Alice Whitehead kalbinizi güçlendirecek en iyi yiyecek ve egzersiz tercihlerini açıklıyor…
1)Tereyağına şans verin.
Her ne kadar aşırı yağ tüketimi kalp hastalıklarına davet çıkarsa da, kullandığınız yağın cinsi de son derece önemlidir. Çok fazla doymuş yağ tüketmek, kandaki kolesterol miktarının artmasına sebep olarak ciddi kalp rahatsızlıklarına temel hazırlayabilir. Bu nedenle beslenme düzeninizi az miktarda mono-doymamış yağlar ve çoklu-doymamış yağlar ile desteklemelisiniz. Bu tür yağlar önemli yağ asitlerinin alımını sağlar ve yağda çözülen vitaminlerin vücut tarafından absorbe edilmesine yardımcı oldukları için önemlidir.
Ne sıklıkla?
Diyetinizin yağdan oluşan kısmı %20’yi geçmemelidir. Ortalama bir kadının tükettiği doymuş yağ oranı, günlük 20 gramı geçmemelidir. Erkeklerde ise bu miktar 30 gramdır.
2)Dansa devam!
Hepimiz spor salonuna gidecek bütçeye sahip olmayabiliriz. Koşu bandına da çoğumuz zaman bulamıyor. Bu yüzden sizi gerçekten eğlendiren bir şeyler yaparak fitleşmeye çalışmak en doğru karar olacaktır. Düzenli aralıklarla dans pistine çıkmanın kalp ve damar problemleri riskini düşürdüğü düşünülüyor. Hatta yürüyüşten biraz daha faydalı olduğu da düşünülüyor. Buradaki amaç, kalp ritminizi yükseltecek ve sıkılmanızı engelleyecek çeşitli aktiviteler yapmaktır.
Ne sıklıkla?
En azından haftada 150 dakika egzersiz yapmayı amaçlamalısınız. Bunu 10 dakika ya da bir saatlik parçalara bölebilir ve istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
3)Sarımsak yiyin.
Araştırmalar, bu keskin kokulu sebzeyi düzenli olarak tüketmenin kalp rahatsızlığı ve pıhtı atımı riskini azalttığını gösteriyor. Sarımsağın aynı zamanda damarlarda plak oluşumunu azaltmasından ötürü engelleyici bir özelliği debulunuyor. Kanı inceltiyor ve kötü kolesterol LDL’yi azaltıyor. Ne sıklıkla?
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, vücut kilosu başına günde 0.2 g sarımsak tüketmenin faydalı olduğunu gösteriyor. Yani bu da, 60 kg bir kişi için günde yaklaşık dört diş sarımsağa eşdeğer.
4)Antosiyanini diyetinize dahil edin.
İçerisinde kırmızı, mavi ve mor pigmentler bulunan üzüm, kırmızı lahana, böğürtlen ve ahududu gibi gıdalar, bağışıklık sistemini destekleyerek kalp rahatsızlıklarını engelleyen antosiyanin açısından zengindir. Bordo kabuklu tatlı patateste ve suda bulunan pigmentlerinde yüksek miktarda antosiyanin bulunur. Ayrıca tatlı patates çok iyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve bu vitamin, damarların sertleşmesine sebep olan homosistein adlı bileşenin parçalanmasına yardımcı olur. Bunun dışında içerisinde bulunan potasyum da kan basıncını düşürmede, sıvı dengesini korumada ve kalp ritmini düzenlemede etkilidir.
Ne sıklıkla?
Her gün farklı renklerde birçok sebze ve meyve yiyin.
5)Kürek çekin.
Birden fazla kası çalıştıran egzersizler mutlaka antrenmanlarınızın parçası olmalıdır. Bu antrenmanlarda kaslar daha fazla besine ihtiyaç duyacağı için kalp daha hızlı çalışır. Kürek hareketleri, özellikle aerobik sisteminizi çalıştırdığı için kalp sağlığında oldukça etkilidir. Sadece bir üst vücut egzersizi olarak görmek yanlıştır. Bel, karın, uyluk arkası, kalça ve quad kaslarını da çalıştırır. Bu egzersizde teknik son derece önemlidir. Topuklarınızdan bastırırsanız üst ve alt vücudunuzu eşit şekilde çalıştırabilirsiniz.
Ne sıklıkla?
Haftada iki ya da üç kez, süreleri ve tempoyu değişken tutarak kürek çekmek, hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
6)Kuruyemiş yiyin.
