Bir yandan şekerleme yaparken diğer yandan fazladan kalori yakmak mı istiyorsunuz? Metabolizmanızı hızlandırıp kalori yakmak istiyorsanız yazımızı okuyun.
Koşu oldukça kolay bir egzersiz, değil mi? Bağcıklarınızı bağlıyor ve kendinizi dışarı atıyorsunuz. Bir kere koşu virüsünü kaptınız mı bir dünya teknik ayrıntı sizi bekliyor. Bu da, daha uzun ve daha hızlı koşu seanslarına ulaşmanız için en büyük rehberiniz oluyor. Yolda karşınıza çıkabilecek büyük sorunların birkaçını yanıtladık.
Soru: Koşarken yanlarda bir sancı hissediyorum. Ne yapmalıyım?
Cevap: Sancı ciddi bir bela olabilir. Herhangi bir koşucu için etkilenme ihtimali olsa da genç ve deneyimsiz koşucular daha sık etkilenme eğilimi gösterir. Ne yazık ki bu sorunun bilinen tek bir nedeni veya çözümü yok. Ancak incelenmeye değer birkaç faktörden söz edilebilmeli. İlk olarak, karın kaslarınız ne kadar güçlü? Zayıf karın kasları, diyaframa (nefes almayı sağlayan kas) daha çok stres yükleyerek kasılmasına ve spazma girmesine neden olur. Haftada iki veya dört kez plank ya da yan köprü gibi temel karın kası egzersizleri yapın. İkinci olarak, duruşunuzu ele alalım. Journal of Science and Medicine’de yayımlanan bir çalışma, gergin üst sırt ve kifotik duruşun (üst omurganın öne doğru eğildiği duruş) ikisinin de daha sık gerçekleşen sancılarla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Koşudan önce sırtınızı bir köpük boru üzerinde kaydırmak, torarik omurganın harekete geçmesine yardımcı olur. Ayrıca araştırmacılar, sancıya meyilliyseniz öğününüzün bir saat öncesi ve sonrasında koşudan kaçınmanızı öneriyor. Diğer bir çalışmaya göreyse, meyve suyu içmenin daha yüksek sancı riskiyle ilişkisi var. Son olarak, her zaman uygun bir şekilde ısındığınızdan emin olun. Nefes alan kaslara yeterli oksijenin ulaşmaması kramplara neden olabilirken, sığ ve düzensiz nefes düzeni sancı olasılığını artırır. Nefes egzersizleri işe yarayabilir zira nefes alan kaslarınız ne kadar etkili olursa, çalışan kaslarınızdan o kadar az oksijen almak zorunda kalırlar. Eğer planlarınız suya düşer ve sancınız olursa hızınızı biraz düşürüp, düzenli nefes almaya çalışın. Kimi koşucular, ayak sancısının gerçekleştiği tarafında tersindeyken nefes vermek için nefes kalıplarını değiştirmeyi faydalı bulur. Yani eğer sancı sağ tarafınızdaysa, sol ayağınız yere inerken nefes verirsiniz. Veya yürüyüşe geçip sancılı bölüme hafifçe masaj yapabilirsiniz.
Soru: Bir arkadaşım onunla koşmamı istiyor ama kendisi benden hızlı. Sizce bu iyi bir fikir mi?
Cevap: Ortak koşunuzu planlamak için biraz zaman ayırırsanız çift olarak koşmak ikinize de yardımcı olabilir. Sizden biraz daha hızlı bir arkadaş sizi de hızlandırabilir. Birçok çalışma, başka bir koşucunun varlığının daha iyi bir performans göstermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Buna “ortaklık etkisi” deniyor. Arkadaşınız ikinizi bir arada tutan “görünmez bir bağ” kurmak için sizin hızınızı gözetmek ve sizin yalnızca bir adım önünüzde devam etmek zorunda kalacak. Tempolu koşular yapmayı da deneyebilirsiniz. Konfor alanınızın dışında 20-30 dakikalık koşular yapmak, çok işinize yarayacak! Eğer hızlı koşu veya eğim koşusu yapıyorsanız, birbirinizin hızına ayak uydurmak zorunda kalmadan aynı seansı yapabilirsiniz. Zira her tekrarda aşılan mesafe kısadır ve birçok kez tekrarlanır. Böylece asla birbirinizden çok uzaklaşmazsınız. Bu noktada cesaretlendirme sözcükleri de işe yarayacaktır. Uzun koşularda kendi hızınızı korumak önemlidir. Arkadaşınız hızlanıp öne geçtikten sonra zaman zaman sizin yanınıza geri dönebilir veya sizin hızınıza yavaşlayabilir. Ancak bu bazı yetenekleri ve disiplini gerektirir. Bu neden eğer mümkünse bir uygulama veya GPS saati yardımıyla hızınızı görüntüleyebilirsiniz. Yine de kendi bedeninize geri dönmek ve bedeninizin mesajlarını dinlemek için arada sırada tek koşulara çıkmayı unutmayın.
Soru: Koşucular çapraz egzersizleri nasıl yapmalı?
Cevap: Bu basit bir soru gibi görünebilir ama cevap, çapraz egzersiz yapma nedeninize bağlıdır. Amacınız rutininize biraz çeşitlilik katmak mı yoksa sakatlanmayı engellemek veya canlanmayı hızlandırmak mı? Bu senaryolar için en iyisi farklı bir antrenman olabilir. Eğer programınızı dengelemek istiyorsanız (sonuç olarak koşu tekrarlı bir eylemdir) güç egzersizlerini deneyebilirsiniz. Bu yalnızca eklemlerinizi farklı ve daha geniş hareket alanına sokmakla kalmaz, koşunun zorluklarıyla başa çıkmanızı sağlayan kasların ve bağlayıcı dokuların güç kazanmasına da yardımcı olur. Eğer canlanma içinse fazlaya kaçmamaya özen gösterin. İki saatlik bir bisiklet egzersizi ya da yoga seansı, canlanmanıza ve adaptasyonunuza fazla yardımda bulunmayacaktır. Eğer performans edinimi peşindeyseniz, yapacağınız aktivite koşuya ne kadar benzer olursa o kadar etkili olur. Su koşusu (su altında koşu), kondisyon bisikleti ve bisiklet sürme iyi seçeneklerdir. ABD’de yapılan araştırmalarda, koşu rutinlerine aralıklı bisiklet egzersizleri ekleyen koşucuların, koşu zamanlarını ortalama 30 saniye hızlandırdıklarını göstermiştir. Bisiklet sakatlanma riskini en aza indirip, kas-iskelet yüklenmesini azaltırken daha fazla edinim kazanmanızı sağlar. Çapraz egzersizden en iyi etkiyi almak için koşunuzun yapı ve içeriğini çapraz egzersiz çalışmalarınızda tekrarlayın. Rahat yüzme, tempo koşusu için iyi bir yedek değildir. Eğim, direnç ve hız aletleri kullanmak, çapraz egzersiz çalışmanızın etkisini maksimuma çıkaracaktır.
