Ne yiyeceğinizi düşünmekten sıkıldınız mı? Bu hızlı ve sağlıklı akşam yemeği tarifleri ile size yardımcı olalım.
PAZARTESİ
VOG TAVADA BİFTEK, ZENCEFİL VE MİSO
Fermente bir yiyecek olan miso, bağırsak sağlığı için iyidir.
4 porsiyon
Malzemeler
♦ 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
♦ 2 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil
♦ ½ tatlı kaşığı pul biber
♦ 1 yemek kaşığı miso makarnası
♦ 560 g ince dilimlenmiş yağsız dana biftek
♦ 400 g küçük kesilmiş brokoli
♦ 4 orta boy ince dilimlenmiş havuç
♦ 4 adet ince dilimlenmiş taze soğan
♦ ½ bardak kişniş yaprağı
Hazırlanışı
1)Vog tavayı orta ateşte ısıtın.
Hindistan cevizi yağını, zencefili, pul biberi ve miso makarnasını tavaya alıp 30 saniye sallayarak kızartın. Eti tavaya ekleyin ve 3 dakika daha kızartıp tavadan alın.
2)Brokoliyi, havucu ve taze soğanların yarısını vog tavaya atıp 3-4 dakika sallayarak kızartın. Eti tekrar voga alıp lezzetlerinin karışmasını sağlayın.
3)Yemeği dört eşit kaseye bölüştürün ve üzerine geri kalan taze soğanlar ile kişnişi serpip servis edin.
SALI
BESLEYİCİ TATLI PATATES KIZARTMASI
Kızartma, kelimesinin sizi yanıltmasına izin vermeyin. Bu tarif tamamen fırında hazırlanmaktadır ve son derece besleyicidir.
4 porsiyon
Malzemeler
♦ 4 küçük çubuk şeklinde dilimlenmiş tatlı patates
♦ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
♦ 200 g suyu süzülmüş ve yıkanmış konserve barbunya
♦ 1 adet küp doğranmış kırmızı soğan
♦ ½ bardak rendelenmiş cheddar peyniri
♦ 2 orta boy küp doğranmış avokado
♦ ½ bardak kişniş yaprağı
Hazırlanışı
1)Fırını önceden 180 derecede ısıtın ve bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin.
2)1 yemek kaşığı zeytinyağı ile tatlı patatesleri yağlayın ve fırın tepsisine yayın. 25-30 dakika kızartın. Sürenin yarısında patatesleri çevirin.
3)Patatesler kızarırken geri kalan zeytinyağını kızartma tavasında orta ateşte ısıtın. Fasulye ile soğanları tavaya alın ve 2-3 dakika kadar pişirin.
4)Tatlı patatesleri fırından alın ve fırına girebilecek bir servis tabağına aktarın. Fasülye karışımını üzerine yayın ve rendelenmiş peynirleri serpin. Tabağı tekrar fırına alın ve 4-5 dakika ısıtıp peynirlerin erimesini sağlayın.
5)Patatesleri dört tabağa bölüştürün ve üzerine avokado ile kişniş serpin.
ÇARŞAMBA
Büyük yeşil bir salata ile servis edin!
SEBZELİ BALIK ŞİŞ
4 porsiyon
Malzemeler
♦ 4 diş ezilmiş sarımsak
♦ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
♦ ½ bardak limon suyu
♦ ½ bardak doğranmış maydanoz yaprağı
♦ 600 g derisi ve kılçıkları ayıklanmış 3-4 cm küpler halinde dilimlenmiş beyaz etli balık fileto
♦ 2 küçük küp doğranmış kabak
♦ 2 adet tohumları ayıklanmış ve küp doğranmış kırmızı biber
♦ 1 adet küp doğranmış kırmızı soğan
♦ Limon dilimleri, servis için (tercihen)
Hazırlanışı
1)Bu tarif için sekiz şişe ihtiyacınız olacak. Tahta şiş kullanıyorsanız, tarife başlamadan 30 dakika önce suya yatırırsanız şişlerin yanmasını engelleyebilirsiniz. Sarımsağı, zeytinyağını, limon suyunu ve maydanozu bir kasede karıştırın.
2)Balık ve sebzeleri şişe geçirin. Daha sonra üzerine bir fırça yardımı ile maydanozlu zeytinyağı karışımını sürün.
3)Geniş bir kızartma tavasını orta-yüksek ateşte ısıtın ve şişlerin iki yüzünü de 3-4 dakika kızartın. Hemen servis edin.
PERŞEMBE
BOLONEZ SOSLU SPAGETTİ
6 porsiyon
Malzemeler
♦ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
♦ 1 adet ince doğranmış kırmızı soğan
♦ 2 orta boy rendelenmiş havuç
♦ 2 sap ince doğranmış kereviz
♦ 2 diş ezilmiş sarımsak
♦ ½ ince doğranmış kuş gözü biberi (tercihen)
♦ 75 g doğranmış mantar
♦ 1 küçük rendelenmiş kabak
♦ 560 g yağsız dana kıyma
♦ 1 yemek kaşığı worcestershire sos
♦ 3 yemek kaşığı domates püresi
♦ 2 x 400 g konserve domates
♦ 1 bardak kırmızı şarap
♦ 2 bardak az tuzlu tavuk suyu
♦ Tuz ve taze çekilmiş karabiber
♦ 250 g tam tahıl spagetti makarna
♦ 2 yemek kaşığı fesleğen yaprağı
♦ ½ bardak rendelenmiş parrmesan peyniri
Hazırlanışı
1)Geniş bir sos tavasında zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Sos tavasının hem sosu hem de spagettiyi alacak kadar geniş olması gerekiyor. Soğan, havuç, kereviz ve sarımsakları tavada 3 dakika pişirin. Acı biberi (eğer kullanıyorsanız) tavaya ekleyin. Ardından mantar ve kabakları ekleyip 2 dakika daha pişirin.
