karbonhidrat tüketin ama beyaz ekmek ve kurabiye yerine sebze ya da tam buğday unlu makarna gibi yüksek lifli besinler tercih edin.
BESLEYİCİ YİYECEKLER YİYİN
Bir restorana gittiğinizde büyük olasılıkla bol yağlı yemekler servis edilir. Mutfak sanatı, tereyağı ve kremayı neredeyse her yemekte kullanır. Çünkü ortak kanı, yemeklere ancak bu yolla lezzet katılacağı yönündedir. Bu durumla, daha çok yağ koydukça yemeğin lezzetinin artacağına inanan Türk anneleri arasında da bir benzerlik var. Sonuç olarak, annenizin yemeklerini yememeyi öneremeyeceğime göre, kilo vermek için en iyi yolun restorana gitmek yerine, kendinizin pişirmesi olduğunu söyleyebilirim. Yüksek lif ve vitamin içeren ama düşük kalorili sebzelerden bolca yiyebilirsiniz. Yeşilliklere, kinoa, esmer pirinç, peynir, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler, istediğiniz tür tohum ve çekirdeği katarak çok güzel salatalar yaratabilirsiniz. Ayrıca ben tat vermesi için minik meyve parçaları eklemeye bayılıyorum.
DÜŞÜNEREK YİYİN
Araştırmalara göre; bilinçli yeme stratejileri, yeme bozukluklarının tedavisine ve kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Bu teorinin arkasındaki yaklaşım aslında şudur; dikkatiniz dağınıkken yediklerinize dikkat etmezsiniz. Örneğin, televizyon izlerken normalden fazla ve sağlıksız yiyecekler tüketebilir ve hatta doyduğunuzu bile fark etmeyebilirsiniz.
STRESİ AZALTIN
Stres, ruh haliniz, cildiniz ve kilonuz için kötüdür. Stres aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatarak uykusuzluğa yol açar ve bel çevrenizin yağlanmasına sebep olur. Yani insanlara hayır demeye çalışarak, yapılacaklar listesi hazırlayarak, uzun yürüyüşlere çıkarak, klasik müzik dinleyerek ve uyumadan önce yoga egzersizleri yaparak stresinizi azaltmaya çalışın.
UYUYUN
Kahve size anlık bir enerji patlaması verebilir ama günde sadece 3-4 saat uyuyorsanız, kahve bir işe yaramayacaktır. Kaliteli ve kesintisiz olarak 7 saat uyuduğunuzda, iki anahtar hormon olan leptin ve ghrelin sayesinde kilo verirsiniz. Leptin size doyduğunuzu söyleyen hormondur ama uykusuzluk çekerken leptin hormonu azalır ve size daha çok yemenizi söyleyen ghrelin hormonunuz artmaya başlar. Bu hormonlar sizi sadece daha çok yemeye itmez aynı zamanda tercihlerinizin de sağlıksız olmasına sebep olur. Egzersiz yapacak enerjiyi bulamazsınız. Sonuç olarak metabolizmanız yavaşlar ve kilo alırsınız. İnce bir bel için erken yatın ve erken kalkın.