Kuruyemişler iyi birer magnezyum kaynağıdır ve bu mineral, kalp ritminin düzenlenmesine yardımcı olur.
Ayrıca kuruyemişlerde bulunan yağlar, sağlıklı kolesterol seviyesine katkıda bulunur.
Ne sıklıkla?
Bir bardağın üçte biri kadar bademde yaklaşık 129 mg magnezyum bulunur. Bu da günlük önerilen miktarın %40’ı civarındadır. Her ne kadar yakın zamanda yapılan araştırmalar, kuruyemişlerden daha az yağ alabildiğimizi gösterse de, magnezyum açısından zengin mercimek, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler her zaman yenebilir.
7)Yürüyüş yapın.
Yürüyüş yapmanın iyi bir spor alternatifi olduğu gerçeği genellikle göz ardı edilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, kişinin yürüyüş hızının kalp hastalığı riskine dair ipuçları verebildiği bulgulandı.
Avrupa Kalp Bülteni’nde yayınlanan bir araştırmada, yavaş yürüyenlerin kalp ve damar hastalığından ölüm riskinin, hızlı yürüyenlere kıyasla iki kat daha fazla olduğu tespit edildi. Yürüyüşte en önemli nokta tempodur. Nefesinizin zorlanması ve terlemeniz fark yaratır.
Ne sıklıkla?
Günde 30-60 dakika, 10.000 adımlık bir yürüyüş yapmaya çalışın. Saatte 5 km hızında ya da kalp ritminizi dakikada 110-120 bpm’de tutacak şekilde yürüyün.
8)Salon egzersizlerinizi artırın.
Cross-trainer, antrenman rutininize daha yüksek yoğunluklu egzersizler eklemenin en etkili yoludur. Kalp ritminizi yükseltir. Ayrıca koşu ile aynı etkileri de göstermez.
Ne sıklıkla?
Cross-trainer gibi HIIT egzersizlerini haftada iki ya da üç kez antrenman programınıza eklemeye çalışın.
9)Sulu meyvelere yüklenin.
Kırmızı meyvelerde (ayrıca Antep fıstığı ve fıstık ezmesi) resveratrol olarak bilinen ve hem antioksidan hem de anti- enflamatuvar özellikli bir bileşen bulunur. Antioksidan, toksinlerle mücadele eder ve zararlı maddelerin vücut üzerinde bıraktığı hasarı engeller. Ayrıca resveratrol, enflamasyonu azaltır, kötü kolesterol LDL’yi düşürür ve trombositlerin birbirine yapışmasını engeller.
Ne sıklıkla?
Günlük tüketimi dolaşım sağlığı için son derece faydalıdır.
10)Yoga matınızı serin.
Sadece terletici antrenmanların kalp sağlığını desteklediğini düşünmek biraz yanlış bir yaklaşımdır. Araştırmalar, esneme ve şekillendirme egzersizlerinin de dolaşım fonksiyonlarını desteklediğini gösteriyor. Avrupa Önleyici Kardiyoloji Bülteni’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoga tansiyonu ve kolesterolü düşürmede bisiklet ya da tempolu yürüyüş kadar etkili.
Ne sıklıkla?
Araştırmalar kısa ve efor gerektiren yoga egzersizlerini her gün yapmanın hem vücuda hem de zihne haftada bir kez yapılan bir saatlik uzun seanslardan daha faydalı olduğunu gösteriyor.
11)Yeni bir mayo alın.
Kurbağalama ve serbest stil yüzmek, kalbinizi ciddi anlamda harekete geçirebilir.
Suda hareket etmek için ayaklarınızı ve kollarınızı kesintisiz şekilde hareket ettirmek, kalp ritmini yükseltir.
Ne sıklıkla?
Haftada en az bir seans yüzmeye çalışın. Yüzme esnasında kulaçlarınızı çeşitlendirirseniz en iyi sonucu alabilirsiniz. Doğru teknik, suda efektif şekilde hareket edebilmeniz için önemlidir. Bu yüzden bir iki ders almak çok işe yarayabilir.
12)Balık yiyin.
Özellikle taze ton balığı, uskumru ya da sardalya gibi yağlı balıklar, uzun zincirli yağ asitleri açısından zengindir ve kalp sağlığı için önemlidir. Düzenli balık tüketmek, iyi kolesterol oranının yükselmesine yardımcı olur. Sağlıklı kolesterol oranı, toplam kolesterol miktarından çok daha önemli bir değerdir.
Ne sıklıkla?
Haftada en az iki kez.