2)Kıymayı tavaya alın ve karıştırarak yaklaşık 5 dakika pişirin. Topaklandığında tahta bir kaşık yardımı ile parçalayın. Ardından Worcestershire sosu, domates püresini, domatesi, şarabı ve tavuk suyunu ekleyerek tuz ile çeşnilendirip karıştırın. Üzerini kapatın ve kaynatın.
3)Ateşin altını orta dereceye kısın ve tavanın kapağını açın. Spagettileri ekleyin (tava yeteri kadar büyük değilse spagettileri ikiye bölmeniz gerekebilir). Ara ara karıştırarak 15 dakika yavaş yavaş suyunu çektirin.
4)Soslu makarnayı altı kaseye bölüştürün ve üzerine fesleğen yaprağı ile parmesan serpiştirin.
Artan kısmını hava almayan bir kapla buzdolabında 3-4 gün, derin dondurucuda bir aya kadar saklayabilirsiniz.
CUMA
YUMURTA VE PESTOLU KİNOA SALATASI
4 porsiyon
Malzemeler
♦ 1 bardak yıkanmış kinoa
♦ 80 g süzülmüş ve yıkanmış konserve mercimek
♦ 1 yemek kaşığı kavrulmuş kimyon tohumu
♦ 2 adet doğranmış domates
♦ ½ bardak doğranmış maydanoz
♦ ½ bardak doğranmış nane yaprağı
♦ ½ bardak limon suyu
♦ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
♦ Tuz ve çekilmiş karabiber
♦ 2 diş ezilmiş sarımsak
♦ ½ bardak doğranmış fesleğen yaprağı
♦ ½ bardak rendelenmiş parmesan
♦ 4 adetkatı pişmiş ve doğranmış organik yumurta
Hazırlanışı
1)Kinoa ve 2 bardak suyu bir sos tenceresine koyup kaynatın.
Altını kısıp kapağını kapatarak 15 dakika suyunu çektirin. Çatalla dağıtın.
2)Kinoayı, mercimeği, kimyon tohumunu, domatesi, maydanozu ve naneyi bir kasede karıştırın. Üzerine limon suyu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiberle çeşnilendirin.
3)Sarımsağı ve fesleğeni mutfak robotundan geçirin. Ardından ince kıyın. Parmesanı ve geri kalan zeytinyağını ekleyerek iyice öğütün. Fazladan zeytinyağı ya da biraz su ekleyerek seyreltebilirsiniz.
4)Kinoa salatasını dört kaseye bölüştürün ve üzerine yumurtaları dizin. Bir kepçe pesto sosu ile servis edin.
CUMARTESİ
YUNAN USULÜ HAMBURGER
4 porsiyon
Malzemeler
♦ 320 g yağsız dana köfte
♦ ½ bardak ince kıyılmış nane yaprağı
♦ 1 tatlı kaşığı kuru keklik otu
♦ ½ bardak rendelenmiş kahverengi soğan
♦ ½ bardak doğranmış yeşil zeytin
♦ 80 g ufalanmış az yağlı beyaz peynir
♦ 4 tam tahıl hamburger ekmeği
♦ 60 g marul yaprağı
♦ 1 büyük ince uzun dilimlenmiş salatalık
♦ 2 adet küp doğranmış domates
Hazırlanışı
1)Kıymayı, naneyi, keklik otunu, soğanı, zeytini ve beyaz peyniri bir kasede karıştırın. Dört eşit porsiyona bölün ve köfte şekli verin. 20 dakika buzdolabında bekletin.
2)Geniş bir yapışmaz tavayı yağlayın ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Köfteleri tavaya alın ve her iki yüzünü de 3-4 dakika kızartın.
3)Hamburger ekmeklerini açın. Marul, salatalık ve domates koyduktan sonra her hamburgere bir köfte koyup kapatarak servis edin.
PAZAR
MERCİMEK VE DOMATES ÇORBASI
2 porsiyon
Malzemeler
♦ 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
♦ ½ ayıklanmış ve doğranmış rezene
♦ ½ küp doğranmış kahverengi soğan
♦ 200 g suyu süzülmüş konserve kahverengi mercimek
♦ ½ bardak tuzsuz kaju
♦ 2 bardak az tuzlu sebze suyu
♦ ½ bardak domates püresi
♦ 2 tatlı kaşığı doğranmış maydanoz yaprağı
♦ ¼ tatlı kaşığı pul biber
Hazırlanışı
1)Orta boy bir sos tenceresinde zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Rezene ve soğanları tavaya alıp 3-4 dakika pişirin.
2)Mercimeği, kajuyu, sebze suyunu ve domates püresini ekleyin. Kaynatın ve altını kısıp 20-30 dakika suyunu çektirin. El blender’ı ya da tezgah üstü bir blender ile çorbaya akışkan bir kıvam kazandırın.
3)Çorbayı iki kaseye bölüştürün. Üzerine biraz rezene, maydanoz ve pul biber serperek servis edin.
