Yüksek enerji gerektiren bu antrenman sayesinde alt vücudunuza ihtiyacı olan ilgiyi gösterin.
SQUAT
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: UYLUKLAR, KALÇALAR
Teknik
➤Bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş bir biçimde açın. Ayaktayken kalçanızın dizleriniz ile aynı hizada, dizlerinizin bileklerinizle aynı hizada olduğundan ve kollarınızın göğsünüzü sardığından emin olun.
➤Dizlerinizi büküp kalçanızı geriye doğru uzatarak alçak bir hayali sandalyeye oturuyormuş gibi squat pozisyonuna geçin. Göğsünüzü ve sırtınızı dik tutun.
➤Ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar yükselin ve hareketi tekrarlayın.
CURTSY LUNGE
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: UYLUKLAR, KALÇALAR
Teknik
➤ Sağ bacağınızla geriye doğru geniş bir adım atıp bu bacağınızı diğer bacağınızla birlikte çarpı oluşturacak şekilde yerleştirin.
➤ İki dizinizi de bükerek sol kalçanız neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı yere doğru yaklaştırın.
➤ Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki bacak için de belirlenen sayıda tekrar yapın.
HIP BRIDGE
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇA KASLARI, BALDIRLAR, UYLUKLAR, CORE BÖLGESİ
Teknik
➤ Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız zemine oturtulmuş şekilde sırtüstü uzanın. Sırtınız, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir köprü oluşturana dek kalçanızı yerden tavana doğru kaldırın.
➤ Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalıp kalça kaslarınızı sıkın. Sonra kaslarınızı serbest bırakıp ilk pozisyona geri dönün.
INNER THIGH LEG LIFT
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: İÇ BACAKLAR
Teknik
➤Yan tarafınız üzerine uzanın, üstteki bacağınızı öne doğru uzatıp kırın. İki ayağınızda yere değiyor olmalı.
➤Gövdenizi sabit tutarak alttaki bacağınızı yukarı kaldırın ve sonra geri indirin.
➤Hareketi tekrarlayın. Tek bir taraf için belirtilen tekrarları bitirdikten sonra diğer bacağa geçin.
CALF RAISE
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: BALDIRLAR
Teknik
➤ İki elinize birer dumbbell alın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
➤ İki topuğunuzu kaldırıp vücut ağırlığınızı ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın birleştiği noktada toplayın.
➤ Baldırları çalıştıran bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra topuklarınızı indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
SIT-UP
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: MİDE
Teknik
➤Yere uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yerleştirin ve parmak uçlarınızı şakaklarınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkın.
➤Topuklarınız ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde, önce başınızdan başlayarak üst vücudunuzu hafifçe kaldırın.
➤Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve belirlenen sayıda tekrar yapın.
WALKING LUNGE
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: UYLUKLAR, KALÇALAR
Teknik
➤Sol bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın.
➤Arkadaki diziniz yere oldukça yaklaşana kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın.
➤Zıplayıp sol bacağınızla öne doğru adım atarak sağ bacağınızı arkaya alın. Hareketi tekrarlayın. Öne doğru ilerlerken bacaklarınızı değiştirin. Her iki tarafta da belirtilen sayıda tekrar yapın.
TEK BACAK STEP
ÇALIŞTIRILAN BÖLGELER: KALÇALAR, UYLUKLAR
Teknik
➤ Önünüze bir step tahtası veya bench alıp tüm vücut ağırlığınızı önünüzdeki platforma verecek şekilde, kalça kaslarınızı sıkarak öne doğru bir adım atın.
➤ Geri inin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. İki bacak için de belirtilen sayıda tekrar yapın.
